Image

B2-vitamiin (riboflaviin), mis sisaldab - riboflaviini sisaldavaid toite

Vitamiin B2 on meie keha jaoks väga oluline. See osaleb paljudes protsessides ja reaktsioonides ning selle puudumine võib ähvardada elundite ja süsteemide talitlushäireid. Olulisi toitaineid saab nii toidu- kui vitamiinikompleksidest. Muidugi on eelistatav esimene variant. Riboflaviin on toidus üsna tavaline ja seda pole raske leida. Kuna täna räägime riboflaviinist, kus toidus leidub B2-vitamiini (riboflaviini)?

Mida siis riboflaviin sisaldab? Milliseid tooteid? Millised on riboflaviini (vitamiin B2) kontsentratsioonid toidus (tabel)? Kõik see on toodud allpool artiklis..

Kus on Riboflaviin

Riboflaviini leidub peamiselt loomsetes saadustes, sealhulgas piimatoodetes. Samuti on seda palju pähklites ja seentes. Mõnes kalaliigis on vitamiini piisavas koguses, kuid neid pole palju. Kahjuks ei saa puu- ja köögiviljad kiidelda suures koguses B2-d. Täpselt nagu kaunviljad ja terad.

Riboflaviin, milles toidud sisaldavad

Peamised tooted, kus riboflaviini esineb, on: maks, neerud, pärm, munad, juust, mandlid, šampinjonid, kukeseened, kapsas, kodujuust, piim, makrell. Paljudes köögiviljades, välja arvatud kapsas, on B2, kuid selle kogus pole eriti suur. Puuviljad on selle vitamiini poolest vaesed ja ainult kuivatatud puuviljad - viigimarjad ja datlid võib eraldada.

Valmistoodetest: leib ja pasta on B2-vitamiinivaesed (veidi rohkem, kui valmistootele lisatakse kliisid või kasutati jämedat jahu). Üldiselt on teraviljad kui riboflaviini allikad kasutud ning teraviljade hulgas saab eristada ainult tatart ja kaerahelbed ning ka ülejäänud pole selles osas tasemel. Piimašokolaadi võib pidada ka B2 allikaks (tõenäoliselt tänu selles sisalduvale piimapulbrile ja kakaole), kuid ärge unustage, et šokolaadis on palju suhkrut ja selle ülesöömine on täis allergiaid, diateesi, nahalööbeid, sügelust ja palju muud..

B2-vitamiini allikad - riboflaviin

B2-vitamiini (riboflaviini) sisaldus toidus:

  • 0,3
  • 0,25
  • 0.2
mg-des. peal
100 g toodet
mg-des. peal
100 g toodet
Männipähklid0,2 *Soja / läätsed / herned0,2 tk
Õllepärm, pagariäri2.0Kibuvitsa0,3
  • Maks: lambaliha / veiseliha / vasikaliha / sealiha / kana
  • Neerud: veiseliha / sealiha
  • Keel: lambaliha / sealiha / veiseliha
  • 3.0 / 2.2 / 2.2 / 2.2 / 2.1
  • 1,8 / 1,6
  • 0,4 / 0,4 / 0,3
  • Lambaliha
  • Vasikaliha
  • Sealiha
  • Veiseliha
  • 0,15
  • 0.2
  • 0,15
  • 0.2
Piimapulber1.3Petersell0,3
Feta / Suluguni juust0,8 / 0,5Rasvane kodujuust0,3
  • Tursk / tursamaks
  • Makrell
  • Heeringas, saury
  • Tuunikala, lõhe
  • Roosa lõhe
  • 0,4 / 0,17
  • 0,35
  • 0,3
  • 0.2
  • 0,17
Kapsas:

  • brokoli
  • valge kapsas
  • värviline
Kuiv kreem0,9Türgi / kana0,2 / 0,15
  • Mandel
  • Maapähkel
  • India pähklid
  • Kreeka pähklid
  • 0.7
  • 0,14
  • 0.2
  • 0.12
Nisu / rukkijahu0,2 tk
Kõva juust0.5Täispiim0,15
Kakao0.5Hapukoor0,15
Piimašokolaad0.5Tatar0.12
Pasta0,45Teraviljad0,1
Šampinjonid0,4Joon0,1
Kanamuna (nii munakollane kui ka valge) / vutt0,4 / 0,6Kuivatatud aprikoosid0.2
Punane ja must kaaviar0,42Must leib0,1
Sulatatud juust0,4
Kliid0,26
Seesamiseemned / kõrvitsaseemned / päevalilleseemned0,35 / 0,3 / 0,2

* Paljud allikad kirjutavad männipähklites lihtsalt uskumatutest B2-kogustest, kuid see pole nii. Nad ei ole selle näitaja rekordiomanikud..

Dieedi koostamine või olemasoleva dieedi täiendamine riboflaviinitoodetega pole sugugi keeruline. See on eriti oluline noorukite jaoks, kuna kasvav keha ja muutuv keha peavad tagama kõigi oluliste elementide olemasolu ja vältima hüpovitaminoosi, kuna see on täis närvisüsteemi, südame-veresoonkonna, seedesüsteemi häireid, samuti kasvu ja arengu hilinemist.

100 grammi kõva juustu, peotäis mandleid ja üks muna - teie igapäevane B2-vitamiini tarbimine on tagatud.

B2-vitamiin

Riboflaviin, laktoflaviin, vitamiin G

B2-vitamiini üldised omadused

Vitamiin B2 kuulub flaviinide hulka - kollane aine (kollane pigment). See on väliskeskkonnas stabiilne, talub hästi kuumust, kuid ei talu päikesevalgust, kaotades mõju all vitamiini omadused.

Inimese kehas võib riboflaviini sünteesida soolefloora.

B2-vitamiini rikkad toidud

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Vajadus B2-vitamiini järele suureneb:

  • suur füüsiline koormus;
  • rasedus ja imetamine;
  • stress.

Seeditavus

Kuigi riboflaviini leidub rohelistes köögiviljades, tuleb neid hea imendumise huvides keeta..

B2-vitamiin imendub kehas hästi, kui maos ja sooltes on toitu, nii et vitamiinipreparaate on hea võtta koos toiduga või vahetult pärast sööki..

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Vitamiin B2 (riboflaviin) osaleb aktiivselt teatud hormoonide ja erütrotsüütide moodustumises, ATP (adenosiintrifosforhape - "elu kütus") sünteesis, kaitseb võrkkesta liigse UV-kiirguse eest, tagab pimedusega kohanemise, suurendab nägemisteravust ning värvi ja valguse tajumist..

Vitamiin B2 mängib olulist rolli valkude, rasvade ja süsivesikute lagundamisel. See on vajalik keha kui terviku normaalseks toimimiseks, sest on osa enam kui tosinast ensüümist ja flavoproteiinist - spetsiaalsetest bioloogiliselt aktiivsetest ainetest.

