Image

Kõik B1-vitamiini sisaldavate toitude kohta

Tiamiin või muul viisil B1-vitamiin on organismile väga oluline. See eritub toidust jämesoole seinte kaudu. Aine ei lahustu alkoholis, vaid laguneb vees kergesti. Eraldatud olekus paistab see pärmi lõhnaga läbipaistvate kristallidena. Teadlased hakkasid tiamiini uurima juba 1926. aastal, nii et tänaseks on selle vitamiini kohta kogutud peaaegu kogu vajalik teave. Nimelt, millised toidud sisaldavad B1-vitamiini ja kuidas see mõjutab inimese keha. Kahjuks ei suuda inimkeha seda vitamiini iseseisvalt sünteesida, seega sõltub selle kogus otseselt toiduainetest, milles see sisaldub..

Tiamiini funktsioonid

Kuna see keha on võõras aine, on sellel vitamiinil siiski oluline roll selle ainevahetuses:

  1. Põhimõtteliselt laieneb see mõju inimese närvisüsteemile. Fakt on see, et B1 on atsetüülkoliini sünteesi koostisosa. Ja see aine on omakorda närviimpulsside edastaja. Pealegi on atsetüülkoliin kogu närvisüsteemi, sealhulgas aju juht. Seetõttu on tiamiinil teine ​​nimi - "optimismi vitamiin", kuna inimese psühholoogiline seisund sõltub selle kogusest. Selle mõju all on inimene võimeline õppima ja õppima uusi asju. B1 muudab meele teravaks ja kiireks vanaduseni.
  2. Tiamiini teine ​​tegevus on selle osalemine süsivesikute imendumises organismis. Süsivesikute tase mõjutab rasvade ja valkude hulka, seetõttu võib B1-vitamiini pidada ainevahetuse täielikuks osaliseks.
  3. Seedetraktis olles on vitamiinil positiivne mõju soolestiku ja mao lihastele, pakkudes peristaltika positiivset tööd.
  4. Inimese südame-veresoonkonna ja vereloome süsteem, me ei saa hakkama ilma B1-vitamiinita, mis võimaldab kõigil siseorganitel töötada tavarežiimis.
  5. Mõjutades vere kolesteroolisisalduse vähenemist, takistab tiamiin trombide ja kolesteroolitahvlite teket veresoonte valendikus.
  6. Kuna tiamiin on suurepärane vahend desinfitseerimiseks, valu leevendamiseks ja haavade paranemiseks, on see ette nähtud süstena inimestele, kellel on olnud raske trauma ja operatsioon..
  7. Tiamiini ja askorbiinhappe kombinatsioon aitab organismil suurepäraselt võidelda igasuguste infektsioonidega, mida kasutatakse viirusevastase ravi osana ka meditsiinis..
  8. Foolhappega segatuna osutub see väga tõhusaks vahendiks, mis eemaldab organismist ohtlikud toksiinid..
  9. Tugeva antioksüdandina aitab see kehal enneaegsest vananemisest üle saada.
  10. B1 on leidnud rakendust narkoloogias. Preparaadid koos sellega aitavad inimesel alkoholisõltuvusest üle saada ja verd alkaloididest puhastada.
  11. Noh, viimane, üsna ootamatu tiamiini kasutamine, see kuulub ravimite koosseisu, mis hoiab ära "liikumishaiguse", selle iiveldustunde, kui laev lainetel veereb.

Millised toidud sisaldavad tiamiini

Mõistmine, et keha elutegevuseks nii vajalik vitamiin ei teki ainevahetuse teel, pani teadlasi seda toidust otsima. Need uuringud on andnud positiivseid tulemusi ja nüüdseks on teada peaaegu kõik B1 sisaldavad toidud..

  1. Esiteks on see taimtoiduliste liha. Õigemini nende neerud ja maks. Just nendes elundites sisaldavad sead või lehmad kõige rohkem tiamiini. See on tingitud asjaolust, et need loomad söövad ainult taimi. Kiskjate lihas pole nii suurt sisaldust.
  2. Kana ja selle munad sisaldavad ka suures koguses B1-vitamiini.
  3. Kreeka pähklites ja maapähklites on palju tiamiini, lisaks imendub see organismist väga kiiresti.
  4. Kaunviljades ja teraviljades on palju tiamiini, kuid herneste ja ubade seedimine võtab kaua aega. Kuid teraviljakultuuridest saadud leib imendub vastupidi kiiresti ja lihtsalt, viies tiamiini keharakkudesse piisavas koguses. Seetõttu riskin erinevate dieetide austajatega, jättes leiva toidust välja, vähendada tiamiini sisaldust nende kehas ohtliku miinimumini..
  5. Väga tervislik on süüa rohelisi köögivilju. Need sisaldavad tiamiini ja neid on lihtne valmistada. See on tuntud Brüsseli kapsas, brokkoli, spinat, petersell ja muud söödavad ürdid..
  6. Marjad on vitamiinikomplekside poolest väga rikkad. Mustikates, mustikates, mustades sõstardes on palju B1-vitamiini. Õnneks kasvavad tiamiinirikkad marjad peaaegu igas kliimas..
  7. Tiamiini leidub mereandides, eriti merevetikates.
  8. B1 on eksootilistes toodetes, vähemalt Venemaa keskosas, näiteks apteegitilli seemnetes.

Kuna seda leidub erineva päritoluga toidus, nii et keha ei kogeks selle kasuliku vitamiini puudust, peate sööma mitmel viisil. Saate süüa nii liha kui leiba, samuti värskeid puu- ja köögivilju. Toidu täielikuks seedimiseks ja kehakaalu püsimiseks normaalsena peate sööma väikeste portsjonitena, kuid 6-7 korda päevas. Selline toitumine ei koorma mao ülekoormust, võimaldades tal seedida täielikult kõike, mis sinna on sattunud.

B1-vitamiini normid

Erinevate inimeste jaoks on B1-vitamiini norm erinev. Nii et täiskasvanud mehel on tiamiini ööpäevane kogus 1,5–2,5 mg. Täiskasvanud naise puhul on see määr veidi madalam, 1,3–2,2 mg. Alla 1,5-aastane laps peaks saama kuni 1,5 mg päevas. Kuid on olukordi, kus inimene vajab tiamiini suurenenud kogust. Esiteks peaks naine raseduse ajal tarbima B1 tavalisest normist peaaegu 2 korda rohkem. Sportlased vajavad vitamiini intensiivse treeningu ajal. Teadmistöötajad. B1 peaks kehas suurenema äärmiselt madalatel ümbritsevatel temperatuuridel ja just talvel.

