Image

C-vitamiin: kus ja kuidas puudust vältida

C-vitamiini (või askorbiinhapet) peetakse immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks hädavajalikuks. See on peaaegu nii. Vitamiin on immuunsüsteemile tõesti vajalik, kuna see soodustab immuunrakkude aktiivsust, kuid vastupidiselt levinud arvamusele pole sellel viirusevastast toimet.

Miks on C-vitamiin toidus oluline??

Kuid see ei tähenda, et toidus sisalduv C-vitamiin poleks oluline. Vastupidi, selle funktsioonid meie kehas on väga laiad. Askorbiinhape osaleb naharakkude tootmises ja kollageeni sünteesis. Selle puudus muudab naha lõtvaks, hävitab veresoonte seinu, vähendab luude ja hammaste tugevust. Sellel ainel on ka antioksüdantne toime: see kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest ja hoiab ära vähi tekke, mistõttu on nii oluline teada, kus C-vitamiin sisaldub, ja lisada selle allikad regulaarselt dieeti..

Askorbiinhapet ei teki ega kogune organismis, seda saab ainult toidust. Keha vajab päevas 90 mg ainet.

C-vitamiini toidud

Askorbiinhapet leidub paljudes toitudes. Selle peamised allikad on värsked köögiviljad ja puuviljad. Kuumtöötluse käigus see laguneb (see juhtub temperatuuril üle 70 kraadi), seetõttu võivad inimestel, kes ei söö piisavalt värskeid köögivilju ja puuvilju, askorbiinhappepuuduse sümptomid:

  • igemete verejooks;
  • pikk haavade paranemine;
  • raske ja pikaajaline külmetushaigus;
  • naha lõtvumine;
  • verevalumite ebamõistlik välimus kehal;
  • aneemia.

Toiduainetes sisalduv C-vitamiin aitab neid ohtlikke protsesse ära hoida. Siin on oma sisult meistrid.

Kibuvitsa

Väikesed hapud puuviljad sisaldavad palju askorbiinhapet. Ainult kuus marja annab 132% aine päevasest väärtusest. Kuivatamise käigus osa sellest hävib ja kui kibuvitsale valada keeva veega, siis pole joogist mingit kasu..

Kibuvitsa jook valmistatakse järgmiselt:

  • sõtku peotäis puuvilju;
  • uinuma termosesse;
  • valage vett temperatuuriga 50-60 kraadi;
  • jäta ööseks.

Sellise õrna ravi korral jääb väärtuslik aine joogi sisse.

Magus kollane pipar

See sisaldab palju C-vitamiini: üks väike puuvili sisaldab peaaegu 140 mg, mis on 50% rohkem kui päevane vajadus. Lisage köögiviljasalatitele mahlaseid, krõmpsuvaid paprikat ja sööge taimeõliga.

Mõru pipar (tšilli)

Huvitav on see, et C-vitamiini sisaldavate toodete hulgas on tšillipipar juhtival positsioonil. Vaid üks roheline kaun hoiab 120% DV-st, samas kui magus punane paprika annab ainult 70%. Mõru pipar on kasulik ka tänu kapsaitsiinile - see on põletav aine, mis vedeldab verd, kiirendab ainevahetust ja omab vähivastast toimet.

Must sõstar

Seda marja ei austata ülemäära selle väljendunud hapukuse tõttu, kuid tervisele kasulike omaduste poolest edestab see enamikku köögivilju ja puuvilju. Ainult 50 g mustsõstart (sõna otseses mõttes pool klaasi) sisaldab 100 mg askorbiinhapet ja lisaks ka bioloogiliselt aktiivseid ühendeid - antotsüaaniine, mis toetavad südame tervist ja kaitsevad vähi eest.

Pärast külmutamist hoitakse sõstardes sisalduvaid väärtuslikke aineid kuni aasta, nii et hoidke marju talveks julgelt sügavkülmas.

Petersell

Salatitele on kasulik lisada värsket peterselli ja maitsestada sellega pärast keetmist suppe. 100 g kimp sisaldab 130 mg C-vitamiini ja supilusikatäis peeneks hakitud rohelisi sisaldab peaaegu 15% päevasest vajadusest.

Petersell sisaldab ka A- ja K-vitamiine ning aineid, mis aitavad teistest toiduainetest pärit raua organismis paremini imenduda. See vähendab rauavaegusaneemia riski.

Kapsas

Kapsa seas on askorbiinhappe sisalduse meistrid lehtkapsas, brokoli ja rooskapsas. Peotäis hakitud kapsast tagab teie igapäevase vajaduse C-vitamiini järele. Samuti on ristõielised rikkalikult antioksüdante. Luteiin ja zeaksantiin aitavad säilitada terveid silmi ja head nägemist, kiudained aga parandavad seedimist ja puhastavad soolestikku.

Tsitruselised

Pole juhus, et 18. sajandil võtsid meremehed oma reisidel sidruneid kaasa. Täna on teadlased välja arvutanud, et ühes askorbiinhappekoorega hapus puuviljas on peaaegu päevane määr. Muidugi ei tasu neid sellisel kujul süüa - need kahjustavad hambaid, kuid köögiviljasalatile sidrunimahla lisamine on tervislik ja maitsev.

Apelsinid on magusamad ja maitsvad. Üks keskmise suurusega puuvili sisaldab 70 mg väärtuslikku ainet.

Kiivi

Lopsaka nahaga magusad välismaised puuviljad on meie laudadel juba ammu tuttavaks saanud ja talvel võivad neist saada hea C-vitamiini allikas. Üks kiiv sisaldab seda veidi üle 70 mg, st igapäevase vajaduse jaoks piisab, kui süüa paar kiivi päevas..

12 toitu, mis sisaldavad palju C-vitamiini: suurendage immuunsust

Tõenäoliselt ei mäleta keegi kunagi, kust pärines müüt sidrunite "kõrge C-vitamiini sisalduse" kohta. Ja miks paljud meist peavad sidruneid peaaegu peamiseks askorbiinhappe tarnijaks talvel. Võib-olla pärineb see meie lapsepõlvest, kui külmal aastaajal polnud kauplustes puuviljadest praktiliselt midagi ning lõunavabariikidest pärit sidrunid ja mandariinid ei olnud mitte ainult uue aasta sümbolid, vaid ka "vitamiinilisand"..

Või võib-olla seetõttu, et esimest korda saadi C-vitamiini (askorbiinhapet) just sidrunimahlast. Kuid ma kiirustan teid pettuma, sidrunites ja mandariinides on 100 g toidu kohta ainult 40 ja 38 mg C-vitamiini. Kuid meie kliima- ja piirkondlikes oludes on tuttav paljude meie poolt armastatud köögiviljade ja puuviljade mass, milles on palju kordi rohkem C-vitamiini!

Muidugi on troopilistes puuviljades palju seda vajalikku ja kasulikku vitamiini:

kiivis - 137,2 mg, mango viljalihas - 122,3 mg, papaias - 88,3 mg ja ananassi - 78,9 mg 100 g toote kohta. Aga mida me sellest saame, välja arvatud teadmised? Need "eksootikad", mis lebavad meie supermarketite riiulitel ja ei sisalda enam pooltki sellest kogusest, sest enamasti rebitakse nad veel küpsed ära, tuuakse kaugetelt maadelt ja "valmivad" siin.

Miks me vajame C-vitamiini?

Seetõttu pakun teile meie "kohalikke" C-vitamiini allikaid. Kuid kõigepealt lubage mul teile meelde tuletada, miks me seda vajame. Askorbiinhape, olles võimas antioksüdant, kaitseb keha bakterite ja viiruste eest, omab põletikuvastast, haavade paranemise ja allergiavastast toimet, tugevdab immuunsust ja suurendab teiste antioksüdantide, näiteks seleeni ja E-vitamiini toimet.