Riboflaviin on vajalik kudede kasvuks ja uuenemiseks, avaldab positiivset mõju närvisüsteemi, maksa, naha, limaskestade seisundile. See on hädavajalik loote normaalseks arenguks raseduse ajal ja laste kasvuks. Hoiab naha, küünte ja juuste tervena.

Koostoime teiste oluliste elementidega

Vitamiin B2 koos A-vitamiiniga tagab normaalse nägemise. Selle osalusel muudetakse K-vitamiin, PP-vitamiin, B6-vitamiin ja foolhape organismis aktiivseks vormiks.

Vitamiini puudus ja liig

B2-vitamiini puuduse tunnused

  • naha koorumine huultel, suu ümbruses, nina tiibadel, kõrvadel ja nasolabiaalsetes voldikutes;
  • lõhed suunurkades, nn krambid;
  • tunne, et liiv on silma sattunud;
  • silmade sügelus, punetus ja pisaravool;
  • punane või lilla tursunud keel;
  • aeglane haava paranemine;
  • fotofoobia, flegm;
  • kerge, kuid pikaajalise B2-vitamiini puudusega ei pruugi huultel tekkida pragusid, kuid ülahuul väheneb, mis on eakatel selgelt märgatav.

B2-vitamiini sisaldust toidus mõjutavad tegurid

Kuumtöötluse käigus väheneb B2-vitamiini sisaldus toidus üldiselt 5–40%. Riboflaviin püsib kõrgel temperatuuril ja happesuses stabiilne, kuid leeliselises keskkonnas või valguse käes laguneb kergesti.

Miks tekib B2-vitamiini puudus

B2-vitamiini puudus organismis põhjustab seedetrakti haigusi, mis häirivad toitainete imendumist; puudus täisvalkude toidus; ravimite võtmine, mis antagoniseerivad B2-vitamiini.

Riboflaviini suurenenud tarbimine, mis esineb palavikuliste palavikuhaiguste, kilpnäärmehaiguste ja vähi korral, viib ka B2-vitamiini puuduseni.

Vitamiin B2 (riboflaviin)

Artikli sisu:

Vitamiin B2 (riboflaviin) on inimkeha jaoks oluline aine. Element toetab peaaegu kõigi süsteemide ja elundite normaalset tööd. Ta osaleb redoksreaktsioonides, muundab aminohappeid ja soodustab teiste väärtuslike ainete tootmist. Riboflaviin on happekindel, kuid leeliselises keskkonnas laguneb.

Riboflaviin eemaldati vitamiinide B rühmast 1933. See on vastupidav kõrgetele temperatuuridele. Seda ainet nimetatakse sageli ilu vitamiiniks. Pärisnaha, juuste ja küüneplaatide olek sõltub selle elemendi kontsentratsioonist kehas..

Vitamiin B2 on üks olulisemaid vees lahustuvaid vitamiine. See on registreeritud toidu lisaainena E101. Aine on nõelataoliste kristallide kujul, mis on kollakasoranži värvi ja moodustavad suured kolvid. Element on mõru maitsega..

Riboflaviin on happelises keskkonnas stabiilne ja leelis hävitab selle. Element talub soojust normaalselt. Riboflaviin on bioloogiliselt aktiivne aine, millel on inimeste tervisele suur tähtsus. Vitamiini bioloogilised omadused on tingitud koensüümide olemasolust koostises.

B2-vitamiini kasulikud omadused

B2-vitamiini kasulikud omadused on järgmised:

  1. Tuleb valuga toime. Riboflaviin aitab vältida migreenihooge, vähendab nende kestust ja vähendab valu. Selleks on soovitatav võtta raha vitamiinipreparaatide kujul, nagu arst on määranud, kuna vajaliku koguse saamine toidust on väga problemaatiline..
  2. Parandab nägemist. B2-vitamiini puudumisel tekivad vanusega seotud häired. Nende hulka kuuluvad katarakt, glaukoom, keratokonus. Silmasisese rõhu vähendamiseks ja membraani tugevuse suurendamiseks kantakse sarvkestale vedel riboflaviini vorm. Eriti efektiivne on toote kasutamine koos valgusteraapiaga.
  3. Ennetab aneemiat. Selle patoloogiaga väheneb punaste vereliblede tootmine. Samuti halveneb kudede hapnikuvarustus ja kannatavad vereloome protsessid. B2-vitamiini kasutamine aitab aktiveerida steroidhormoonide tootmist ja punaste vereliblede sünteesi. Aine liigutab hapnikku rakkudesse ja normaliseerib raua tootmist. See aitab saavutada tasakaalustatud homotsüsteiini sisaldust. Selle aine ülejääk ummistab anumad aterosklerootiliste naastudega..
  4. Täidab energiat. Riboflaviin toetab toidu normaalset seedimist, energia sünteesi, kasvu ja füüsilist taastumist. Aine parandab glükoosi tootmist ja reguleerib kilpnääret. Selle abiga on võimalik reguleerida neerupealiste funktsioone ja söögiisu kontrollimise eest vastutavate hormoonide tootmist..
  5. Pakub antioksüdantset toimet. Vitamiin B2 toetab normaalset glutatiooni tootmist. See tripeptiid võitleb vabade radikaalide vastu ja detoksifitseerib maksa. Toode soodustab soolestiku tervist ja aitab säilitada immuunsust. Kompositsioon hoiab ära emakakaela, söögitoru, eesnäärme pahaloomulised kahjustused.
  6. Varustab keha kollageeniga. See valk on hädavajalik epiteeli täielikuks taastamiseks ja juuste tugevdamiseks. Kollageen soodustab haavade paranemist, võitleb nahapõletike vastu, ennetab enneaegseid kortse.

B2-vitamiini kahjulikud omadused

Riboflaviini kasutamise eeskirjade rikkumine suurendab rasvase maksa tõenäosust. Vaatleme üksikasjalikumalt B2-vitamiini kahjulikke omadusi.

Aine liigsel kasutamisel ilmnevad järgmised sümptomid:

  • kõõluse refleksid on võimendatud;
  • raua imendumisel on raskusi;
  • pearinglus tekib ilma nähtava põhjuseta;
  • lihaskoes on kipitustunne;
  • naha sügelus.

B2-vitamiini roll inimese kehas

Aine toimespekter on lai. B2-vitamiinil on inimkehale keeruline toime. Hea nägemise jaoks on vajalik riboflaviin. Vitamiini kasutamine aitab silmi kaitsta väsimuse eest. Samuti neutraliseerib see aine ultraviolettkiirguse kahjuliku mõju võrkkestale ja takistab katarakti arengut..

Palju riboflaviini sisaldavate toitude sisseviimine dieeti kaitseb keha stressitegurite eest ja aitab toime tulla närvipingetega.

Vitamiin B2 tagab ATP tootmise ja redoksprotsesside korrektse kulgemise. Tänu sellele saavad süda ja veresooned vajaliku energia. Seetõttu määratakse riboflaviin sageli pärast südameatakke. See on ette nähtud isheemia ja veresoonte spasmide korral..