Selle vitamiini puudus organismis võib ilmneda inimese enda süül. Seega vähendab alkoholi kuritarvitamine ja sigarettide suitsetamine oluliselt B1-vitamiini taset organismis. Tiamiinitaseme langus võib vallandada ka musta kohvi hulluse. 23 tassi päevas alandab tiamiini taset kehas kriitiliselt madalale tasemele.

Millised toidud sisaldavad B1-vitamiini?

Vitamiin B1 puudus põhjustab närvisüsteemi kahjustusi.

Süsivesikute sisaldavate toitude söömine koos täiteainetega suurendab tiamiinipuudust.

Kasutades toitudes usaldusväärseid B1-vitamiini sisalduse tabeleid, saate luua õige dieedi.

Sissejuhatus

Vitamiini B1 (aneurin, tiamiin) nimetatakse anti-neurootiliseks. See on osa ensüümidest, mis reguleerivad süsivesikute ja aminohapete ainevahetust. Tiamiiniühendid soodustavad närvikoe ainevahetust.

Ainult tänu sellele vitamiinile imenduvad glükoos neuronites. Ainus aine, kust nad energiat saavad.

Vitamiinipuudus muudab inimese ärrituvaks, unustavaks ja hajameelseks. Lapsed, kellel puudub B1-vitamiin, jäävad kooli taha. Kui palju B1-vitamiini, millised toidud sisaldavad, peate teadma hüpovitaminoosi ennetamiseks.

Millised toidud sisaldavad vitamiini B1 (tiamiini)

Tiamiini sünteesib jämesoole mikrofloora. Ja vitamiini kandjad on peensooles.

Sel põhjusel on vitamiini imendumine piiratud või võimatu..

Ainus viis vitamiini saada on toidu kaudu..

Kõige rohkem sisaldab tiamiin sealiha, rupsi, munakollast. Teatud tüüpi kalad ja mereannid sisaldavad palju B1-vitamiini.

Margariin, taimeõli ja või praktiliselt ei sisalda tiamiini.

Tiamiini leidub mõnes teraviljas. Esiteks on kaunviljad: herned, oad, läätsed. Kliid (teraviljaseemnete kest) on ka suurepärane B1-vitamiini allikas. Köögiviljad on nende jaoks kehvad. Erandid - kartul, spinat, rooskapsas, porrulauk.

Vitamiinide üksikasjaliku sisalduse toodetes said teada kodumaised füsioloogid ja keemikud. Alltoodud tabelid põhinevad I.M.Skurikhini ja M.N. Volgarevi juhitud teadusuuringute andmetel, mis on avaldatud 1987. aastal.

Loomsed saadused

Toote nimiToodete sisaldus, mg / 100 gToote kogus, mis tagab igapäevase vitamiin B1 vajaduse (norm on 1,7 mg) liitrites ja kilogrammides
Toorpiim
lehm, kits0,044, 3
pühvel, lammas0,062, 8
kaamel0,082, 1
Piimatooted
Steriliseeritud piim0,028, 5
Madala rasvasisaldusega kodujuust0,044,3
Rasvane kodujuust0,053.4
Kreem 10%, 20%0,035.7
Hapukoor 30%0,028.5
Rasvane keefir, kalgendatud piim, pastöriseeritud petipiim0,035.7
Acidophilus, jogurt, kumis0,044,3
Täispiimapulber0,270,600
Lõssipulber0,300,567
Kuiv kreem0,250,680
Kondenspiim0,062.8
Steriliseeritud kreem 25%0,044,3
Kõvad juustud
Hollandi0,035.7
Vene keel0,044,3
Pehmed juustud
Camembert0,053.4
Roquefort0,035.7
Talupojaõli, soolamata0,0117,0
Jäätis kreemjas0,035.7
Veiseliha0.101.7
Lambaliha0.111.5
Vasikaliha0,161.1
Sealiha
lihas0,840,202
seapekk0,600,283
sealiha0,520,327
rasvane sealiha0,400,425
Veise rups
kopsu0.101.7
ajud, keel0.121.4
maks0,300,567
neerud0,390,436
põrn0,131.3
süda0,360,472
Sealiha rups
kopsu0,091.9
aju0,161.1
jalad0,044,3
maks0,300,567
neerud0,290,586
põrn0.101.7
süda0,360,472
keel0,151.1
Suitsutatud seljatükk - küpsetatud0,320,532
Toores suitsutatud seljatükk0,610,279
Kodulinnud
kanad, kalkun0,072.4
broilerid0.111.5
hani0,091.9
vutt0.101.7
kodupart0,180,944
Linnuliha rups
kanamaks0,500,340
kanade süda0,260,653
kanade piits0,141,2
Muna
kana (terve), melanž0,072.4
munakollane0,240,708
vutt0.111.5
Munapulber0,250,680
Värske, jahutatud, külmutatud kala
sardell, asp, kilu, moivan, põhjaputassuu, heeringas, heeringas, moivan0,02 - 0,038,5 - 5,7
roosa lõhe0,200,850
tursk0,091.9
lest, pollokk, haug, meriahven, makrell, hõbe0,11–0,121,5 -1,4
karpkala0,141,2
chum0,330,515
valge mere navaga0,230,739
säga0,190,895
tuunikala0,280,607
Mittekalapüügiobjektid
kalmaar (filee)0,180,945
krabi0,053.4
krevetid0,062.8
krill, vetikad0,044,3
rannakarbid0,028.5
Granuleeritud tuura kaaviar (soolatud)0,300,567