Maandage stressi C-vitamiiniga

C-vitamiin mõjutab paljude hormoonide, sealhulgas stressivastaste, sünteesi, reguleerib vereloome protsesse ja normaliseerib kapillaaride läbilaskvust, osaleb kollageenvalgu sünteesis, mis on vajalik kudede, luude ja keha kõhre rakkude kasvuks, parandab keha kaltsiumi omastamise võimet, eemaldab toksiine, reguleerib ainevahetus. Ja viimaste andmete kohaselt on sellel ka vähivastane toime, see vähendab alkohoolikute ja narkomaanide keha mürgistust ning isegi aeglustab vananemisprotsesse.

Miks ei saa C-vitamiini tulevikus kasutamiseks säilitada??

C-vitamiin on klassifitseeritud vees lahustuvaks, seega ei kogune see kehas ja selle varusid tuleb väljastpoolt täiendada. Askorbiinhape ei meeldi kõrged temperatuurid, valgus ja hapnik. Seetõttu hävitatakse igasuguse toiduvalmistamise korral suurem osa sellest, mida tuleb arvestada ja sagedamini on värsket toitu.

Suvel ja sügisel, kui puu- ja köögiviljad valmivad, saab meie keha askorbiinhapet kogustes, mis ületavad sageli märgitud päevast vajadust, kuid hilissügisel - talvel ja eriti varakevadel on meil sageli C-vitamiini puudus. Seetõttu pakun teile tosinat »Tema allikad.

1. kibuvitsa (kuiv - 1200 mg / 100g, värske - 650 mg / 100g)

Võib-olla teavad isegi imikud, et koerroos on askorbiinhappe sisalduse meister. Ja kibuvitsainfusiooni maitse on tuttav kindlasti kõigile. Kuid vähesed inimesed teavad, et ka meie "põlisel" kibuvitsadel on väga kõrge antioksüdantide vabade radikaalide imendumise koefitsient (ORAC). Mäletate hoogu acai marjade ümber, mis kuulutati kõigi haiguste jaoks peaaegu imerohuks? Tõepoolest, acai marjades on see koefitsient peaaegu kõige suurem - 102 700, kuid ainult värsketes ja need on väga kapriissed ja kiiresti halvenevad.

Võrdluseks võib öelda, et meil kõigil teadaolevatel antioksüdantide, näiteks mustikate või jõhvikate "poodidel" on vastavalt 5905 ja 9090. Nii et acai'le kõige lähemal oli värskele kibuvitsale ORAC 96150 lähim. Kuid kibuvitsa eeliseks on see, et seda pole vaja kuhugi kaugele viia ja seetõttu "jättis meie meister" acai marjad igas mõttes vahele. Ja kui lisate ka ülejäänud selle kasulikud omadused.

2. Punane pipar (250 mg / 100g)

Teise koha hõivab vääriliselt sordi Unified punane paprika, mis sisaldab lisaks C-vitamiinile punakaskollast pigmenti - karoteeni ja punast pigmenti - lükopeeni - võimsaid antioksüdante, mis vähendavad vähiriski. Punane pipar on ka A-vitamiini (125 mikrogrammi) koguses liidrite hulgas.

3. Must sõstar (200 mg / 100g)

Esikolmiku sulgeb paljude poolt jumaldatud must sõstar. Tervendavate omaduste tõttu kasutatakse seda traditsioonilises meditsiinis sageli terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel. Lisaks C-vitamiinile sisaldavad mustsõstramarjad B-, P-, K-rühma vitamiine, provitamiini A, suhkruid, pektiini aineid, fosforhapet, eeterlikke õlisid, tanniine, kaaliumi, fosforit ja rauasooli. Meditsiinilistel eesmärkidel kasutatakse marju ja lehti. Oluline on märkida, et töötlemisel ja konserveerimisel säilivad omatehtud valmististes paljud mustsõstramarjade kasulikud omadused..

4. astelpaju (200 mg / 100g)

Mustade sõstardega samal joonel on astelpaju, kuid andsin talle neljanda koha ainult seetõttu, et see pole veel nii levinud kaasmaalaste suvilates ja kodutalu kruntides. Ja maitselt, nagu paljud ütlevad, jääb see sõstardele selgelt alla. Aga siin, nagu öeldakse, kellele mis meeldib! Ja astelpajuviljad on looduslik multivitamiinikontsentraat, mida saab külmutatult säilitada kuni kevadeni..

5. Õunad (165 mg / 100g)

Kui oleksin oma tahtmist, paneksin esikohale õunad. Noh, peate tunnistama, kes meist sööb sama punast pipart või astelpaju sõstardega rohkem kui õunu! Ja õunu sööme aastaringselt. Ja C-vitamiini "saame" söödud puuviljade koguse järgi. Kuid õunad on ka kõige levinum mineraalide (kaalium, fosfor, kaltsium, magneesium, naatrium, palju rauda) ja teiste vitamiinide (E, karoteen, B1, B2, B6, PP, foolhape) allikas kergesti seeditaval kujul ja meie jaoks optimaalsed kombinatsioonid.

6. Petersell (150 mg / 100g)

See sisaldab palju C-vitamiini, rühma B, PP, K, provitamiine A, sisaldab foolhapet, kompleksseid eeterlikke õlisid, palju kaaliumi, naatriumi, kaltsiumi mineraalsooli, samuti magneesiumi, rauda, ​​fosforit. Petersellis kasutatakse kõiki osi - juuri, lehti, seemneid, nii värskeid kui kuivatatud. Ja milleks petersell veel hea on, on võime seda talvel aknalaual kasvatada, saades iga päev vitamiinide ja mineraalide "portsu"!

7. Roheline pipar (150 mg / 100g)

See sisaldab antioksüdante lükopeeni ja karoteeni, korralikku osa kiudainetest, mis normaliseerib soolestiku funktsioneerimist, samuti fütosteroole - kolesterooli taimseid analooge, mis osalevad lipiidide ainevahetuses ja vähendavad "halva" kolesterooli taset..

8. Brokkoli (136 mg / 100g)

See on lihtsalt ideaalne köögivili tervisliku toidu maailmast, sest sisaldab lisaks C-vitamiinile karoteeni ja palju kvaliteetseid taimseid aminohappeid - näiteks koliini ja metioniini, mis takistavad kolesterooli kuhjumist organismis. Selles "hunnikus" on palju kiudaineid, vähe kaloreid ja lisaks on brokkolil kantserogeensed omadused. Ja veel üks pluss brokkoli: erinevalt valgest kapsast ei sobi see kapsas mao "pööretesse".

9. rooskapsas (120 mg / 100g)

Seda peetakse ristõieliste taimede seas kõige väärtuslikumaks, sest see sisaldab 2-3 korda rohkem C-vitamiini ja 2,5 korda rohkem valke kui valge kapsas. Selle mahlas on palju kaaliumi, seetõttu on hüpertensiivsetele patsientidele soovitatav kapsast süüa. Tulenevalt asjaolust, et sellel on vähe jämedaid kiude, ei põhjusta see maos mullitamist ja on kasulik kõigi maohaavandite korral..

10. till (100 mg / 100g)

Üks levinumaid vürtse, millel on kasulik mõju paljudele keha füsioloogilistele protsessidele, mille toiteväärtus on seotud eeterlike õlide, erinevate vitamiinide (C, B1, B2, PP, P, provitamiinide A, foolhappe) ja mineraalainete (rauasoolad) sisaldusega. kaltsium, kaalium, fosfor kergesti omastataval kujul).

11. pihlakapunane (100 mg / 100g)

See ei sisalda mitte ainult askorbiinhapet, vaid ka karoteeni ning kapillaaride ja kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku P-vitamiini sisalduse poolest võib selle puuviljade seas asetada ühele esimesele kohale. Pihlaka preparaatidel on antimikroobne, hemostaatiline, haavade paranemine, diureetikum, lahtistav ja seenevastane toime, nad vähendavad vere kolesteroolitaset, suurendavad veresoonte vastupanuvõimet kahjulikele mõjudele, vähendavad maksa rasva, normaliseerivad ainevahetust, kõrvaldavad vitamiinipuudust organismis, suurendavad mõõdukalt maohappesust. mahl, avaldavad soodsat mõju kehvveresusele ja keha ammendumisele.