Kuna B2-vitamiin muundab rasvad ja süsivesikud edukalt energiaks, peaksid seda võtma inimesed, kes on seotud raske füüsilise tööga. Riboflaviin on ka sportlastele väga kasulik. Lisaks tagab aine valkude ühtlase jaotumise lihastes. Seetõttu kasvavad nad kiiremini ja tõhusamalt..

Vitamiin B2 toetab normaalseid ainevahetusprotsesse ja punaste vereliblede tootmist. Tänu sellele ainele kasvavad ja hingavad rakud normaalselt. Lisaks aitab riboflaviin taastada mao ja soolte limaskesta. Aine tagab hingamiselunditele usaldusväärse kaitse toksiliste elementide toime eest. Seetõttu peaksid seda võtma suitsetajad.

Võrreldes teiste B-vitamiinide hulka kuuluvate ainetega tarbitakse riboflaviini palju kiiremini. Seetõttu on nii oluline oma toiduga süstemaatiliselt tutvustada tooteid koos selle sisuga. Kui teil on B2-vitamiini puudus, peate konsulteerima kogenud arstiga. Spetsialist saab valida bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid.

B2-vitamiini liig

Riboflaviin, mis siseneb kehasse koos looduslike toodetega, peaaegu ei kogune kehas. Kui vitamiini B2 on liiga palju, eritub aine uriiniga. Samal ajal muutub see erekollaseks.

Sünteetiline B2-vitamiin, mis süstitakse, koguneb kehasse. See tekitab probleeme raua imendumisega ja provotseerib aneemia arengut. Samal ajal ilmuvad jäsemetes kipitustunne. Mõnikord on vähenenud tundlikkus või isegi lühiajaline halvatus.

Samuti hõlmavad liigse riboflaviini sümptomid järgmist:

  • raua imendumise rikkumine;
  • suurenenud kõõluse refleksid;
  • pearinglus;
  • sügelustunne;
  • aju puudulikkus;
  • põletamine.

B2-vitamiini puudus

B2-vitamiini puudus ilmneb järgmiste sümptomitega:

  1. Seedefunktsioonide katkemine ja energianäitajate vähenemine. Kuna riboflaviin aitab sissetulevad toidud muundada energiaks, mõjutab puudus negatiivselt üldist tervist..
  2. Pearinglus. Vitamiin B2 osaleb punaste vereliblede sünteesis. Nad varustavad keha hapnikuga. Ainepuudusel täheldatakse sageli pearinglust.
  3. Juuste väljalangemine, nahahaigus, ähmane nägemine. Tervete juuste, naha ja silmade säilitamiseks on vajalik piisav kogus riboflaviini. Vastasel juhul on probleemide tõenäosus suur..
  4. Mõtlemisprotsesside aeglustumine - mõnikord võib riboflaviini puudus negatiivselt mõjutada intellektuaalset funktsiooni.
  5. Unehäired. Sisupuudus avaldub sageli unetuse, õudusunenägude, meeleolumuutuste näol.

Millised toidud sisaldavad B2-vitamiini

Vitamiini B2 leidub paljudes tervislikes toitudes:

  1. Juustud - mõned juustutüübid sisaldavad palju B2-vitamiini. Seda võib leida kitsepiimast, Parmesanist, Brie'st, Camembertist, Roquefortist valmistatud kõvas juustus.
  2. Pähklid. 100 g mandleid sisaldab 1,1 mg riboflaviini. Samuti leidub suur kogus ainet india pähklites ja pistaatsiapähklites..
  3. Liha. 100 g veiseliha sisaldab 0,86 mg ainet, sealihas on 0,51 mg riboflaviini. Samuti leidub vitamiini maksas, ulukilihas, lambalihas.
  4. Munad. Kanamunad on ka selle elemendi suurepärane allikas..
  5. Piim. Suurepärased B2-vitamiini allikad on kitse- ja lehmapiim. Need toidud sisaldavad ka muid B-vitamiine, kaltsiumi, fosforit ja muid olulisi aineid..
  6. Rasvane kala. Selle vitamiini rikkamad on lõhe, forell, makrell, heeringas.
  7. Seened. Mõnes tüüpi seened sisaldavad kuni 0,5 mg B2-vitamiini. Kõige väärtuslikumate sortide hulka kuuluvad shiitake, portobello, puravikud.
  8. Seemned. Päevalille- ja arbuusiseemneid peetakse oluliseks B2-vitamiini allikaks. Samuti on Hispaania salvei seemnetes palju riboflaviini..
  9. Mereannid. 100 g kalmaari sisaldab 0,46 mg B2-vitamiini. Aine esineb austrites, rannakarpides, koorikloomades.
  10. Rohelised köögiviljad. 100 g spinatit sisaldab 0,25 mg riboflaviini. Selle vitamiini väärtuslike allikate hulka kuuluvad ka spargel, kaelarohelised rohelised, brokkoli. Noortes võilillelehtedes on B2-vitamiini.

Päevane B2-vitamiini tarbimine

B2-vitamiini päevane tarbimine sõltub otseselt vanusekategooriast:

  • täiskasvanud vajavad 1,3-1,6 mg;
  • rasedad naised vajavad 1,6-2,0 mg;
  • imetavad emad vajavad 1,8-2,2 mg;
  • lapsed võivad sõltuvalt soost ja vanusest vajada 1,0-1,8 mg;
  • imikud vajavad 0,5-0,6 mg.

Vitamiini suurendatud annus on vajalik inimestele, kes treenivad intensiivselt või kuritarvitavad alkohoolseid jooke.

Vitamiin B2 on kasulik aine, mis osaleb paljudes olulistes protsessides. Selle puudumisega võib inimene silmitsi seista erinevate häirete ja patoloogiatega. Selleks, et riboflaviini puudust ei tekiks, peate sööma õigesti. Vajadusel võite lisaks võtta vitamiinipreparaate.

B2-vitamiini (riboflaviini) roll kehas

B-vitamiin2(B2) ehk riboflaviin on kõigi kehasüsteemide tasakaalustatud töö jaoks oluline aine. Ta vastutab epidermise seisundi eest, aitab paljude haiguste ravis. Mõned teadlased nimetavad iluallikaks riboflaviini. Mis on B-vitamiin2 ja mis on selle roll kehas?

Kasu

Riboflaviin on vees lahustuv vitamiin, mida loodusest ei leia. Tänu teadlaste uuringutele oli võimalik tuvastada element elusorganismides ringlevas lahuses. Oma loomulikul kujul on see mõru maitsega kollased kristallid. Riboflaviin ei ole absoluutselt valguskindel. Seega, kui hoiate vitamiini sisaldavaid toite valguses, kaotavad nad suurema osa sellest. Näiteks jättes pudel piima 3-4 tunniks valgusküllasesse ruumi, kaotate B-vitamiini kuni 70%2 selle koosseisus.

Riboflaviini väärtus organismile on tohutu. See osaleb peaaegu igas sisemises protsessis, on osa paljudest ensüümidest ja osaleb ainevahetuses. Vitamiini kõige olulisemate omaduste hulgas võib märkida järgmist.