Taimsed tooted

Toote nimiToodete sisaldus, mg / 100 gToote kogus, mis tagab igapäevase vitamiin B1 vajaduse (1,5–2,0 mg) liitrites ja kilogrammides
Pähklid
Mandel0,250,700
Sarapuupähkel0,300,600
Kreeka pähklid0,380,400
Kallis0,0117,0
Kakaopulber0.101.7
Teravili ja selle töötlemisproduktid
Oad, läätsed0,500,300
Sojakaste0,940.180
Nisujahu
tippklass0,700,243
esimene klass0,250,680
teine ​​klass0,370,460
Rukkijahu0,17 - 0,421 - 0,405
Leib
- rukis0,180,900
- täistera nisu0,270,600
Tipptasemel pasta0,580,293
Tangud
tükeldatud herned0,900,189
kaerahelbed0,490,347
kaerahelbed "Hercules"0,450,378
tatar jahvatamata0,430,396
hirss0,420,405
oder0,270,630
kaerahelbed0,220,773
manna0,141,2
pärl oder0.121.4
riis0,082.1
mais0,131.3
Presspärm0,600,283
Köögiviljad
roheline hernes0,340,500
suvikõrvits, till, valge kapsas, kurgid, redis, seller (juur), metsküüslauk, salat0,035.7
baklažaan, kasvuhoonega tomatid0,044,3
rukagas, punane kapsas, sibul, petersell (ürdid), küüslauk (suled), kõrvits0,053.4
porgand, magus roheline paprika, jahvatatud tomat0,062.8
petersell (juur), pastinaak, küüslauk (sibul)0,082.1
Rooskapsas, lillkapsas, magus punane pipar, porrulauk, oad (kaun), spinat0.101.7
kartul0.121.4
Arbuusimelon0,044,3
Puu
pirn0,028.5
suveõunad, aroonia0,0117
aprikoos, kirss, talveõunad0,035.7
banaan, granaatõun, virsik, apelsin, sidrun0,044,3
kuupäev, greip0,053.4
viigimarjad, ploomid, mandariinid0,061.7
ananass0,082.1
Marjad
viinamarjad, kibuvitsad0,053.4
maasikas, astelpaju, must sõstar0,035.7
jõhvikas, vaarikas0,028.5
karusmari, punane sõstar0,0117,0
Seened
valge värske0,044,3
valge kuivatatud0,240,708
värske või0,035.7
värsked šampinjonid0.101.7
värsked mustad0,171.0
Puu- ja köögiviljakonservid
roheline hernes0.111.5
tomatimahl0,035.7
tomatipasta0,151.1
viinamarjamahl0,028.5

B1-vitamiini imendumise tingimused

Happeline keskkond ei mõjuta vitamiini. Toiduainete termiline keetmine põhjustab tiamiini kadu 25 - 30%. Vitamiin B1 on leelisekindel.

Vitamiinide tarbimist suurendavad tegurid:

  • Alkohol, kohv, must tee;
  • Psühho-emotsionaalne ja füüsiline aktiivsus;
  • Naha termiline kahjustus;
  • Maksa patoloogilised seisundid;
  • Kilpnäärme ületalitlus;
  • Palavik
  • Rasedus ja imetamine;
  • Lapse kiire kasvu periood;
  • Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite tarbimine;
  • Eakate vanus.

B5 sisaldavate toodete TOP 5

  1. Herned sisaldavad 27% valke ja asendamatuid aminohappeid, aktiivseid sklerootilisi aineid. Valgu molekulid on ehitatud selle lämmastikuühenditest. Kasutatakse kasvajate, tursete raviks. Toote kokkutõmbavat toimet kasutatakse soolestikus põletikuliste protsesside kõrvaldamiseks. Herned suudavad verejooksu peatada.

Tunnusjoon! Pärast selle toote kasutamist saate vabaneda gaaside ilmingutest:

  • selle leotamine enne toiduvalmistamist;
  • lisades roogile tilli.
  1. Sealiha. Lahja liha sisaldab eriti palju B1-vitamiini. Toode on kergesti omastatava raua allikas. Sisaldab fosforit ja kaaliumi. Keetmisel muundatakse 10% tiamiinist puljongiks. Ja ka - kolmas osa ekstraheerivatest ainetest (kusihapet moodustavad puriinid).
  1. Aedoa koostis: 25% valku, 50% süsivesikuid. Toode sisaldab rohkesti vaske, mis vastutab keha immunobioloogilise reaktiivsuse eest ja osaleb hemoglobiini sünteesis. Oad soovitatakse rasedatele naistele, kuna tsink mõjutab viljakust. Oavalgud ja loomsed valgud on koostiselt peaaegu identsed. Toode on kasulik:
    • põletikuline neeruhaigus,
    • põie haigused,
    • artriit, podagra.
  1. Kaer on täis tervislikke aminohappeid ja vitamiine. Aitab vere kolesteroolist puhastada. Ainulaadse mikroelementide komplekti suure sisalduse tõttu kasutatakse seda närvilise kurnatuse ennetamiseks ja raviks. Kaerajahu infusioon leevendab maohaigustest põhjustatud seisundeid. Tänu oma ümbritsevale varale.
  1. Tatra terad sisaldavad 16% valku, 30% süsivesikuid, 3% rasva. Seda kasutatakse verevalumiga kaasnevate seisundite raviks. Tatrapuder on rasvunud inimeste menüüs. Eakad ja raskete haiguste käes kannatanud inimesed.

Järeldus

B1-vitamiini keskmine tarbimine päevas on meie riigis 1,65 mg päevas. Kaasaegne toidutööstus pakub mitmesuguseid kõrge suhkru- ja süsivesikusisaldusega toite.

Koduperenaised kasutavad putru keetmiseks poleeritud riisi. Aneuriini tarbimine suureneb. Kuid vitamiini ei täiendata toiduga. Ja mõned küpsetistes sisalduvad ained hävitavad tiamiini jäänused kehas..

Tiamiini vitamiinipuudusest põhjustatud haigus "võtmine - võtmine" pole muutunud nii haruldaseks. See avaldub sageli imikueas, kui imetaval emal on toiduga vähe vitamiini. Võib esineda noorukitel. Alkoholi kuritarvitajad haigestuvad 100% juhtudest.

Korralikult koostatud dieet aitab vältida närvisüsteemi haigusi lastel ja täiskasvanutel.!

Millised toidud sisaldavad suures koguses vitamiini B1 (B1)?

Mis on selle vitamiini roll inimese kehas. Päevane tarbimismäär. Kust seda leida.