12. Lillkapsas (70 mg / 100g)

Brokkoli lähim sugulane. 100-grammine portsjon lillkapsast annab lisaks umbes 70 milligrammi C-vitamiini ka 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku..

Vaadake saadud dieedi põhjal oma toitumine uuesti läbi ja olge terved!

Kogukonna autorite arvamus ei pruugi kokku langeda Roskontroli organisatsiooni ametliku seisukohaga. Kas soovite lisada või esitada vastuväiteid? Saate seda teha kommentaarides või kirjutada oma materjali.

TOP 39 kõrge C-vitamiini sisaldavat toitu, mis peaks olema iga inimese toidus

C-vitamiin ehk askorbiinhape on väga oluline toitaine ja võimas looduslik antioksüdant. Mis tahes antioksüdandi peamine ülesanne on suurendada immuunsust, neutraliseerides kahjulikke vabu hapnikuradikaale. Samuti tugevdab see luid, sünteesib kollageeni ja mõnda neurotransmitterit, metaboliseerib valke, aitab võidelda vähiga ja parandab raua imendumist. Aga siin on saak...

Kahjuks ei suuda inimkeha toota C-vitamiini. Seetõttu peate sööma erinevaid toite, et anda kehale soovitatav päevaraha, mis on naistel 75 mg ja meestel 90 mg. Selleks ei pea sööma ainult tsitrusvilju, sest on palju muid C-vitamiini rikkaid toite. Nende kõigi tundmaõppimiseks lugege edasi..

Kuid kõigepealt lubage mul teile öelda mõned faktid C-vitamiini kohta..

Mis on C-vitamiin?

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis on väike süsivesikute molekul. Selle avastas 1920. aastal Albert von Saint Gyorgyi, kes avastas, et C-vitamiin võib ravida skorbuuti, mis tekib siis, kui puu- ja köögivilju ei tarvitata pikka aega. Seetõttu nimetati skorbuuti ravivat vitamiini C või askorbiinhappeks, kus "askorbiin" tähendab "skorbuudist". Seda leidub paljudes toitudes ja see on oluline nii loomadele kui ka taimedele. Kuid seda ei sünteesita inimestel, primaatidel, merisigadel, lindudel, kaladel ja mõnel nahkhiirel. See on tingitud asjaolust, et üks C-vitamiini tootmiseks vajalik ensüümi (L-glükonolaktoonoksüdaas) kodeeriv geen on seotud pseudogeeniga. Seetõttu peavad inimesed erinevate haiguste eest kaitsmiseks sööma puu- ja köögivilju..

Õnneks on skorbuut tänapäeval üliharuldane. Kuid miks on C-vitamiini tarbimine nii oluline??

Miks on C-vitamiin oluline?

C-vitamiin ehk askorbiinhape on elektronidoonor. Pärast elektroni ülekandumist retsipiendi molekuliks muutub see askorbaadiks, mis on organismi erinevate ensümaatiliste reaktsioonide hädavajalik kofaktor. C-vitamiini puudumisel on harjumuspärased reaktsioonid häiritud, mis lõpuks nõrgestab immuunsüsteemi, luukoe, viib infektsioonide, nahaprobleemide, aeglase haavade paranemiseni, liigesevalu, depressiooni, väsimuse, põletiku, igemete veritsuse, skorbuudi ja aneemia tekkeni. Seega saab selgeks, miks toidus sisalduv C-vitamiin on oluline keha tervise ja immuunsüsteemi tugevuse säilitamiseks..

Siin on 39 C-vitamiinirikka toitu, mida peate oma dieedil olema.

Toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini

1. kibuvits

Kibuvitsa on metsroosi puu, mida kasutatakse kõige sagedamini mooside, želeede, siirupite, taimeteede, veini, marmelaadi ja isegi supi valmistamiseks. See on kõige rikkalikum C-vitamiini allikas - 100-grammine portsjon sisaldab 426 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha kibuvitsa teed, suppi, hoidiseid ja kreekereid. Või võite selle lisada jäätisele või kookidele.

2. Roheline tšilli

Nad ei oodanud! Rohelist tšillit peetakse üheks parimaks C-vitamiini allikaks. See sisaldab rohkem C-vitamiini kui laimid, apelsinid ja sidrunid. 100 grammis tšillis on 242 mg vitamiini ja ühes tšillis koguni 109 mg. See on suurepärane uudis neile, kes seda köögivilja armastavad..

Kuidas seda oma dieeti lisada?

Vürtsi lisamiseks võite salatile lisada hakitud rohelist tšillit. Võite selle lisada hautistele, karrile või hapukurgile või kuivatada ja kasutada maitseainetena. Pidage meeles, et kui te ei saa kuumade paprikatega hakkama või kui teil on ärritunud soole sündroom, maohaavandid või teil on hiljuti olnud sooleoperatsioon, vältige kuumaid ürte või vürtse, sealhulgas rohelist tšillit.

3. Guajaav

Küps ja aromaatne guajaav on puuviljade hulgas üks rikkalikumaid C-vitamiini allikaid. 100 grammi guajaav sisaldab 228,3 mg C-vitamiini ja üks guajaav sisaldab umbes 126 mg. Kui sööte iga päev ühte puuvilja, ei pea te selle vitamiini päevase annuse pärast muretsema. Siit saate teada, kuidas seda puuvilja oma dieedis kasutada..

Kuidas lisada oma dieeti?

Nagu iga muud puuvilja, võib loomulikult ka guajaavat süüa toorelt. Võite teha ka salatit guajaava, kurgi, peedi, porgandi ja õuna viiludega. Võite teha ka värskelt pressitud mahla näpuotsaga Himaalaja soola ja mõne tilga sidrunimahlaga. Maitsvat guajaavitarretist võib määrida leivale.

4. Kollane paprika

Kollaseid paprikaid peetakse köögiviljade seas kõige rikkalikumaks C-vitamiini allikaks - 183 mg 100 grammi pipra kohta ja üks suur kollane pipar sisaldab 341 mg C-vitamiini. Immuunsuse tugevdamiseks ja roogade heledamaks muutmiseks peate sööma paprikat. Siin on see, mida saate teha magusate kollaste paprikatega.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisage paprikaviilud salatitele, pitsale, võileibadele. Võite lisada külmutatud tükeldatud paprikat pastale või Aasia ja Mehhiko roogadele. Maitsva ja tervisliku roa saamiseks võite pipart ka tükeldatud seentega toppida või mõnda muud köögivilja oma maitse järgi küpsetada..

5. Petersell

See tagasihoidlik ravimtaim sisaldab kõige rohkem C-vitamiini: 133 mg 100 grammi kohta. 1 spl petersell sisaldab 5 mg C-vitamiini. See annab roogadele maitse ja aroomi ning tugevdab ka immuunsüsteemi. Seetõttu hakake alates tänasest peterselli tavaliste toitude kasutamisel kasutama. Siin on mõned võimalused, kuidas seda teha..

Soolastele pirukatele või pitsadele lisage hakitud peterselli. Puista see oma salatile või lisa hommikusele köögiviljakokteilile. Kaunista nende roheliste lehtedega köögivilja- või lihahautis või lisa marinaadile, et lisada lihale või kalale värsket maitset..

6. Punane paprika

See erkpunane köögivili sisaldab rikkalikult C-vitamiini. Kas teadsite, et 100-grammine portsjon punaseid paprikaid sisaldab 128 mg C-vitamiini ja 1 keskmise suurusega pipar on koguni 152 grammi? Punase pipra maitse on väga meeldiv ja iga sellega kaunistatud roog näeb välja visuaalselt ilus.