  • Hemoglobiini tootmisel osalemine.
  • Toksiinide kõrvaldamine.
  • Immuunsuse taastamine ja punaste vereliblede moodustumine.
  • Mõju nägemisorganitele: tugevdab lihaseid, välistab katarakti riski, võimaldab pimedas hästi näha.
  • Reproduktiivse süsteemi reguleerimine.
  • Aju aktiivsuse suurendamine ja närvisüsteemi tugevdamine.
  • Ainevahetusprotsesside kiirendamine ja liigse rasva põletamine.

Tänu B-vitamiinile2 parandab raua imendumist ja hoiab ära aneemia riski. See on eriti oluline raseduse ajal. Riboflaviin on hädavajalik sileda naha, läikivate ja tugevate juuste, kõvade küünte ja hammaste jaoks. See parandab kilpnäärme tööd, kaitseb seda negatiivsete mõjude eest. Osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, annab toidust energiat.

Igapäevane vajadus

B-vitamiini kogus2 kehas sõltub paljudest teguritest: ilmastikutingimused, füüsiline ja psühholoogiline stress, rasestumisvastased vahendid, kilpnäärmeprobleemid, alkoholi kuritarvitamine. Päevaraha arvutamiseks on vaja arvestada inimese vanust, sugu ja tervislikku seisundit. Niisiis, 1 kuu kuni 3 aasta vanuste laste puhul on see 0,5-0,9 mg päevas. 3–10 aasta jooksul tuleb vitamiini kogust suurendada 1,2–1,5 mg-ni päevas. Täiskasvanud mehe norm: 1,7-1,8 mg, naised: 1,3-1,6 mg.

Oluline on meeles pidada: elemendi puudumise korvamiseks pole üldse vaja ravimeid osta. Kõige sagedamini piisab dieedi tasakaalu ja mitmekesisuse jälgimisest..

Puudus ja ülejääk

B-vitamiini puudus2 muidu nimetatakse hüporiboflavinoosiks. See ei avaldu mitte ainult väliselt, vaid ohustab ka sisemisi süsteeme ja elundeid. Riboflaviini puuduse välised sümptomid on nähtavad palja silmaga.

  • Huulte lõhenenud ja kuiv nahk, nurgeline stomatiit.
  • Närvisüsteemi häiretest põhjustatud nahalööbed: sügelus, dermatiit.
  • Juuste väljalangemine ja halvenemine, kuivus ja habras.
  • Põletikulised protsessid suus, punased valulikud laigud igemetes ja keeles.
  • Laste kasvupeetus.

B-vitamiini puuduse muude sümptomite hulka kuuluvad:2 pange tähele söögiisu vähenemist, nõrkust, migreeni, töövõime kaotust, nägemishäireid, sagedast konjunktiviiti, seedehäireid ja seedehäireid, unetust, vaimset alaarengut ja jäsemete krampe.

Riboflaviini liig on harva. Tavaliselt keha seda elementi ei kogune ja eemaldab selle liigse sisalduse uriiniga. Kui aga B-vitamiini pakkumine2 moodustunud, häirib see raua imendumist, soodustab kõõluse reflekside suurenemist, aju puudulikkust, sagedast pearinglust. Üks üleliigse B-vitamiini välistest tunnustest2 - erekollane uriin.

Riboflaviini liig võib põhjustada rasvmaksa. Kuid seda juhtub väga harva ja ainult vitamiinikomplekside ja erinevate toidulisandite kontrollimatu tarbimisega.

Toiduainete loetelu - B-vitamiini allikad2

Riboflaviini leidub paljudes toitudes. Enamasti leidub seda loomsetes saadustes: lihas, maksas, neerudes, munades. Rikas B-vitamiini poolest2 pärm, aprikoosiseemned. Seentest saadud riboflaviin imendub hästi: šampinjonid, mee-agarics ja valge.

B-vitamiini sisaldavate teraviljade hulgas2, eristada tatart ja kaerahelbeid. Selle bioloogiliselt aktiivse aine täiendamiseks on soovitatav toidule lisada aprikoosid, viigimarjad, datlid, kapsas, paprikad, aga ka pähklid (mandlid ja maapähklid). Rohelistest tuleks eelistada peterselli, sparglit ja rohelist sibulat. Kaunviljad on võrdselt olulised: herned, oad ja läätsed.

B-vitamiini sisalduse tabel2 toodetes
NimiSisaldus 100 g, mg
õllepärm200-300
Pagaripärm170-300
Sealiha240
Piim150
Veiseliha190
Tatar ja kaerahelbed130
Mandel650
Munad450
Kakao450
Maapähkel300
Lambaliha270
Nisujahu230
Rukkijahu200
Lillkapsas75

Hapendatud piimatooted on suurepärane riboflaviini allikas. Niisiis, päevase normi saamiseks piisab, kui juua 2 klaasi keefirit või jogurtit. Vähem kasulik pole ka astelpaju marjadest, jõhvikatest, sõstardest või kibuvitsast valmistatud puuviljajoogid. Salvei tee mitte ainult ei täida keha vajaliku elemendiga, vaid aitab ka põletikuliste protsesside korral.

B-vitamiin küpsetamise ajal2 ei oksüdeerunud ega aurustunud, järgige konkreetseid reegleid. Katke potid alati kaanega ja kasutage maksimaalselt vett, milles toitu valmistati. Sulata liha külmkapis või ahjus fooliumisse mähitult. Kodujuustu valimisel veenduge, et see oleks pehme. See toode sisaldab rohkem vadakut, mis tähendab, et see sisaldab rikkalikult vitamiini. Ärge hoidke piima päevavalguses läbipaistvates klaasanumates. Proovige mitte osta palju tooteid laos. Ladustamise ajal kaotavad nad suurema osa kasulikest omadustest..

Koostoimed teiste ainetega

B-vitamiin2 on liitlasi, kes aitavad seda omastada, ja antagonistid, kes takistavad ja blokeerivad selle tööd.

Riboflaviiniga kokkusobivate ravimite hulgas on esikohal ravimid, mis reguleerivad kilpnäärme aktiivsust ja antihüpertensiivsed ravimid. B-vitamiin2 sobib hästi foolhappega (B-vitamiinüheksa). Koos osalevad nad luuüdis punaste vereliblede moodustumises. Riboflaviini abil toimub B-vitamiinide süntees ja aktiveerimine6 ja K..

Enamasti omastatav B-vitamiin2 vältida rahustite, antipsühhootikumide, suukaudsete rasestumisvastaste vahendite, alkohoolsete jookide ja nikotiini kasutamist. Boorhapet sisaldavad kodukeemiatooted mõjutavad vitamiini aktiivsust äärmiselt negatiivselt. Samuti tuleb riboflaviini täiendava tarbimise korral arvestada kõigi B rühma vitamiinide vastastikust sõltuvust ja olla ettevaatlik annuste osas.