Vitamiin B1 (tiamiin) on element, mis avastati suhteliselt hiljuti (mitte rohkem kui sada aastat tagasi). Avastajana tegutses kuulus Poola päritolu uurija K. Funk. Teadlane avastas rühma lämmastikku sisaldavaid elemente, mis vastutavad peamiste kehasüsteemide - immuun- ja närvisüsteemi - normaalse toimimise eest. Lisaks suutis Funk tõestada seose enda avastatud elementide vahel kasvuprotsesside ja energia ainevahetusega..

Allpool kaalume, millised on B1-vitamiini sisaldavate toodete eelised ja millised on vastunäidustused selle võtmiseks.

Tähtsus keha jaoks

Organismi normaalne töö on võimalik ainult siis, kui toidus on piisavas koguses B1-vitamiini. Selle "lõvi" osa sünteesitakse soolestikus, kuid vanusega see protsess on pärsitud ja elemendi defitsiidi oht suureneb, närvisüsteemis toimuvad korvamatud muutused. Kuid see on ainult üks tegevusvaldkond. Teadlased on tõestanud, et tiamiinil on tohutu toimespekter:

  • Osaleb vereloomes ja avaldab positiivset mõju vereringele.
  • Osaleb keha ainevahetusprotsessides - süsivesikud ja energia.
  • Toetab mao ja soolte tegevust.
  • Tugevdab närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kui teate, millised toidud sisaldavad B1-vitamiini, saate vältida paljusid haigusi..
  • Stimuleerib rakkude kasvu ja parandab söögiisu.
  • See mängib antioksüdandi rolli ja eemaldab kehast kahjulikud elemendid. B1-vitamiini allikaid soovitatakse inimestele, kes kuritarvitavad suitsetamist ja alkoholi. Lisaks kaitseb tiamiin siseorganeid negatiivsete keskkonnamõjude eest..
  • Leevendab valu.
  • Aitab liikumishaiguse korral.
  • Võitleb tõhusalt erinevate patogeenide (nakkused, mikroobid) vastu.
  • Osaleb aminohapete ainevahetuses, samuti süsivesikute üleminekus rasvadeks.

Igapäevane vajadus ja säilitamismeetodid

Tiamiinipuuduse välistamiseks piisab sellest, kui teada järgmist:

  • Millised toidud sisaldavad B-vitamiini 1.
  • Kuidas neid korralikult küpsetada, et hoida maksimaalset kogust.
  • Milline peaks olema annus keha täielikuks toimimiseks.

Tuleb märkida, et tiamiin on aine, mis ei kaota kuumtöötluse käigus oma omadusi. Selle eripära on võime taluda temperatuuri kuni 150 kraadi. Samal ajal tagatakse kasulike elementide ohutus ainult siis, kui nad on happelises keskkonnas. Kuumtöötlemisel aluselises (neutraalses) - stabiilsuse piiritemperatuur langeb tasemele 120-135 kraadi.

B1-vitamiini rikkad toidud on sügavkülma pandud. Külmumisprotsessi käigus tiamiin hävib täielikult. Ta kardab ka otseseid päikesekiiri..

Toidu valmistamisel tuleb arvestada mitmete asjadega:

  • Kui lisate toidule küpsetamise ajal soola, siis B1 variseb peaaegu täielikult..
  • Krutooni praadimisel läheb kolmandik elemendist kaduma (tavalises leivas on seda rohkem).
  • Nõu ebaõige ettevalmistamine põhjustab tiamiini sisalduse vähenemist koostises 50-70%.


Päevane annus sõltub soost ja vanusest. Keskmiselt on vajadused järgmised:

  • Mehed vajavad 1,6-2,5 mg päevas.
  • Naised vajavad vähem mahtu - 1,5-2,2 mg päevas.
  • Laste norm on 0,6-1,8 mg.

Teades, millised toidud sisaldavad tiamiini, on dieedi normaliseerimine ja igapäevase vajaduse katmine lihtne. Lisaks suureneb vajalik vitamiinikogus järgmistel juhtudel:

  • aktiivne füüsiline tegevus;
  • elamine külmas kliimas (annust tuleks suurendada 40-50%);
  • raseduse ja imetamise periood;
  • toidus suur lihtsate süsivesikute sisaldus;
  • töötada keemiliste elementide ja reaktiividega;
  • kroonilised raskesti ravitavad haigused (suhkurtõbi);
  • ägedad ja kroonilised nakkushaigused;
  • probleemid seedetraktiga;
  • taastumine pärast antibiootikumikuuri läbimist;
  • suurenenud koormusega kesknärvisüsteemile;
  • põletushaavadega.

Puudus ja üleannustamine: millised on riskid?

Teades, millised toidud sisaldavad kõnealust vitamiini, on seda vajalikus mahus lihtne säilitada. Puuduse põhjuseks on sageli tee või kohvi kuritarvitamine, süsivesikuid sisaldavate toodete liigne tarbimine.

Aine puudumine ilmneb paljude sümptomitega:

  • aju halvenemine (ilmneb unustusest);
  • suurenenud väsimus peaaegu kohe pärast ärkamist;
  • jäsemete treemor;
  • tahhükardia;
  • lihasrühmade nõrkus;
  • peavalud;
  • uneprobleemid;
  • pidev ärevus ja ärrituvus;
  • isutus;
  • naha põletustunne välimus.

Mis puudutab üleannustamist, siis praktikas seda peaaegu ei esine. Ainus erand on individuaalne sallimatus. Sel juhul on võimalikud järgmised ilmingud:

  • neerude ja maksa rikkumine;
  • nõgestõbi ja sügelus.

Peamised tiamiini allikad

Võttes arvesse aine mõju organismile, tasub liikuda sama olulise küsimuse juurde - kus on B1-vitamiin ja kui palju see sisaldub konkreetses tootes (sisaldus on märgitud 100 g kohta):

  • männipähklid - 34 mg;
  • pistaatsiapähklid - 1 mg;
  • maapähklid - 0,75 mg;
  • sealiha - 0,5-0,6 mg;
  • india pähklid - 0,5 mg;
  • läätsed, kaerahelbed ja hirss - 0,45-0,5 mg;
  • kreeka pähklid, odratangud ja mais - 0,33-0,39 mg;
  • maks ja tatar - 0,3 mg;
  • pasta - 0,25 mg;
  • õllepärm - 16,5 mg;
  • päevalilleseemned - 2 mg;
  • idandatud nisuterad - 1,76 mg;
  • riis - 0,45 mg;
  • piimapulber - 0,25 mg;
  • küüslauk - 0,25 mg.