Kuhu saab lisada?

Pipraviile võib lisada salatitesse, Aasia ja Mehhiko roogadesse või kaunistada võileivale. See sobib hästi kana- ja kalahautistega. Lisage see oma hommikuse köögivilja raputusse, et saada täiendavat C-vitamiini hoogu.

7. Kapsakapsas

Kale peetakse üheks tervislikumaks lehtköögiviljaks. See sisaldab 120 mg C-vitamiini 100 grammi kohta ja kaussi hakitud lehtkapsas sisaldab 80,4 mg. See on isegi rohkem kui sama portsjon spinatit, mis sisaldab vaid 8,4 mg.

Mida saab sellest keeta?

Hommikuse smuuti, salati või hautise juurde saate lisada kapsalehti. Lehtedesse saate mähkida seeni või krevette koos köögiviljadega. Toidu veelgi tervislikumaks muutmiseks võite salati asemel lisada võileibadele või pitsale kapsalehti..

8. Kiivi

Kiivi ehk hiina karusmari on maitsev troopiline puuvili, mis sisaldab palju C-vitamiini - 100 grammi kiivi sisaldab 92,2 mg ja üks 1 keskmine kiiv 70,5 mg. Kiivi maitse on magushapu ning tekstuur pehme ja pehme. Kiivi sisaldab ka A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa hommikuse smuuti või mahla sisse kiivi. Saate seda süüa hommikul või suupisteid õhtul. Võite teha ka kiivi, kurgi ja piparmündi detoxi jooki. Kui te kaotate kehakaalu või puhastate keha toksiinidest ja toksiinidest, lisage oma puuviljasalatile kiivi ja sööge seda lõunaks..

9. Brokkoli

Brokkoli võib leida peaaegu igast tervisliku toidu loendist. Ja see loetelu pole erand! Seda seetõttu, et 100 grammi seda tervet ristõielist köögivilja sisaldab 89,2 mg C-vitamiini. Brokkoli valmistamiseks ja kasutamiseks on palju võimalusi. Siin on mõned neist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Hommikusöögiks võite teha ülitervisliku brokoli raputuse või praadida seda koos teiste köögiviljadega. Võib küpsetada maguskartuli, kala või kanalihaga või lisada pastale.

10. Rooskapsas

See väike roheline köögivili ei sisalda ainult kiudaineid ja valke, vaid ka C-vitamiini. 100 grammis rooskapsas sisaldab seda vitamiini 85 mg ja üks tass 74,8 mg. See sisaldab ka A-vitamiini, K, folaati, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi..

Mida saab süüa teha?

Saate valmistada rooskapsast pajarooga. Keeda või küpseta või lisa oma hommikusöögile avokaado ja peekon. Võite selle lisada oma supile või omatehtud pitsale..

11. Nelk

Nelki kasutatakse peamiselt vürtsina India, Pakistani, Bangladeshi, Sri Lanka, Tansaania, Madagaskari köögis. See annab roogile maitse ja elu. Nelk omab põletikuvastaseid, viirusevastaseid ja antiseptilisi omadusi ning on hea tarkusehammaste valu korral. See sisaldab ka C-vitamiini - 100 grammi nelki sisaldab 80,8 mg seda vitamiini ja 1 tl. nelgi pulber - 1,6 mg. Kas pole kindel, kuidas saate seda toiduvalmistamisel kasutada? Siin on mõned võimalused.

Kuidas lisada oma dieeti?

Maitsesta karrit nelgiga või lisa riisiroogadele maitset. Võite lihtsalt närida nelki, mis toimib loodusliku suuvärskendajana. Või lisage hommikusele smuutile või mahlale pool tl nelkpulbrit.

12. Valge Maarja

Kinoa, tuntud ka kui kinoa või lihtsalt kinoa, võib kasvada kõikjal looduses või isegi aias lillepotis. Seda ülitervislikku lehtköögivilja võib leida turult või kohalikust supermarketist. Siit saate teada, kuidas seda kasutada.

Kuidas oma dieeti sisse viia?

Prae hommikusöögiks kinoaga muna. Lisage see hommikul oma kokteilile või õhtul mahlale, tehke maitsev salat õunte, peedi, kinoa, tomatite ja oliiviõliga. Võite seda praadida köögiviljadega või lisada keedetud kanalihale.

13. Litši

Üks rikkamaid C-vitamiini allikaid puuviljade hulgas. Magus ja mahlane litši pole mitte ainult maitsev, vaid ülitervislik. 1 litši sisaldab 6,8 mg C-vitamiini ja 100 grammi neid puuvilju sisaldab 71,5 mg. Need sisaldavad ka kaaliumi ja tervislikke rasvu..

Kuidas lisada litši oma dieeti?

Võite lihtsalt süüa toorelt või pigistada mahla. Võite selle lisada eelnevalt peeneks hakitud puuvilja- või detoksijoogile, samuti puuviljasalatile või isegi pirukale.

14. Noored sinepilehed

Noored sinepilehed sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini. 100 grammi neid lehti sisaldab 70 mg askorbiinhapet ja üks klaas purustatud sinepilehti sisaldab 39,2 mg. Neis on ka palju kiudaineid, A- ja K-vitamiine, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja pole üldse kolesterooli. On näidatud, et sinepilehed soodustavad üldist tervist. Siin on mõned ideed, kuidas neid oma dieeti lisada..

Kuhu saab lisada?

Võite lehti praadida ja lisada köögivilja- või kanapuljongile, kikerhernesalatile, juustukastmele või pastale..

15. Kohlrabi

Kohlrabi ehk saksa kaalikas on köögivili, mida saab süüa nii toorelt kui ka keedetult. Kohlrabi maitseb nagu brokkoli ja rooskapsas ning selles on palju kiudaineid ja C-vitamiini. Ühes kausis kaljarabi on 83,7 mg C-vitamiini ja 100 grammis 62 mg. See sisaldab palju A-vitamiini, fosforit ja kaltsiumi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kohlrabit saate lisada salatitele, suppidele, hautistele, küpsetistele, pannkookidele või krõpsudele.

16. Papaia

Papaia on ka hea C-vitamiini allikas - 100 grammi puuvilju sisaldab 61,8 mg askorbiinhapet ja üks väike puuvili sisaldab 93,9 mg. Selles on palju A-vitamiini, folaate, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja oomega-3 rasvhappeid.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha Tai papaiasalatit või magusat chutney kastet. Värskeid puuvilju võib lisada kana- või köögiviljahautistele või teha magushapusid vürtse.

17. Maasikad

Maasikaid pole vaja sisse tuua. Ta meeldib kõigile. Teine põhjus, miks maasikad peaksid kuuluma iga inimese toidulauale, on see, et 100 grammi seda marja sisaldab 58,8 mg askorbiinhapet. 1 suur marja sisaldab 10,6 mg C-vitamiini. See sisaldab ka valke ja kiudaineid.

Kuidas kasutada oma dieeti?

Marju võib süüa toorelt, lisada hommikusöögiks teraviljale, valmistada kokteili, moosi või želeeti, sukeldada šokolaadi, kaunistada teie piruka või muffiniga.

18. Apelsinid

Apelsinid on väga populaarne puu, mis sisaldab palju C-vitamiini - 100 grammis apelsinides on askorbiinhapet 53,2 mg ja 1 suures apelsinis on tohutult 97,9 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võite süüa niisama või mahla pressida. Võite lisada ka pirukatele mahla või teha moosi, valmistada želeed, siirupit jne. Selle elava puuvilja tsitrusviljade nautimiseks valmistage apelsiniviljasalat.

19. Sidrun ja lubi

Sidrunid ja laimid on tsitrusviljad, seetõttu sisaldavad need suures koguses askorbiinhapet - 100 grammi sidrunit ja lubi sisaldavad vastavalt 53 ja 29,1 mg C-vitamiini. Need on madala kalorsusega ja kolesteroolivabad..