Riboflaviin on oluline bioloogiliselt aktiivne aine, mis võimaldab teil pikka aega säilitada värsket nahka ja terveid juukseid. See hoiab ära varase vananemise ja ravib paljusid terviseprobleeme. Kui tunnete vitamiinipuudust, vaadake oma toitumine uuesti läbi. Püüa mitte kasutada sünteetilisi preparaate, mis sisaldavad B-d2. Parem on toidule lisada selle rikkalikke toite.

Millised toidud sisaldavad B2-vitamiini

Kõik, kes muretsevad oma tervise pärast, peavad kindlasti teadma, milleks on vajalik B2-vitamiin ja millistes toodetes seda leidub.

See looduslik pigment osaleb kõigis keha füüsikalistes ja biokeemilistes protsessides. Selle vitamiini võtmata pole teil head tervist ega ilu. Sellepärast tekib küsimus, kus see kasulik aine sisaldub. Mõelgem välja, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini.

B2-vitamiini omadused

Sellel vitamiinil on mitu nimetust: B2, laktoflaviin, hepatoflaviin, verdeflaviin, riboflaviin (tõlgitud kui "kollane suhkur"). See rikkalik nimede mitmekesisus on olemas, kuna riboflaviini hankiti varem vadakust, munadest, maksast ja taimsetest toitudest..

B2 on seotud vererakkude (erütrotsüütide) ja adenosiintrifosforhappe moodustumisega, raseduse ajal terve loote moodustumisega ning on oluline ka reproduktiivse funktsiooni parandamiseks.

Riboflaviini kasutamisel koos A-vitamiiniga tagatakse naha ja limaskesta epiteelirakkude vajalik killustamine, säilitades seeläbi terve mao, soolte ja teiste seedeelundite, urogenitaalorganite, bronhide, kopsude, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi.

Samuti aitab see kaasa kilpnäärme nõuetekohasele toimimisele, kaitstes seda välismõjude eest, toetab silmade eripära hämaras nägemisel, värvivahemiku eristamiseks, aitab võrkkesta anumate ja närvide toitmisel, vähendab nakkusliku silmahaiguse riski.

B2 soodustab sünteesi ja aitab organismil omastada teisi vitamiinide ja mineraalide rühmi: raud, foolhape (B9), püridoksiin (B6), K-vitamiin, osaleb ainevahetuses ja vabastab kehale vajaliku energia toidust. Riboflaviin aitab juukseid ja küüsi tervena hoida.

Tähtis! Mõnes toidus nimetatakse B-vitamiini kollaseks toiduvärviks E101.

See ei sisene kehasse mitte ainult toiduga, vaid seda sünteesib ka keha soolestiku mikrofloora. Sellepärast on vaja jälgida seedesüsteemi tervist ja ravida soolehaigusi õigeaegselt..

Toodete sisu

Riboflaviini saamiseks on vajalik õige toitumine. Maksimaalse vitamiinisisalduse võib leida pärmist (sh õllepärm, sest need sisaldavad E- ja PP-rühma vitamiine, samuti tsinki, rauda, ​​kroomi, magneesiumi, mis aitavad organismil riboflaviini omastada), maksas, neerudes ja muudes kõrvalproduktides. mandlid, maapähklid ja vutimunad. Kõigil neil toodetel on riboflaviini sisalduse rekord..

Veidi vähem leiab seda piimast, tatarist ja kaerahelbedest, täisteraleivast, kaunviljadest, rohelistest köögiviljadest, kalast, veiselihast ja kanalihast. Veel vähem kartulites, tomatites, õuntes, mannas ja hirsis. Selle aine sisalduse järgi on klassifitseeritud kolm tooterühma..

  1. Kõrgeima B2-vitamiini sisaldusega toidud. Kõrge tase on 100 grammi toote sisaldus 0,43–5 mg vitamiini. Nende hulka kuuluvad sellised tooted nagu pärm, maks, neerud, nisuidud, päevalilleseemned, seesamiseemned, mandlid, maapähklid, munad (vutt ja kana), seened (šampinjonid ja kukeseened).
  2. Keskmise riboflaviini sisaldusega toidud. Sellised tooted sisaldavad 0,2 kuni 0,43 mg. Riboflaviini leiate sulatatud ja kõvast juustust, merekalast, maisist, pruunist riisist, brokkolist, kapsast (valge ja lillkapsas), sparglist, spinatist, tillist, petersellist, rohelisest sibulast ja tatrast. B2-d leidub ka läätsedes ja kaerahelvestes, täistera leivas, kodujuustus, piim vadakus ja keefiris, piimas, kibuvitsamarjades, jõhvikates, männis ja kreeka pähklites, sarapuupähklites, ubades, hernes, viigimarjad, datlid, veiseliha, lambaliha, kana ja küülik, sealiha šokolaad.
  3. Madala B2-vitamiini sisaldusega toidud. Riboflaviini sisalduse taset peetakse madalaks 0,03-0,08 mg. Nende toodete hulka kuuluvad: valge riis, kaalikas, porgand, õun, hirss, manna, tomat, kartul, majonees.

Vajaliku vitamiinitaseme säilitamiseks kehas ei ole vaja pidevalt tarbida näiteks maksa või mandleid. Piisab vaid mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise järgimisest, kindlasti sööge teravilja (tatar ja kaerahelbed), köögivilju, ürte ja marju.

Joogid

Kui teil pole aega ega võimalust täielikult einestada, saate vajaliku osa riboflaviinist juues kaks klaasi keefirit või mõnda muud kääritatud piimatoodet.

Kehale on kasulikud puuviljajoogid astelpajust, jõhvikatest, sõstardest või kibuvitsast. Ja salvei ja piparmündi tee mitte ainult ei täida teie keha vajalike vitamiinidega, vaid aitab ka nakkushaiguse ravis..

Kakao süstemaatiline tarbimine aitab lastel vajaliku koguse riboflaviini kätte saada.

Võtame tabelis kokku andmed B2-vitamiini sisalduse kohta toidus.

ToodeB2-vitamiini sisaldus 100 g tootes
Pärm17.6
Maks2.50-6.52
Kanepiseeme3.89
Neer2.98
Munapulber1.77
Valmis kalmaari liha1.74
Sealiha süda1.71
Hapukoor1.59
Maksavorst1.54
Kitsejuust1.20
Mandel0,9
Toored munad0,8
Kana südamed0,75
Daikon0,69
Veiseliha0,45
Mustikas0,42
Šampinjonid0,41
Kodujuust0,41
Sojaoad0,37
Piim0,36
Viinamarjamahl0,36
Toores spirulina0,35
Toored oad0,34
Valged seened0,31
Kukeseened0,31
Brokkoli0,31
Kõva juust0,26
Kapsas0,26
Tatar0,25
Tursk0,23
Läätsed0,21
Rosinad0,19
Mustikas0,15

Kuidas maksimeerida toote eeliseid

Riboflaviin ise on üsna püsiv, talub hästi termilisi mõjusid.