Seega leidub vitamiini B 1 60-70% toidust, mis on osa meie toidust..

Koostoime teiste elementidega

On vaja teada, mida tiamiin sisaldab, kuid oluline on mõista ka selle aine koostoime põhimõtteid teiste mineraalide ja vitamiinidega:

  • B1 ravimite süstimisel on halb koostoime teiste selle rühma vitamiinidega, sealhulgas B12 ja B6. Kõrvaltoimed on võimalikud, kui need ained satuvad kehasse üheaegselt. Peamine probleem on allergilise reaktsiooni tekkimine, mis B12 mõjul suureneb mitu korda.
  • Tiamiin on võimeline aktiivsesse vormi üle minema ainult magneesiumi abil. Seetõttu soovitatakse vitamiin B1 toidule lisada nisukliid, kaerahelbed, kakao, vetikad, kuivatatud aprikoosid, krevetid, spinat ja sojaoad..
  • Kohv ja must tee vähendavad tiamiini toimet ja isegi kõrvaldavad selle.
  • Koostoime askorbiinhappega on ainult pluss. Sellisel juhul pikendab C-vitamiin elemendi toimet ja kaitseb seda enneaegse lagunemise eest..
  • Tuberkuloosi vastu suunatud ravimite toimel eritub tiamiin organismist kiiresti. Sama juhtub enamiku olemasolevate antibiootikumidega..

Tulemus

Inimesed, kes alahindavad B1-vitamiini väärtust, seisavad paratamatult silmitsi terviseprobleemidega. Kuid keha vajab väga vähe - piisavas koguses kasulikke elemente ja õiget dieeti. Kui võtate tiamiini koos teiste vitamiinide ja mineraalidega, siis võite paljud vaevused igaveseks unustada..

Vitamiin B1

Vitamiini B1 (tiamiini) nimetatakse anti-neuriitiliseks vitamiiniks, mis iseloomustab selle peamist mõju organismile.

Tiamiin ei saa kehasse koguneda, seetõttu on vajalik, et see siseneks kehasse iga päev.

Vitamiin B1 on termiliselt stabiilne - talub happelises keskkonnas kuumutamist kuni 140 kraadi, kuid leeliselises ja neutraalses keskkonnas väheneb vastupidavus kõrgetele temperatuuridele.

B1-vitamiini rikkad toidud

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane vitamiin B1 vajadus

B1-vitamiini igapäevane vajadus on: täiskasvanud mees - 1,6-2,5 mg, naised - 1,3-2,2 mg, laps - 0,5-1,7 mg.

Vajadus B1-vitamiini järele suureneb:

  • suur füüsiline koormus;
  • spordi mängimine;
  • suurenenud süsivesikute sisaldus toidus;
  • külmas kliimas (nõudlus suureneb 30-50% -ni);
  • neuropsühhiline stress;
  • Rasedus;
  • imetamine;
  • töötada teatud kemikaalidega (elavhõbe, arseen, süsinikdisulfiid jne);
  • seedetrakti haigused (eriti kui nendega kaasneb kõhulahtisus);
  • põletused;
  • suhkurtõbi;
  • ägedad ja kroonilised infektsioonid;
  • antibiootikumravi.

Kasulikud omadused ja selle mõju kehale

Vitamiin B1 mängib väga olulist rolli peamiselt süsivesikute ainevahetuses, aidates kaasa nende laguproduktide oksüdeerumisele. Osaleb aminohapete vahetamises, polüküllastumata rasvhapete moodustamises, süsivesikute üleminekus rasvadeks.

Vitamiin B1 on hädavajalik kõigi keharakkude, eriti närvirakkude normaalseks tööks. See stimuleerib aju, on vajalik kardiovaskulaarsele ja endokriinsüsteemile, atsetüülkoliini ainevahetuseks, mis on närvilise põnevuse keemiline ülekandja.

Tiamiin normaliseerib maomahla happelisust, mao ja soolte motoorset funktsiooni, suurendab keha vastupanuvõimet nakkustele. See parandab seedimist, normaliseerib lihaste ja südame tööd, soodustab keha kasvu ning osaleb rasvade, valkude ja vee ainevahetuses..

Vitamiini puudus ja liig

B1-vitamiini puuduse tunnused

  • mälu nõrgenemine;
  • depressioon;
  • väsimus;
  • unustamine;
  • kätlemine;
  • hajuvus;
  • suurenenud ärrituvus;
  • ärevus;
  • peavalud;
  • unetus;
  • vaimne ja füüsiline väsimus;
  • lihasnõrkus;
  • isutus;
  • õhupuudus vähese koormusega;
  • vasika lihaste valulikkus;
  • naha põletustunne;
  • ebastabiilne ja kiire pulss.

B1-vitamiini sisaldust toidus mõjutavad tegurid

Tiamiin laguneb valmistamise, säilitamise ja töötlemise käigus.

Miks tekib vitamiin B1 defitsiit

B1-vitamiini puudus organismis võib tekkida liigse süsivesikute toitumise, alkoholi, tee ja kohvi korral. Tiamiini sisaldus väheneb neuropsühhilise stressi ajal oluliselt.

Toiduvalkude puudus või liigne sisaldus toidus vähendab ka B1-vitamiini hulka.

Vitamiin B1 (tiamiin)

Artikli sisu:

B-vitamiinid on õige arengu ja inimeste tervise jaoks hädavajalikud. Kõik peaksid teadma, miks ta seda ainet vajab.

Vitamiin B1 (tiamiin) on keeruline keemiline ühend. Kristallilisel ainel pole värvi ja see lahustub vedelikus hästi. Vees lahustuv tiamiin talub kõrgeid temperatuure, kaotamata selle kasulikke omadusi. Tiamiini vaenlane on leeliseline või neutraalne keskkond, mis lahustab aine kiiresti, neutraliseerides selle bioloogilised omadused. Väliselt on B1-vitamiin väga sarnane soolakristallidega. Aine puudub absoluutselt iseloomuliku lõhnaga.

Tiamiin on õige arengu jaoks väga kasulik vitamiin. Suur osa vitamiin B1 sisaldub skeletilihastes. Väike osa keemilist ühendit leidub teistes elundites..