Kuidas lisada oma dieeti?

Segage 1/4 sidruni- või pool laimimahla kahe klaasi veega ja jooge hommikul võõrutuseks. Lisage hommikusele köögivilja- või puuviljakokteilile sidruni- või laimimahl. Valmistage salatikaste või limonaad, lisage pirukale, muffinile või küpsisele sidrunikoor.

20. Klementiin

Klementiin on apelsini ja mandariini hübriid. See on mahlane ja lihakas ning sisaldab rikkalikult C-vitamiini - 100 grammi puuvilju sisaldab 48,8 mg askorbiinhapet ja üks klementiinipuu sisaldab 19,5 mg. See sisaldab ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaineid..

Mida saab sellest süüa teha?

Klementiini võib süüa niisama või pigistada see välja, et lisada hommikusele köögiviljakokteilile, pirukale, muffinile, hautisele, kookidele või šokolaadifondüüle. Võite teha puuviljasalatit klementiiniga.

21. Ananass

Ananass on erkkollane magusa maitsega troopiline puuvili. Üks tass ananassi sisaldab 78,9 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju sisaldab 47,8 mg seda vitamiini. See sisaldab ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaineid..

Mida saab teha ananassidest?

Lõika ananass kuubikuteks, nirista laimimahlaga üle ja puista näpuotsaga Himaalaja soola, et nautida tsitruselisi ananassi salatit. Hautistele või lihamarinaadidele saate lisada ananassimahla. Hawaii stiilis pitsa jaoks lisage oma lemmikkomponentidele ananassiviilud.

22. Lillkapsas

Lillkapsas on ristõieline köögivili, millest 100 grammi sisaldab 46,4 mg C-vitamiini. See sisaldab ka valke, kaltsiumi, K-vitamiini, kaaliumi ja fosforit. Siin on see, mida saate lillkapsaga süüa teha.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lillkapsast võib praadida, ahjus küpsetada või grillida. Seda saab lisada köögivilja- või kalahautistele või pajaroaks..

23. Pekingi kapsas

Pekingi kapsas ehk pak choi on lehtköögivilja, mis maitseb nagu salat ja näeb välja nagu kapsas. 100 grammi hiina kapsast sisaldab 45 mg C-vitamiini ja üks kauss sisaldab 31,5 mg ja ainult 9 kalorit. Seda peetakse suurepäraseks valgu-, A-, K-, kaltsiumi-, fosfori- ja kaaliumiallikaks. Kui te ei tea, kuidas seda oma dieedil kasutada, lugege allpool.

Kuidas lisada oma dieeti?

Pekingi kapsast saab valmistada salatit, borši või võileibu. Maitseks võite mistahes täidise pakkida kapsalehtedesse või hapukurki.

24. Kress

Kress on toitev veetaim, mida peetakse kõige esimeseks lehtköögiviljaks. See on väga tervislik ja rikkalikult C-vitamiini. 100 grammi taime sisaldab 43 mg askorbiinhapet ja üks kausitäis peeneks hakitud köögivilja lehti sisaldab 14,6 mg. Samuti on selles palju A-vitamiini, K, kaltsiumi ja kaaliumi ning kolesteroolivaba. Toidu valmistamisel saate seda kasutada järgmiselt.

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite teha köögiviljakokteili, suppi, kastet või visata paar oksa salatisse, kasutada lisandiks kress.

25. Kantalupp

Cantaloupe on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Sellel on põletikuvastane toime ja küllastatakse rakud vedelikuga. 100 grammi seda puuvilja sisaldab 36,7 mg C-vitamiini ja 30 grammi - 10,3 mg askorbiinhapet. See sisaldab ka A-vitamiini ja kaaliumi. Siit saate teada, mida sellest puuviljast valmistada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kantaluppi saab süüa toorelt, lihtsalt koorige kõigepealt nahk. Jahvata blenderis ja söö hommikusöögiks. Seal saate teha puuviljasalatit, lisada veidi laimimahla ja näpuotsatäit musta pipart ja soola.

26. Kapsas

Kapsas sisaldab palju erinevaid toitaineid, sealhulgas askorbiinhapet. 100 grammi kapsast sisaldab 36,6 mg C-vitamiini, mis on pool lubatud jäätmeannusest. Kapsas aitab võidelda vähi ja südame-veresoonkonna haigustega. Punases kapsas on ka palju kasulikke aineid. 100 grammi seda kapsast sisaldab 57 mg C-vitamiini, samuti A-vitamiini, kiudaineid ja ainult 31 kalorit.

Mida saab süüa teha?

Kapsast saab valmistada salatit, suppi ja hautist. Võite teha lehtkapsakarrit või hautatud riisi ja lehtkapsast.

27. Collard rohelised

Kale sarnaneb mõnevõrra spinatiga ja sisaldab suurt hulka erinevaid toitaineid, sealhulgas C-vitamiini. 30 grammis lehtkapsas sisaldab 9,9 mg askorbiinhapet ja 100 grammi - 35,5 mg. Kapsalehed sisaldavad A-, K-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi ja kaaliumi.

Mida saab süüa teha?

Valage lehtedele keeva veega ja lisage oma salatile või küpseta seene- või kanasuppi, hautist. Kapsalehtedesse saate mistahes teie valitud täidise. Kollardirohelisi saab keeta ka valgete ubade, krevettide ja tofuga või lisada pastale..

28. Greip

Kõik teavad, et greip aitab kaalust alla võtta. Kas teadsite, et see puu aitab tugevdada ka immuunsüsteemi? Seda seetõttu, et 100 grammis greibis on 31,2 mg C-vitamiini ja pooles puuviljas 38,4 mg. Need sisaldavad ka A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaineid..

Mida saab greibist keeta?

Söö pool puuviljadest hommikusöögiks. Joo värskelt pressitud mahla või lisage see hautistele või marineeritud lihale. Võite teha greibisalatit või lisada paar tükki tuunikala või küpsetatud kana salatile.

29. Punapeet

Peedil on punased varred ja tumerohelised lehed. Neis on palju toitaineid ja need peaksid olema teie dieedil. Üks leht sisaldab 14,4 mg ja 100 grammi - 30 mg C-vitamiini. Punapeet sisaldab A-vitamiini, K, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja grammigi kolesterooli.

Kuidas lisada oma dieeti?

Valage lehtedele keeva veega või praadige väheses õlis ja lisage salatile. Peedi võib lisada tükeldatuna hautisele või supile, teha juustuvõileiba või lisada köögiviljapirukale või pakkida krevettidesse.

30. Spinat

Ühe muinasjutukangelase sõnul teeb spinat kedagi tugevamaks ja see on tõsi. See sisaldab valku, A-vitamiini, kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, samuti askorbiinhapet. 100 grammi spinati sisaldab 28,1 mg C-vitamiini ja üks kamp sisaldab 95,5 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinat saab blanšeerida ja hautada ning lisada roogadele koos teiste köögiviljade, seente, kana, kala, munade ja tofuga. Veelgi tervislikuma puljongi jaoks võite teha spinati smuuti või lisada oma kanasuppi. Spinati võib lisada köögiviljakookidele ja omletile.

31. Karusmari

Karusmarjapõõsad kasvavad peamiselt Indias, Bangladeshis, Sri Lankal, Aafrikas ja Euroopa riikides. Karusmarjad on helerohelise värvusega ja hapuka maitsega. Ajurvedas peetakse karusmarju väga kasulikuks. Ja enamik karusmarjade tervislikest omadustest tuleneb C-vitamiini olemasolust. 100 grammi karusmarju sisaldab 27,7 mg C-vitamiini. See sisaldab ka A-vitamiini, kaaliumi, oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid..

Kuidas lisada oma dieeti?

Võite süüa marju toorelt ja lisada need oma hommikusele raputusele. Saate neid iga päev päikese käes kuivatada ja süüa koos teiste kuivatatud puuviljadega, samuti on kasulik karusmarjamahl. Võite ka marineerida karusmarju või teha moosi.