Isegi toidule happe lisamine ei kahjusta, kuid söögisooda, tavaline küpsetuspulber või isegi nikotiinisuits võivad vitamiini sekundiga täielikult hävitada, kuna see ei talu aluselist keskkonda ja seda tuleb alati meeles pidada.

Ere valgus on veel üks riboflaviini vaenlane. Seetõttu ei soovitata tooteid hoida päikese käes või läbipaistvas pakendis. Parim panipaik oleks külmkapp või tühi kapp..

Poest pakendatud piima või piimatoodet ostes tuleb arvestada, et üle poole vitamiinidest on juba kadunud. Kui küpsetate või leotate riboflaviini sisaldavat toodet pikka aega, pidage meeles, et see kipub vette minema ja seejärel tühjendatakse koos sellega kraanikaussi..

Toote kasulike omaduste võimalikult suureks säilitamiseks peate teravilja ja köögivilju küpsetama suletud kaanega kastrulis ning liha, kala ja rups on kõige parem hautatud või küpsetatud..

Parem on küpsetada teravilja vees ja valada piim valmis pudru.

Puuduse sümptomid

Selleks, et te ei tunneks riboflaviini puudust, peate järgima mitmeid reegleid:

  • teie igapäevane dieet peab sisaldama palju B2-vitamiini sisaldavaid toite;
  • kui tegelete aktiivselt spordiga või olete altid närvilisele ülekoormusele, tuleb riboflaviini määra suurendada;
  • on vaja säästa ja toitu valmistada vastavalt reeglitele;
  • alatoitumusega hüpovitaminoosi vältimiseks on kõige parem juua vitamiine (metioniini) või toidulisandeid.

Riboflaviini puudumise esimene märk on probleemid nahaga: koorimine, dermatiit, keema, õline läige, moos, huulte kuivus. Märgitakse silma probleeme: väsimus, pisaravool, konjunktiviit, oder. Ja ka suu haavandid võivad ilmneda või keel lihtsalt paisuda.

Pideva vitamiinipuuduse korral võib inimesel tekkida aneemia (probleemid raua imendumisega, lihaskrambid, jalavalu, väliste suguelundite sügelus ja urineerimisel tekkiv valu). Lubatud on juuste ja ripsmete kaotus, närvihäired ja depressioon, pidev väsimus.

Sarnased sümptomid ilmnevad vitamiinide B12 (B12), B5 (pantoteenhape), D12 ja B1 (aneurin) kompleksi puudumisel..

Riboflaviini puudus võib areneda erinevatel põhjustel: probleemid mao, soolte, kilpnäärmega.

Riboflaviini ohtlik puudus on lastele: kasv aeglustub, täheldatakse vaimse, vaimse ja füüsilise arengu hilinemist.

Millised toidud sisaldavad suures koguses B2-vitamiini?

Mis eesmärgil on selle vitamiini tarbimine vajalik. Millistes toodetes seda võib leida ja millises koguses. Päevane määr.

Kui peame vitamiine keha jaoks oluliseks, siis pääseb riboflaviin (B2) kindlasti esikümnesse. Kirjanduses leidub seda sageli koodnime all "nahavitamiin". Ta vastutab keha ilu ja tervise, selle nooruse eest.

Mis tooted siis seda elementi sisaldavad, milline on selle mõju organismile ja milline on puuduse oht?

Funktsioonid ja tegevus kehal

B2 tähtsuse mõistmiseks tasub teada selle funktsioone ja mõju kehale. Teadlased on riboflaviini võtmisel tõestanud järgmisi mõjusid:

  • Aidake punaste vereliblede moodustumisel luuüdis, pikendage nende elu. Vitamiini efektiivsus suureneb koos foolhappega.
  • Raua imendumise parandamine maos. Tiamiiniga suheldes tagab B2 selle elemendi säilimise piisavalt kõrgel tasemel. Sel põhjusel määratakse aneemiat põdevatele inimestele sageli foolhapet, raua ja B2 preparaate.
  • Rase naise keha tugevdamine. Pole saladus, et lapse kandmise käigus võib puududa foolhape ja raud. Sellises olukorras on oluline lisada dieeti toidud, mis sisaldavad B2-vitamiini ja mainitud metalli. Selle suhtega on võimalik tugevdada lapse ja ema organisme, vähendades raseduse katkemise ohtu..
  • Osalemine ainevahetusprotsessides. Vitamiin kiirendab antikehade ja punaste vereliblede tootmist, mida organism vajab uute rakkude moodustamiseks ja hingamise normaliseerimiseks.
  • Naha, juuste ja küüneplaatide seisundi parandamine.
  • Kiirendab silmade kohendamist pimedusega.
  • Nägemise normaliseerimine ja öise pimeduse tekke riski vähendamine. On juba tõestatud, et riboflaviini regulaarne tarbimine suurendab silmaorganite aktiivsust, vähendab katarakti tekkimise võimalust.
  • Seedetrakti normaliseerimine. See toiming selgitab elemendi olulisust kehakaalu langetamise protsessis. Dieedi tõhususe suurendamiseks tasub teada, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini, lisage need kindlasti dieeti.
  • Kesknärvisüsteemi kaitse ülekoormuse eest.

Igapäevane vajadus

Riboflaviini päevane norm sõltub otseselt inimese vanusest ja soost, stressitasemest ja keha seisundist. Keskmiselt on nõuded järgmised:

  • Meeste keha vajab 1,3-2,3 mg päevas.
  • Naised vajavad rohkem mahtu - 1,4-3,0 mg päevas.

Vajadus kasvab mitmel juhul:

  • teravate temperatuurimuutuste tingimustes töötades;
  • süsivesikute või rasvade toitude söömise korral;
  • imetamise ajal;
  • raseduse ajal;
  • suukaudsete rasestumisvastaste vahendite võtmise protsessis;
  • pikaajalisel kokkupuutel madalate ja kõrgete temperatuuridega;
  • suurenenud füüsilise koormusega.

Defitsiit ja ülepakkumine

Teades, millised toidud sisaldavad riboflaviini, ja kontrollides aine tarbimist kehas, on selle elemendi vajalike näitajate säilitamine lihtsam. Tähtis on see, et puudusel on palju tagajärgi:

  • vähenenud söögiisu;
  • huulte ja suu limaskesta põletik (ilmuvad haavad);
  • silmade punetus, pisaravool ja põletus;
  • nahapõletik rindkere piirkonnas ja kogu kehas;
  • seborröa dermatiidi areng;
  • juuste väljalangemine;
  • seedimisega seotud probleemide ilmnemine;
  • unehäired ja pearinglus;
  • ajutegevuse aeglustumine ja nii edasi.

Kuna toidus on puudus B2-vitamiini sisaldav toit, on raua imendumisega probleeme. Selle tagajärjel suureneb aneemia oht ja kilpnäärme funktsioon halveneb. Tulemuseks on sageli kogu hormonaalse süsteemi häired..