Tiamiini peetakse väga seeditavaks ühendiks. Tuleb meeles pidada, et vitamiin imendub täiuslikult ainult alkohoolsete jookide liigse tarbimise puudumisel..

B1-vitamiini eelised

B1-vitamiini eeliseks on see, et see on elujõud ja energia. Tervet inimest on ilma selleta võimatu ette kujutada. Tiamiin aitab kaasa igas vanuses inimeste õigele kasvule ja arengule. Aine on depressiooni ja stressi ajal hädavajalik teraapia komponent. Seda kasutatakse urolitiaasi ennetamiseks. Mõjutab südame ja mao õiget tööd. Keemiline ühend mõjutab mälu suurepäraselt ja suurendab tähelepanu. Aitab uue materjali omastamisel. B1 on naiste tervise jaoks asendamatu. See reguleerib võistluste ajal hormonaalset taset ja tugevdab närvisüsteemi. Tiamiin mõjub söögiisu korral hästi, suurendades soovi. Tiamiin on eriti kasulik sportlastele. Mõjub soodsalt jäsemete aktiivset liikuvust.

Vitamiin B1 mõjutab soodsalt välimust. Enneaegsed vananemisprotsessid aeglustuvad, jume paraneb. Ega asjata ei kasutata tiamiini kosmetoloogias vananemise esimeste märkide vastu võitlemiseks. Vähendab dermatoloogiliste haiguste nagu põletik, akne, psoriaas, dermatiit jne tõenäosust. Sellel on kasulik mõju juuste seisundile, muutes need siledaks ja läikivaks, tugevdades juuri. Vitamiin blokeerib alkoholi ja suitsetamise negatiivsed mõjud. Ühendil on hea toime seedesüsteemile, leevendab hambavalu.

Plussid:

  • tugevdab närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi;
  • aitab toota maomahla;
  • soodustab süsivesikute ja lipiidide ainevahetust.

Tiamiin aitab kaasa valkude glükeerumisele. See protsess muudab naha lõtvuks, mis kiirendab vananemisprotsessi ja viib kortsudeni. Vitamiin B1 võitleb selliste haiguste vastu nagu Alzheimeri tõbi. Välditakse hajameelsust ja unustamist.

Kuna keemiline ühend on vees lahustuv, ei ole see võimeline organismi kogunema, põhjustades liigset mürgitust. Kudedes võib hoida kuni 30 mg vitamiini.

Tiamiini märkimisväärne eelis on selle kättesaadavus. Vitamiini B1 saab osta igast apteegist ja selle hind on odav. Vitamiini õige kasutamise korral saate vältida paljusid terviseprobleeme ja vabaneda olemasolevatest vaevustest.

B1-vitamiini kahjustus

Õige kasutamise korral on B1-vitamiin praktiliselt kahjutu. Kuid mõnedel inimestel võib tiamiiniga tilguti kasutamisel tekkida allergia: sügelus, punetus ja villid, nõgestõbi. Kahjulikud omadused võivad avalduda ainult inimestel, kes individuaalselt ei talu tiamiini.

B1-vitamiini roll inimese kehas

Vitamiin B1 mängib ainevahetusprotsesside ajal inimkehas suurt rolli. Soodustab siseorganite nõuetekohast toimimist ja kaitseb närvisüsteemi kahjulike mõjude eest.

Tiamiin mõjutab kõigi kehas toimuvate protsesside kiirust. See sobib hästi B9 ja B12-ga. Kompleksis neutraliseerivad ained toksilisi aineid. Kuid te ei tohiks teha B1 süste B9 ja B12. Võimalik on allergiline reaktsioon, kuna B6 suurendab B12 toimet.

Keha vajab vitamiini B1, et see kaitseks seda raskete haiguste eest.

Liigne vitamiin B1

On tõestatud, et tiamiin lahustub vees, mis tähendab, et tal puudub võime akumuleeruda. Kerge vitamiin B1 eritub organismist loomulikult. Tiamiini liigne manustamine võib provotseerida anafülaktilise šoki.

Üleannustamise sümptomid:

  • rasked peavalud;
  • rõhu järsk langus;
  • kõrge kehatemperatuur;
  • külmavärinad või palavik;
  • müra kõrvades;
  • tugev higistamine ja ärevus.

Tiamiini annuse võib määrata pädev arst. Üleannustamise sümptomite vältimiseks ei ole soovitatav ise ravida. Tugev liig võib põhjustada kopsuturset ja teadvusekaotust. Unarusse jäetud kujul on võimalik surmav tulemus.

B1-vitamiini puudus

On oluline teada, et rafineeritud toiduainete tarbimine võib põhjustada vitamiin B1 puudust. Selleks, et sellise probleemiga mitte silmitsi seista, peaksite oma igapäevases toidus sisaldama täisteratooteid..

B1-vitamiini puuduse sümptomid:

  • närvisüsteemi kesksüsteemi töö rikkumine;
  • veresoonte ja südame ebaõige töö;
  • avitaminoos;
  • vähenenud lihastoonus;
  • enneaegne vananemine;
  • kontsentratsiooni rikkumine;
  • kaalukaotus;
  • mäluhäired ja tähelepanu hajumine;
  • naha vananemine;
  • ärrituvus;
  • väsimus;
  • söömishäired;
  • une kaotus;
  • madal vererõhk;
  • iiveldus;
  • ärrituvus;
  • vähendatud valulävi;
  • peavalu;
  • düspnoe;
  • tahhükardia;
  • jäsemete turse;
  • jäsemete spasmid;
  • depressioon.

Sageli kurdavad tiamiinipuudulikkuse korral sellised probleemid nagu jäsemete kipitus, jalgade krambid või jalgade valu. Selle põhjuseks on B1-vitamiini puudusest tingitud närvikahjustused. Närvilõpmete talitlushäire tõttu võib see põhjustada atroofiat..

Tiamiini puudus võib põhjustada paralüüsi. Tõsise defitsiidi korral süda aeglustub ja suureneb. Suureneb maks ja raskustunne. Ilmub iiveldus ja kõhulahtisus. Isegi väike kehaline aktiivsus on inimese jaoks väga raske, ilmneb õhupuudus, tekib südamepuudulikkus.