32. Mango

Mango on maitsev, kuid mitte kõik ei saa seda puuvilja endale lubada, kuna see sisaldab palju kaloreid. Kuid ärge unustage, et see sisaldab palju kiudaineid, mineraale ja loomulikult C-vitamiini. Üks mango sisaldab 57,3 mg C-vitamiini ja 100 grammi puuvilju - 27,2 mg. Sellepärast on selle puuvilja kõigi eeliste saamiseks soovitatav mango süüa ülepäeviti..

Mida saab süüa teha?

Sööge puuvilju toorelt või jooge värskelt pressitud mahla, smuutit või mango-kokteili. Lisage oma jäätisele või jogurtile mangokiilud või kuubikud. Kaunista oma pirukas mangoviiludega või valmista puuviljasalat.

33. Vaarikad ja murakad

Vaarikad ja murakad sisaldavad rikkalikult erinevaid toitaineid: folaate, kiudaineid ja C-vitamiini. 100 grammis vaarikates on askorbiinhapet 26,2 mg ja 100 grammis murakates 21 mg. Need parandavad mälu, kaitsevad keha vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Need marjad on suurepärane suupistevõimalus. Need on maitsvad ja saavad vääriliseks kaunistuseks igale magustoidule. Marjades sisalduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada kolesterooli ja oksüdatiivset stressi.

Mida saab süüa teha?

Sööge marju niisama või lisage oma jogurtile, jäätisele. Lisage need pirukatele, hommikustele kokteilidele või moosile.

34. Kartul

Kartuleid on lihtne hoida ja küpsetada ning see on odav. Lisaks C-vitamiinile sisaldavad kartulid karotenoide, flavonoide ja kiudaineid. 100 grammis toores kartulis leidub umbes 19,7 mg C-vitamiini.

Mida saab süüa teha?

Kartulit saab küpsetada, keeta, eelistatavalt koorega, et saada rohkem C-vitamiini.

35. Herned

Värsked rohelised herned on hea taimse valgu allikas, millest 100 grammi sisaldab 14,2 mg C-vitamiini. Herned vähendavad suurepärast raua ja muude toitainete allikat, vähiriski, depressiooni, kolesteroolitaset ja maakula degeneratsiooni.

Kuidas lisada oma dieeti?

Hernest saab lisada hautistele, kartulipudrule, karridele, supile, salatile ja kinoale.

36. Tomatid

Erepunased tomatid on ka C-vitamiini allikas. Päikesekuivatatud tomatid sisaldavad veelgi rohkem askorbiinhapet. 100 grammis tomatites on 12,7 mg C-vitamiini ja 100 grammis kuivatatud tomatites 39,2 mg.

Kuidas lisada oma dieeti?

Tomatit saab lisada võileibu ja salateid, karreid. Naha seisundi parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks võite juua tomatimahla hommikul või pärast treeningut.

37. Kaalikas

Kummalisel kombel sisaldab see juurvili ka rikkalikult C-vitamiini ja asendamatuid aminohappeid. Naeris sisaldab kaltsiumi, fosforit ja kaaliumi ning 100 grammis köögiviljas on 11,6 mg C-vitamiini. See sisaldab kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid, mis muudab selle veelgi tervislikumaks..

Mida saab süüa teha?

Seda saab lisada hautistele, salatitele, suppidele, pastale ja vormiroogadele.

38. Aprikoosid

Aprikoosid parandavad naha välimust, kuna need sisaldavad kiudaineid, A-vitamiini, kaaliumi, valku ja C-vitamiini, mis soodustavad kollageeni tootmist. Veelgi enam, 100 grammi aprikoose sisaldab 10 mg askorbiinhapet ja ainult 48 kalorit..

Kuidas lisada oma dieeti?

Puuvilju võib süüa niisama või kuivatada. Lisage hakitud aprikoosid mahladele, smuutidele, salatitele ja magustoitudele.

39. Kirss

See magushapu puuvili on väga mahlane ja maitsev. 100 grammi kirsse sisaldab 7 mg C-vitamiini. Need sisaldavad ka A-vitamiini, foolhapet, kaltsiumi, valke ja kaaliumi..

Kuidas lisada oma dieeti?

Kirsse võib süüa värskelt või kastetud karamelli. Tükeldatud kirsse võib lisada puuviljasalatile või oma koogi kaunistamiseks nendega. Kuivatatud kirsse võib lisada omatehtud kookidele või smuutidele.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad C-vitamiini. Need peaksid kindlasti teie dieedil olema. Lubage mul nüüd selgitada, kuidas neid kõige paremini süüa ja süüa..

Mõned nõuanded selle kohta, kuidas süüa C-vitamiiniga toite

  • See vitamiin on ülitundlik toitaine, mis reageerib õhule, veele ja kuumusele. Parim on süüa toorelt C-vitamiini rikkaid toite. C-vitamiini sisaldus toidus toiduvalmistamise ja toiduvalmistamise ajal väheneb 25%.
  • Toidu sulatamine ja sügavkülmutamine pikema aja vältel viib ka C-vitamiini kadu.
  • Köögiviljade keetmine 20-30 minutit toob kaasa poole C-vitamiini kadumise.
  • Kuumutamine või säilitamine vähendab vitamiinide sisaldust 2/3 võrra.

C-vitamiini faktid ja müüdid

C-vitamiinil on palju kasu tervisele, mida mainiti selle artikli alguses. Paljud meist kasutavad seda nohu ja köha vastu võitlemiseks. Kuid teadlased usuvad, et selle tõestamiseks tuleb veel palju uurida. C-vitamiin tugevdab immuunsust ja vähendab külmetushaigusi, kuid ka selle kohta pole otseseid tõendeid..

Teine küsimus on see, kui palju peaksite C-vitamiini päevas võtma? Allpool leiate selle vitamiini RDA tabeli..

C-vitamiini soovitatav päevane kogus

Sellest tabelist saate teada, kui palju C-vitamiini on soovitatav päevas tarbida..

VanusMehedNaisedRaseImetamine
0-6 kuud40 mg50 mg
7-12 kuud40 mg50 mg
1-3 kuud15 mg15 mg
4–7-aastased25 mg25 mg
9-13-aastased45 mg45 mg
14-18-aastased75 mg65 mg80 mg115 mg
19-aastased ja vanemad90 mg75 mg85 mg120 mg
Suitsetajad+35 mg C-vitamiini RDA-le

Kui hakkate C-vitamiini regulaarselt tarbima, kogete järgmisi eeliseid.

C-vitamiini kasulikud omadused

  • Aitab vähi vastu võidelda.
  • Soodustab kollageeni sünteesi.
  • Tugevdab luid ja takistab osteoporoosi arengut.
  • Kaitseb ateroskleroosi eest, pärsib LDL-kolesterooli oksüdatsiooni, tugevdab veresoonte seinu ja parandab lipiidide profiili.
  • Aitab haavu ravida.
  • Vähendab vererõhku.
  • Oluline suuõõne tervisele ja hoiab ära hammaste kaotuse.
  • Kasulik neurodegeneratiivsete haiguste ennetamiseks.
  • Aitab rasvumisega toime tulla või seda ennetada, mõjutades probleemi juuri.

Nüüd teate kõiki fakte askorbiinhappe kohta, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, kuidas neid tarbida ja millises koguses. Proovige võtta selle vitamiini RDA ja näete erinevust vaid mõne päevaga. Parandage naha heaolu ja välimust. Te tunnete energiat. Olge tervislik eluviis ja sööge C-vitamiiniga toite. Ja hoolitsege iseenda eest!