Puudus avaldub sageli nahaprobleemides: ilmuvad keema, herpes, oder. Sellises olukorras (lisaks ravile) tasub dieet normaliseerida, lisades maksimaalselt riboflaviini sisaldavaid toite.

B2 üleannustamine on haruldane. Põhjus on selles, et liigne aine eemaldatakse kehast probleemideta. Harvadel juhtudel võivad ilmneda järgmised ebameeldivad sümptomid:

  • sügelus;
  • kerge põletustunne;
  • tuimus.

Eespool kirjeldatud sümptomid ilmnevad reeglina vitamiini süstimisel. Muudel juhtudel on üleannustamine välistatud.

Milliseid toite see sisaldab?

Vitamiini B 2 leidub kümnetes erinevates toitudes, mis tulevad meie toidulauale iga päev. Nad on rikkad:

  • liha ja kala;
  • munad ja teraviljad;
  • lehtköögiviljad ja kaunviljad.

Tasub teada, et B2 ei kogune organismi. Sel põhjusel peab see dieedis olema iga päev. Väikestes kogustes toodetakse element soolestikus, kuid saadud kogus ei ole piisav keha vajaduste kompenseerimiseks.

Dieedi korraldamisel tasub kaaluda mitmeid punkte:

  • Riboflaviini leidub pähklites piisavas koguses. Mandleid ja maapähkleid peetakse siin liidriks. Sel põhjusel soovitatakse seda tüüpi pähklid menüüsse lisada..
  • Vitamiini on kõigis köögiviljades, eriti rohelistes, kuid neid on soovitatav võtta toorelt.
  • Teraviljad on kasuliku elemendi peamised tarnijad. Kui kaaluda, mida B2-vitamiin sisaldab, siis tasub kindlasti mainida riisi, tatart, kaerahelbeid ja teisi esindajaid.
  • Suures koguses kasulikku elementi leidub kaunviljades: herned, oad, läätsed.
  • Puuviljade hulgas paistavad silma aprikoosid.
  • Rohelises on ka palju B2-d: rohelise sibula, nõgese ja peterselli suled.
  • Riboflaviini tarnijaid peetakse ka mereandideks, mis sisaldavad tervisele olulisi mikro- ja makroelemente..


Vaatleme nüüd ainesisaldust 100 grammi toote kohta (milligrammides). Nimekiri näeb välja selline:

  • männipähklid - 88;
  • veiseliha maks - 2,2;
  • tärganud nisuterad - 2,0;
  • maksavorst - 1,1;
  • mandlid - 0,57;
  • juustud (rasvasordid) - 0,43;
  • kana muna - 0,44;
  • meeseened - 0,38;
  • makrell - 0,36;
  • tume riis - 0,32.

Kõige vähem riboflaviini leidub paprikates, õuntes ja rohelistes ubades (0,4–0,5 mg).

Igapäevase vajaduse kiireks katmiseks on soovitatav võtta järgmisi B2-vitamiiniga toite:

  • Õllepärm. 100 grammi toodet sisaldab keskmise inimese jaoks topelt normi.
  • Veise maks.
  • Süda ja neerud. Piisab iga päev võtta 20 grammi, et mitte teada probleeme elemendi puudusega.
  • Juust, kodujuust ja jogurt.

Mis viib B2-vitamiini vähenemiseni organismis?

Tasub teada, et riboflaviin on aine, mille hävitab:

  • mitmesugused ravimid;
  • boorhape;
  • rasestumisvastased tabletid;
  • Sveta.

Huvitav fakt on see, et see element ei karda temperatuuri kokkupuudet. Seetõttu lubatakse suures koguses B2-vitamiini sisaldavaid toite keetes keeta. Lisaks hoitakse ainet madalal temperatuuril. Kuid valguse mõjul toidu sulatamise korral kaob vitamiin 13-15 tunni pärast. Selle säilitamiseks tuleks sulatada sügavkülmutatud toiduained keevasse vette lasta või selleks selleks ahju kasutada..

Riboflaviini toidus säilitamiseks pidage meeles neid näpunäiteid:

  • Ärge hoidke B2-rikkaid toite läbipaistvates anumates ning ärge hoidke köögivilju ja puuvilju otsese päikesevalguse käes.
  • Ärge keetke pastöriseeritud piima. Vastasel juhul ei jää vitamiini sellesse üldse..
  • Ärge hoidke köögivilju vees ega soojendage köögiviljaroogasid uuesti - soovitatav on neid süüa kohe pärast küpsetamist.
  • Pärast herneste keetmist ei ole soovitatav vett kraanikaussi tühjendada - toitaineid ei jää üldse alles.

Teadmised B2-vitamiini sisaldavatest toitudest ja oskus õigesti dieeti koostada on võimalus tugevdada keha, kõrvaldada elemendi puudus ja parandada paljude siseorganite seisundit. Lisaks on riboflaviini regulaarne tarbimine otsetee ilu, nooruse säilitamise ja kesknärvisüsteemi tugevdamise poole..

Riboflaviinirikkad toidud: 30 B2-vitamiiniga toitu

Vitamiin B2 ehk riboflaviin on aine, ilma milleta on normaalne ainevahetus võimatu. Komponent aitab aminohapetel korralikult imenduda ja töödelda, aitab säilitada redoksitasakaalu. Riboflaviin on võimas antioksüdant, mis aeglustab vananemist ja rakusurma, aidates hoida keha tervena. Me selgitame välja, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini ja kuidas mõista, millal on aeg vitamiinikomplekse võtta.

  1. Riboflaviini defitsiidi taastamine loomulikult
  2. 5 parimat allikat
  3. Parimad taimsed allikad
  4. Loomsed allikad
  5. Kuidas hoida toidus maksimaalset riboflaviini
  6. Riboflaviini toidulisandid

Riboflaviini defitsiidi taastamine loomulikult

Nagu kõik B-vitamiinid, klassifitseeritakse see aine vees lahustuvaks. See tähendab, et erinevalt rasvlahustuvast kolekaltsiferoolist ja retinoolist ei kogune see organismi, kuna see pestakse lihtsalt veega. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini ja kui palju seda, et tagada organismi kasuliku komponendi pidev varustatus..

Täiskasvanud meeste keskmine vajadus on 1,6 mg B2 päevas. Naised vajavad vähem - 1,2 mg. Kuid raseduse ajal tõuseb see näitaja järsult 3 mg-ni, kuna kasvav lootele on vajalik suurem toitainete kogus..

On riskirühmi, millel on tõenäolisem puudujääk. Nende hulka kuuluvad inimesed, kes:

  • elada liiga külmas või kuumas kliimas;
  • on halbu harjumusi;
  • söö valesti;
  • tegelevad raske füüsilise tööga.

Riboflaviini hüpervitaminoos ei ole nii ohtlik kui rasvlahustuvate vitamiinide liig. Üleannustamise korral eritub liigne vedeliku kaudu looduslikult mõne päeva jooksul. Hüpervitaminoosi on peaaegu võimatu saada, kui riboflaviini peamine allikas on toit. Kuid lisanditega peaksite olema ettevaatlik, neid saab võtta alles pärast testide läbimist ja arsti soovitusel.