B1 puudus on seotud alkohoolsete jookide ja sigarettide suure tarbimisega. Antibiootikumide võtmine, näiteks suitsetamisest loobumine, aitab suurtes annustes tiamiini organismist eemaldada.

Närviline stress aitab kaasa tiamiini tarbimise annuse kümnekordsele suurenemisele.

Tiamiinipuuduse korral tekib selline fakt nagu hajameelsus, mis võib põhjustada haiguse, mida nimetatakse "Wernicke-Korsakoffi sündroomiks".

Haigus hõlmab:

  • unustamine;
  • mälukaotus;
  • mitteseotud kõne;
  • topeltnägemine;
  • võimetus mõtet sõnastada.

Kaugelearenenud haiguse korral võivad tekkida kooma ja surm. Seda inimese seisundit ravitakse B1-vitamiiniga, süstides seda intravenoosselt suure annusega..

B1-vitamiini puuduse vältimiseks on vaja koostada õige toitumine ja kasutada neid toite, mis sisaldavad suurt tiamiinisisaldust..

Kui tuvastatakse suur vitamiin B1 puudus, manustatakse seda tavaliselt intravenoosselt. Kursuse määrab arst individuaalselt. Annustamist ei ole soovitatav ise alustada.

B1 defitsiit võib alata sellise probleemi tõttu nagu krooniline kõhulahtisus. Alkohoolikud surmavad lisaks tiamiinile ka teisi vitamiine, mida inimene vajab.

Millised toidud sisaldavad B1-vitamiini

Parema imendumise huvides on soovitatav süüa toitu, mis sisaldab B1-vitamiini termiliselt töötlemata kujul. Väga tugeva temperatuuri tõusuga kaotab see mõned kasulikud omadused. Vitamiini seeduvust võivad hävitada: alkohol, tee, sool, suhkur, diureetikumid ja lahtistid.

Taimsed tooted on peamiselt B1-vitamiini allikas:

  • Männipähklid;
  • merevetikad;
  • päevalilleseemned;
  • kaunviljad;
  • spargel;
  • seesami;
  • moon;
  • pistaatsiapähklid;
  • Pruun riis;
  • pähklid (muskaatpähkel, maapähklid, makadaamia, india pähklid, kreeka pähklid);
  • läätsed;
  • kaer;
  • tatar;
  • värsked ürdid;
  • kuivatatud tüümian ja rosmariin;
  • kaerahelbed ja helbed.

Loomsetes saadustes leidub piisavas koguses tiamiini:

  • veiseliha;
  • kana;
  • kala;
  • sealiha;
  • tall;
  • Piimatooted;
  • munad;
  • neerud;
  • maks;
  • aju.

Väike annus B1-vitamiini on leitud:

  • spinat;
  • tomatid;
  • apelsinid;
  • kapsas;
  • kartul.

Tiamiini leidub mõõdukates kogustes sellistes toiduainetes nagu:

  • porgand;
  • baklažaan;
  • peet.

B1-vitamiini päevane väärtus

B1-vitamiini päevane tarbimine sõltub vanusest, soost ja puudusest:

  • pärast 30. eluaastat vajav mees vajab 1,2 kuni 2,1 mg ainet;
  • naised peaksid võtma 1,1 kuni 1,5 mg B1 päevas;
  • rasedad ja imetavad naised peavad tarbima rohkem 0, 4 ja 0,6 mg tiamiini;
  • vanemad inimesed peavad päevas saama 1,2–1,4 mg vitamiini;
  • väikestel alla 3-aastastel lastel soovitatakse tiamiini võtta 0,5 mg, noorukitel 1 mg.

B1-vitamiiniga tooted peaksid olema iga inimese toidus. Teades tiamiini tarbimise päevamäära ja reegleid, võib teil olla tugev püsiv tervis ja särav pea kuni kõrge eani..

25 kõrge B-vitamiini sisaldavat toitu, mida peate sööma

Vitamiinid on oluline osa keha tervisest ja täidavad katalüütilist funktsiooni erinevate ensüümide aktiivsetes keskustes, samuti võivad nad osaleda humoraalses regulatsioonis eksogeensete prohormoonide ja hormoonidena.

Vaatamata vitamiinide erakordsele tähtsusele ainevahetuses, ei ole need keha energiaallikad (ei sisalda kaloreid) ega ka kudede struktuursed komponendid. Vitamiinide kontsentratsioon kudedes ja päevane vajadus nende järele on väike, kuid vitamiinide ebapiisava tarbimise korral organismis tekivad iseloomulikud ja ohtlikud patoloogilised muutused.

B-vitamiin on vees lahustuvate vitamiinide rühm, millel on oluline roll rakkude ainevahetuses. Väga pikka aega ei olnud neil jagunemist ja nad kuulusid ühte vitamiini. Hiljem avastati, et need on keemiliselt erinevad ained, mis eksisteerivad samas toidus..

B-vitamiinide põhifunktsioonid

Kõik B-vitamiinid aitavad muuta süsivesikud energia tootmiseks, samuti tervete juuste, naha, silmade ja maksa jaoks vajalikuks "kütuseks" (glükoosiks). Need aitavad ka närvisüsteemil korralikult töötada ja on aju normaalse funktsioneerimise jaoks hädavajalikud..

B-vitamiin on 8 erineva vitamiini rühm, mis sisaldab:

  1. Bl (tiamiin);
  2. B2 (riboflaviin);
  3. B3 (niatsiin);
  4. B5 (pantoteenhape);
  5. B6 (püridoksiin);
  6. B7 (biotiin);
  7. B9 (foolhape);
  8. B12 (koobalamiin).

Vaatame nüüd igaüht eraldi ja uurime, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, ning allpool leiate tabeli, kus on igaüks neist üksikasjalikult sisustatud toidus..

1. Vitamiin B1 või tiamiin

  • Seda nimetatakse sageli stressivastaseks vitamiiniks..
  • See tugevdab immuunsust ja suurendab keha võimet stressisituatsioonides vastu pidada.
  • Seda nimetatakse seetõttu, et see avati oma grupi seas esimesena..
  • Tiamiini leidub taimset ja loomset päritolu toidus ning sellel on oluline roll mõnedes ainevahetusreaktsioonides.
  • B1-vitamiini puudus võib mõnel juhul põhjustada Alzheimeri tõbe, beriberit, katarakti ja isegi südamepuudulikkust.
  • Tiamiini soovitatav päevane tarbimine on meestel 1,2 mg ja naistel 1 mg..
  • Kala:

Kala sisaldab palju tervislikke rasvu ja on suurepärane B1-vitamiini allikas. Üks portsjon pompanokala sisaldab 0,67 mg tiamiini. Suuruselt teine ​​tiamiini kogus on tuunikala, kus selle sisaldus on 0,5 mg 100 grammi kohta..