Kõik C-vitamiini tooted ja tervislikud retseptid

21. sajandil leitakse skorbuudijuhtumeid mitte ainult kolmanda maailma riikides, vaid ka arenenud jõukates riikides: 2018. aastal registreeriti Ameerika Ühendriikides 30 leinajuhtu keskmise sissetulekuga inimestel, kes said endale lubada head söömist. Vitamiinipuuduse põhjus seisneb toidukultuuri teadmatuses, tasakaalustamata ja ebatervisliku toidu kasutamises.

Terviseteadlikud inimesed mõtlevad, millistes toitudes on kõige rohkem C-vitamiini, kuidas neid õigesti valmistada ja säilitada. Juhtudel, kui dieedi rikastamisest ei piisa, tulevad appi vitamiinilisandid.

  1. C-vitamiini allikate tüübid
  2. TOP 10 toodet
  3. Puuviljad ja marjad
  4. Köögiviljad ja rohelised
  5. Seened
  6. Muud tooted
  7. Lihatooted
  8. Kala ja mereannid
  9. Piim ja piimatooted
  10. Kaunviljad, terad, teraviljad
  11. Pähklid
  12. C-vitamiini retseptid
  13. Vitamiinipommi salat
  14. Marja tee
  15. Greibimarmelaad
  16. Jõhvikajäätis
  17. Kibuvitsa siirup
  18. Toidu lisaainete kasutamine
  19. Korralik toiduvalmistamine
  20. C-vitamiini määramine toidus

C-vitamiini allikate tüübid

Askorbiinhappe vajadus sõltub soost, vanusest, keha füsioloogilisest seisundist, elukoha kliimatingimustest, samuti haigustest ja halbadest harjumustest. Keskmine päevane tarbimine on 60-100 mg päevas.

Suurem osa vitamiinist leidub toorestes köögiviljades ja puuviljades ning mõnes loomses tootes. Termolabiilse molekulina hävib askorbiinhape kuumtöötluse käigus, nii et toortoidu puudumisel on dieedis vähe vitamiine.

Pikaajaline säilitamine, ultraviolettkiirte ja hapniku toime viib askorbiinhappe kontsentratsiooni vähenemiseni - sügisest kevadeni lebanud puu- ja köögiviljad ei päästa teid hüpovitaminoosist.

Talvisel-kevadisel perioodil peaksite pöörama tähelepanu eriti väärtuslike C-vitamiini allikate kasutamisele: korralikult korjatud kibuvitsamarjad, astelpaju, must sõstar, pihlakas, värsked paprikad, õunad, kapsas, ürdid.

Kuna mikrotoitainet ei kogune, ei ole kehasse võimalik reservi luua - tarbimine peaks olema stabiilne ja igapäevane. Piiratud dieedi taustal on võimalik hüpovitaminoosi ennetada toidulisandite abil, mis tagavad C-vitamiini vajaduse rahuldamise ja vähendavad sõltuvust värskete puu- ja köögiviljade kogusest..

TOP 10 toodet

Toitainete hulga kohta konkreetses tootes on ainult ligikaudsed andmed, kuna näitajad erinevad oluliselt sõltuvalt kasvutingimustest, ladustamisest ja töötlemisest. Toidu C-vitamiini sisalduse tabel kajastab kümmet liidrit kõigi toiduallikate seas, kellele tuleks askorbiinhappepuuduse ennetamiseks või raviks mõeldud vahendite valimisel erilist tähelepanu pöörata.

Toote nimiC-vitamiini sisaldus 100 g kohta
Kibuvitsa kuiv / värske1200/650 mg
punane paprika250 mg
Must sõstar200 mg
Astelpaju200 mg
Kiivi180 mg
Petersell150 mg
Kuivatatud puravikud150 mg
Brokkoli135 mg
Rooskapsas120 mg
Tilli100 mg

Puuviljad ja marjad

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g kohta
Kibuvitsa kuiv / värske1200/650 mg
Must sõstar200 mg
Astelpaju200 mg
Kiivi180 mg
Pihlaka punane100 mg
Oranž60 mg
Greip45 mg
Sidrun40 mg
Mandariin38 mg
Vaarikas25 mg
Ananass20 mg
Pohl15 mg
Jõhvikas15 mg
Kirsid15 mg
Virsik10 mg
Arbuus7 mg
Viinamarjad6 mg
Granaat4 mg

Köögiviljad ja rohelised

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
punane paprika250
Petersell150
Brokkoli135
Rooskapsas120
Tilli100
Lillkapsas70
Spinat55
Valge kapsas45
Sorrel43
Redis25
Tomatid25
Spargel20
Kartul20
Kurgidkümme
Peetkümme
Porgandviis

Seened

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Kuivatatud puravikud150
Värsked puravikudkolmkümmend
Värske või12
Mesiseened värskedüksteist
Värsked šampinjonid7
Värsked seened6
Marineeritud puravikud6

Muud tooted

Lihatooted

Kuna askorbiinhapet sünteesivad taimed ja seda ei tarbi neid tarbivate loomade lihased, ei ole lihatoodetes C-vitamiini. Teatud osa sellest võib leida elunditest (maks, neerud, kopsud, aju), kuid kohustuslik kuumtöötlus vaesendab nõusid suuresti, seetõttu ei soovitata neid askorbiinhappe peamiste allikatena.

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Veise maks33
Tallemaks25
Kana maks25
Sealiha maks21
Röstitud lambamaks13
Veise neer9.4
Praetud kanamaks2.7
Röstitud veiseliha maks0.7

Kala ja mereannid

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Merluus3.2
Zander3
Pollock1.8
Karpkala1.8
Kalmaar1.5
Krevetid1.4
Ahven1.4
Makrell1,2
Krabid1

Piim ja piimatooted

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Koumiss20
Kitsepiim3
Kostroma juust3
Hollandi juust2.8
Vene juust1.6
Lehmapiim1.5
Brynza1
Keefir0,8
Rjaženka0,8
Kodujuust0.5
Hapukoor0,3
Kreem0.2

Kaunviljad, terad, teraviljad

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Kuivatatud rohelised herned50
Värsked rohelised herned25
Konserveeritud rohelised hernedkümme
Mustasilmsed herned18
Valged oad5.3
Puder4.8
punased oad4.5
Kikerhernes4
Idandatud nisu2.6
Tükeldatud herned1.8

Pähklid

ToodeC-vitamiini sisaldus 100 g, mg
Maapähkel6
Pistaatsiapähklid5.6
Kookospähkli viljaliha3.3
Kreeka pähklid2.8
Mandel1.5
Sarapuupähkel1.4
Toored päevalilleseemned1.4
Mooni1
Männipähklid0,8

C-vitamiini retseptid

Toidust maksimaalselt kasu saamiseks peaksite sööma kõrge C-vitamiini sisaldavaid toite ja neid õrnalt töötlema või toorelt sööma.

Vitamiinipommi salat

  • 1 suur punane pipar;
  • 200 g valget kapsast;
  • 2 tomatit;
  • rohelised (petersell, till, spinat, roheline sibul);
  • oliiviõli;
  • küüslauk.

Haki kapsas peeneks, sega hakitud tomatite, pipra, hakitud ürtidega. Soola köögiviljad. Sega 2 spl. purustatud küüslauguküünega oliiviõli, maitsesta salat, sega. Maitseks võib lisada ürte ja vürtse (rosmariin, basiilik, pune, soolane).

Marja tee

  • 2 spl astelpaju;
  • 2 spl must sõstar;
  • 1 spl kadakamarjad;
  • 4 tl Sahara.

Purusta uhmris kadakamarjad kergelt, puderda lusikaga astelpaju ja sõstrad. Segage kõik marjad suhkruga, valage 500 ml keeva veega, laske 20 minutit, tühjendage. Suhkru asemel võite kasutada mett, kuid see tuleks lisada vahetult enne joomist..

Greibimarmelaad

  • 4-5 küpsed greibid;
  • 100 g suhkrut;
  • 2 tl agar agar;
  • 50 ml vett.