Lisateave riboflaviini kasulikkuse kohta organismile:

Vitamiinipuuduse unustamiseks peate kindlasti sööma palju piimatooteid, maksa, pähkleid (eriti mändi, kreeka pähkleid ja mandleid), seeni, liha ja kala. Erinevalt tiamiinist (B1) leidub riboflaviini peamiselt loomsetes saadustes. Veganid peavad oma toitumisse suhtuma vastutustundlikumalt, lisades võimalikult palju teravilju, kaunvilju ja pärmiga roogasid..

5 parimat allikat

Viis esimest hõlmasid peamiselt liha ja piima, kus on palju B2-vitamiini, ainus erand oli esimene punkt ülaosas:

  • puravikud - 2,45 mg 100 g kohta;
  • veiseliha maks - 2,19 mg;
  • veise neer - 1,8 mg;
  • piimapulber - 1,3 mg;
  • Fetajuust - 0,84 mg.

Porcini seened on riboflaviinisisalduse meister. Piisab vaid 100 grammist, et täita 136% päevasest vajadusest. Veiseliha neerud ja maks on selles osas veidi madalamad, kuid sellegipoolest sisaldavad need tooted ülemäära palju B2-vitamiini. 100 grammis, täpselt nii palju kui vaja, et täita 100% päevasest vajadusest.

Parimad taimsed allikad

Hoolimata asjaolust, et riboflaviin on üsna "loomne" vitamiin, leidub seda ka taimedes piisavas koguses. Aine piisava koguse saamiseks ei pea veganid võtma täiendavaid toidulisandeid. Dieedile peate lihtsalt lisama kõrge B2-vitamiini kontsentratsiooniga toidud:

ToodeSisu (mg)
Valge seen2.45
Puravik0,45
India pähklid0,22
Männipähkel0.2
Kuivatatud aprikoosid0.2
Rooskapsas0.2
Austerseen0,35
Tükeldatud herned0,18
Tatar0,14
Kreeka pähkel0.12
Kaerahelbed0.11
Maapähkel0.11
Pirnid0,1
Ploomid0,1
Pärl oder0,06
Riis0,04
Manna0,04
Läätsed0,21

B2-sisaldusega toidud sisaldavad kõige rohkem teravilja, samuti kuivatatud puuvilju ja seeni. Seetõttu piisab vitamiinipuuduse unustamiseks rohkem riboflaviini sisaldavate riisi, tatra, odra või läätsede lisandite söömisest.

Loomsed allikad

Puuduse korral on vaja toidule lisada erinevaid B2-vitamiiniga toite. See on peamiselt piim ja liha, seega peavad veganid võtma spetsiaalseid toidulisandeid, kui neil on tõsine riboflaviini puudus. Kõige rohkem B2-vitamiini sisaldavate toitude tabel sisaldab järgmist:

ToodeSisu (mg)
Veise maks2.19
Veise neer1.8
Vutimuna0,65
Kõva juust0.5
Piimašokolaad0,45
Muna0,44
Punane kaaviar0,42
Must kaaviar0,4
Kondenspiim0,38
Makrell0,36
Heeringas0,32
Kodujuust0,3

Peamised B2-vitamiini allikad on veiseliha, rups, piim, kaaviar ja kala. Kõiki riboflaviini sisaldavaid toite pole tabelisse lisatud, kuna neid on palju. Kuid igal kalal või rupsil on B2-vitamiin garanteeritud, seetõttu tuleks neid pidevalt tarbida..

Riboflaviini puuduse unustamiseks sööge perioodiliselt juustu, kuivatatud puuvilju, maksa või neere, kaaviari ja rasvast kala.

Kuidas hoida toidus maksimaalset riboflaviini

Vees lahustuvate vitamiinide eeliseks on see, et need imenduvad kiiresti ja lihtsalt. Kuid see kiirus ja kergus osutuvad teiseks küljeks: riboflaviin pestakse kehast kiiresti välja ja toidu liigse kuumtöötlemisega B2-vitamiiniga hävitatakse see üldiselt.

Kuid on mõningaid näpunäiteid, mis aitavad teil valmis roogis hoida võimalikult palju riboflaviini:

  1. B2-vitamiini sisaldavad toidud tasub sulatada kas ahjus, pärast fooliumisse mähkimist või kohe pärast sügavkülmast välja võtmist keevasse vette visata. Kui külmutatud puu- või köögiviljad jäetakse toatemperatuuril sulama, laguneb riboflaviin pikaajalisel kokkupuutel hapnikuga..
  2. Ärge jätke riboflaviini (liha, kala või piima) sisaldavaid tooteid otsese päikesevalguse kätte. See mitte ainult ei kiirenda vitamiini hävitamist, vaid toob kaasa ka toote kiire halvenemise..
  3. Pastöriseeritud piima, kus asub B2-vitamiin, ei tohiks keeta, soovitatav on seda juua värskelt. Kui soovite vitamiine säilitada, võite keetmist kasutada ainult äärmuslikel juhtudel..
  4. Keeda liha, köögivilju ja muid riboflaviinirikkaid toite suletud kaanega potis. Ilma tarbetu kokkupuuteta hapnikuga säilitavad B2-vitamiini sisaldavad koostisosad maksimaalse aine koguse.
  5. Enne toiduvalmistamist on soovitatav vältida B2-vitamiini sisaldavate koostisosade leotamist või marineerimist, eriti kui kasutatakse äädikat või liiga soolast marinaadi. Kui retsept nõuab marineerimist, siis tuleb valmis roog kombineerida muu riboflaviinirikka toiduga. Näiteks valmistage teravilja lisand.

Loomulikult on võimatu ilma kõrge riboflaviinisisaldusega toodete kuumtöötlemiseta üldse hakkama saada. Seetõttu on ideaalne võimalus süüa võimalikult palju piima ja kuivatatud puuvilju ning mitte keeta putru üle, et säilitada maksimaalset vitamiini.

Riboflaviini toidulisandid

B2-vitamiini sisaldavad toidud sisaldavad peamiselt piima ja liha, eriti rupsi. Seetõttu on veganitel keeruline toitaine puudust täielikult korvata. Väike defitsiit ei mõjuta tervist liiga palju, kuid see kasvab, kui rohkem B2-allikaid ei lisata.

Kui teie dieedil on vähe B2-vitamiini sisaldavat toitu, võite osta toidulisandi. Kuid enne seda peate kindlasti nõu pidama oma arstiga ja vajadusel testima..

Head toidulisandid on saadaval iHerbis. See on maailmas tuntud Interneti-apteek, mis müüb lisaks toidulisanditele ka looduskosmeetikat ja tervisetooteid. Valikus on ainult Ameerika, Euroopa ja Aasia parimate tootjate kõrgeima kvaliteediga tooted. Igal saidi positsioonil on üksikasjalik kirjeldus, lisatud on kvaliteedisertifikaadid.