Pigistage puuviljast mahl tsitruseliste mahlapressi abil, segage suhkru ja vees lahustatud agar-agariga. Vala keraamilisse või emaili potti, pane tulele, keetke segu 2 minutit. Vala vedelik silikoonvormidesse, jahuta, pane külmkappi tahenema.

C-vitamiini rikka marmelaadi saate valmistada mitte ainult greibist, vaid ka mustadest sõstardest, sidrunitest ja mandariinidest.

Jõhvikajäätis

  • 350 g jõhvikaid;
  • 300 ml raskekreemi;
  • 200 g suhkrut;
  • 100 ml piima;
  • 3 munakollast;
  • näputäis vanilliini.

Vahusta munakollased, suhkur, vanilliin ja piim ühtlaseks massiks. Pange nõud koos seguga veevanni, segades ja kuumutage umbes 10-15 minutit, kuni see on paksenenud (kondenspiima konsistents). Rahune maha. Klopi jõhvikad segistiga läbi, hõõru seemnete eraldamiseks läbi sõela. Ühendage saadud püree jahutatud piima-muna seguga. Klopi koor kohevaks, lisa aeglaselt segistiga või käsitsi vispliga segades. Viige toorik jäätisevormi, pange see sügavkülma. Esimese 2 tunni jooksul jahutage iga 30 minuti järel.

Originaal C-vitamiini jäätis on valmistatud ka astelpajust. Seda saab valmistada sarnase tehnoloogia abil.

Kibuvitsa siirup

  • 500 g kibuvitsa;
  • 500 g suhkrut;
  • 800 ml vett.

Loputage värsked kibuvitsamarjad, eemaldage varred ja tupplehed. Vala 500 ml keeva veega, laske 15 minutit tõmmata. Seejärel kuumutage purustusega ja laske veel 15 minutit. Valage ülejäänud 300 ml vette suhkur, keetke, hoidke 10 minutit tulel, kuni see on paksenenud. Kurna saadud kibuvitsa infusioon läbi sõela, vala keeva siirupi sisse, lülita kohe kuumus välja ja vala veel kuumalt purkidesse..

Selle magusa maiuse retsepte on palju, kuid sobiva küpsetusmeetodi valimisel on kõige olulisem, millises kibuvitsa siirupis on kõige rohkem C-vitamiini: askorbiinhape säilib, kui marju ei keeta, vaid valatakse keeva veega.

Toidu lisaainete kasutamine

Elades elatuspõllundusest kaugel ning ostes kauplustest puu- ja köögivilju, võetakse klientidelt võimalus kontrollida nende kasvatamist, kogumist ja ladustamist. Toit, milles on palju C-vitamiini, pole sageli saadaval ning ostetud, kaua hoitud puuviljad sisaldavad ainult kiudaineid ja annavad minimaalset kasu.

Organismi varustamiseks vajaliku koguse toitainetega on vaja kasutada muid allikaid: vitamiinipreparaate või C-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid. Kui farmaatsiatehaste tooted pole usaldusväärsed, võivad looduslikud toidulisandid saada vääriliseks alternatiiviks looduslikele vitamiinidele..

Meie ajakiri on koostanud 6 parema askorbiinhappelisandi loendi:

Kvaliteetseid tooteid saate kodust lahkumata osta aadressil iHerb.com. Veebipood pakub lisaks laiemale sortimendile ka hindu, mis on 30–50% madalamad kui apteegihinnad, kuna suur käive ja vahendajate puudumine võimaldavad marginaale minimeerida.

Klientide ülevaated kajastavad objektiivselt toodete eeliseid ja puudusi, aidates teha parima valiku. Küsimuste korral on pädev tugiteenus valmis neile ööpäevaringselt vastama.

Meie ajakirja lugejatel on 10% allahindlus, kui nad teevad iHerb.com-is oma esimese tellimuse, kasutades sooduskoodi AGK4375 või järgides linki.

Korralik toiduvalmistamine

Looduslikud C-vitamiini allikad ei jõua alati toorelt lauale, enamasti valmistatakse toitu küpsetatult, praaditult või hautatult. Mõned tooted (seened, kartulid, rups ja teised) nõuavad kohustuslikku küpsetamist, mõnikord pikka aega, mis aitab kaasa termolabiilsete molekulide hävitamisele, kui te ei järgi nende säilitamise reegleid.

Isegi C-vitamiini rekordiomanik - kibuvitsamarjad - võib pikaajalisel keetmisel või purustatud kujul säilitamisel kaotada kuni 80% väärtuslikest ainetest.

Siin on mõned näpunäited C-vitamiini säilitamise kohta toiduvalmistamise ajal:

  1. Soovitav on minimeerida kokkupuudet metallidega (eriti vasega, pliiga, tsinkiga): küpseta emailis, keraamilistes tassides või pottides, roostevabast terasest pannides, kasutage keraamilisi noad.
  2. Kõrvaldage tarbetu kokkupuude õhuga: lõigake vahetult enne toiduvalmistamist või söömist; kui peate purustatud toodet hoidma - valage külma soolveega.
  3. Järkjärguline kraadide tõus hävitab vitamiini rohkem kui lühiajaline kokkupuude kõrgel temperatuuril: keetmise ajal pange köögiviljad ainult keeva veega ja väikeste portsjonitena (keetmise säilitamiseks); eelistatav on kasutada kõrgsurvega aurureid ja kiirkeedukatte.
  4. On vaja süüa väikeses koguses soolases vees, lisades 1 tl. äädikas või näputäis sidrunhapet (happeline keskkond kaitseb vitamiini hävimise eest, leeliseline kiirendab seda).
  5. Kiirkülmutamise režiim võimaldab säästa rohkem askorbiinhapet ja peate kasutama toitu ilma eelnevalt sulatamata.
  6. Värskeid puu- ja köögivilju, kus C-vitamiini on kõige rohkem, tuleks traumeid vältides hoolikalt hoida jahedas, ultraviolettkiirguse eest kaitstud kohas..

Levinud arvamuse kohaselt on kõige tervislikum C-vitamiiniga toit hapukapsas. See väide vastab tõele ainult siis, kui roog valmistati värskest köögiviljast ja hoiti tihedalt suletud anumas, täidetud soolveega.

Kibuvitsast jookide valmistamisel tuleks eelistada puljongide asemel infusioone, kuna marjade keetmine vähendab nende kasulikkust.

C-vitamiini määramine toidus

Kodus saate askorbiinhappe koguse määrata jodomeetria meetodil, määrata, millised toidud sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini. Katse jaoks vajate:

  • 5% joodi alkoholilahus;
  • tärklis;
  • vesi;
  • uuritav toode (köögiviljast või puuviljast värskelt pressitud mahl).

Kõigepealt on vaja valmistada tärkliselahus: selleks valage teelusikatäis ainet klaasi kuuma veega, segage kuni lahustumiseni, jahutage. Sega eraldi kausis 20 ml uuritavat mahla, 80 ml vett ja 2 spl. saadud tärkliselahus. Seejärel lisage tilkhaaval (pipeti või süstlaga) joodilahus, kuni saavutatakse stabiilne sinine värv. Kulutatud jooditilkade arvu järgi saate arvutustabelite abil määrata C-vitamiini sisalduse toidus.

Katsetehnika üksikasjalik kirjeldus on esitatud lingil olevas videos:

Askorbiinhape, olles võimas antioksüdant, on tervisliku toitumise oluline komponent. Selle mikroelementi sisaldavate toitude loetelu eesotsas on oma sisult meister - kibuvitsad. Kaalust alla võtvatele või suhkruhaigusega patsientidele võib C-vitamiini peamine allikas olla madala kalorsusega kiiv, mis sisaldab minimaalselt süsivesikuid..

Organismi vitamiinide suurenenud vajaduse korral ja talvel-kevadisel perioodil on soovitatav dieeti regulaarselt rikastada looduslike toidulisanditega. Annuste valimiseks ja ravikuuri kestuse määramiseks on soovitatav kõigepealt pöörduda spetsialisti poole.