  • Pistaatsiad:

Pistaatsiapähklid sobivad suurepäraselt suupisteteks ning on tiamiini ja muude oluliste mineraalide allikas. 100 grammis pistaatsiapähklites on 0,87 mg tiamiini.

  • Seesamipasta:

Seesamiõli või tahini pole mitte ainult suurepärane raua ja tsingi allikas, vaid sisaldab ka tiamiini. 100 grammi pastat sisaldab 1,6 mg B1-vitamiini.

  • Kaunviljad:

Hüatsindioad, aedoad ja rohelised oad sisaldavad vitamiini B1. Need sisaldavad ka südametervislikke valke, mida on vaja õige energiataseme ja hea tervise säilitamiseks. Väike kaunviljade kauss sisaldab teie igapäevast vajadust B1-vitamiini järele.

2. B2-vitamiin

  • Tuntud kui riboflaviin, on see väga oluline vitamiin.
  • See on vajalik energia korralikuks ainevahetuseks ja suureks osaks rakuprotsessidest.
  • See aitab aeroobse energia tootmise kaudu omastada kardiovaskulaarsüsteemi toitaineid ja toetab rakkude tervist.
  • See vitamiin parandab nägemist ja naha tervist.
  • Riboflaviini puudus võib põhjustada naha pragusid ja punetust, põletikku ja haavandeid suus, kurguvalu ja isegi aneemiat.
  • B12-vitamiini RDA on meestel 1,3 mg ja naistel 1 mg..
  • Porgand:

Porgand on populaarne köögivili. Vaid üks klaas riivitud porgandeid katab 5% teie päevasest vitamiini B2-väärtusest. Toitainete lisatõukamiseks võib miniporgandeid näksida või salatile lisada.

  • Juust:

Vitamiinide ja mineraalide lisatõuke saamiseks lisage oma võileivale viilu juustu. Hoolimata asjaolust, et juust sisaldab kolesterooli, sisaldab see ka B2-vitamiini. 100 grammi kaaluv juustutükk sisaldab 0,57 mg B2-vitamiini. Brie juust, limburger, pecorino romano, köömnejuust on suurepärased B2-vitamiini, kaltsiumi ja D-vitamiini allikad.

  • Piim:

Kitse- ja lehmapiim on suurepärane B2-vitamiini ja teiste selle kompleksi vitamiinide, samuti kaltsiumi ja muude mineraalainete allikas.

  • Mandel:

Mandlites on palju riboflaviini, kaltsiumi, kaaliumi ja vaske. Mandlid on tervisele kasulikud, kuna 100 grammi pähkleid sisaldab 1,01 mmg riboflaviini või 0,28 mg 28 grammis.

3. Vitamiin B3

  • Teine nimi, niatsiin, on oluline toitaine ja vastutab erinevate keha funktsioonide eest.
  • Niatsiini kasutatakse mitmete haiguste, nagu müokardiinfarkt, kõrge kolesteroolitase ja muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused, raviks..
  • Niatsiini puudus põhjustab dermatiiti, dementsust, amneesiat, väsimust, depressiooni, ärevust.
  • Niatsiini üleannustamine avaldub nahalöövetes, naha kuivuses, seedeprobleemides, maksakahjustustes.
  • RDA on naisel 14 mg ja mehel 16 mg..
  • Munad:

Munad pole mitte ainult hea valgu- ja mineraalide allikas, vaid neis on ka palju niatsiini. 1 suur muna sisaldab 7% B3-vitamiini RDA-st.

  • Peet:

Peet on pakitud antioksüdantidega, mis teadaolevalt detoksifitseerivad antioksüdantide keha. See muudab peedi parimaks maksatoiduks. Seda peetakse ka parimaks taimseks niatsiini allikaks. 100 grammi peeti sisaldab 0,334 mg niatsiini.

  • Seller:

Sellerit soovitatakse sapikivide korral, kuid vähesed teavad, et see sisaldab suures koguses B3-vitamiini. Vaid üks tass toorsellerit annab organismile umbes 34 mcg B-vitamiini, mis on 2% RDA-st.

B-vitamiinAlternatiivne pealkiriTippallikadPäevane määrDefitsiit
IN 1TiamiinSpirulina, teravili, läätsed, kaunviljad, linaseemned jne. Seemned, piim, sealiha, pähklid, kaerahelbed, veiseliha, nisu, riisMehed: 1,2 mg päevas
Naised: 1,1 mg päevas.
- väsimus;
- aju ja närvide kahjustus;
- viib beriberi arenguni.
AT 2RiboflaviinPiim, piimatooted, munad, kala, rohelised lehtköögiviljad, maks, teraviljad, teraviljadMehed: 1,3 mg päevas
Naised: 1,1 mg päevas.
- lõhenenud huuled, keele turse, nahaprobleemid;
- Ariboflavinoos.
AT 3NiatsiinPärm, liha, kala, piim, seemned, munad, rohelised köögiviljad, kaunviljad ja terad, linnuliha, pähklidMehed: 16 mg päevas
Naised: 14 mg päevas.
- lihaste nõrkus;
- isutus;
- Pellagra.
AT 5PantoteenhapeVärske liha, köögiviljad ja täisteratootedMehed: 5 mg päevas
Naised: 5 mg päevas
Ei leitud
AT 6PüroksidiinMaks, liha, kala, linnuliha, banaanid, nisuidud, teraviljad, kaunviljadMehed: 1,3-1,7 mg päevas
Naised: 1,3-1,5 mg päevas.
- lihasnõrkus;
- väsimus;
- Depressioon.
AT 7BiotiinMunad, pähklid, kala, maapähklivõi, kaunviljad, täisteratooted, lillkapsas, banaanid, seenedMehed: 30 mcg päevas
Naised: 30 mcg päevas.
- isutus;
- iiveldus;
- Depressioon.
AT 9FoolhapeTeravili, leib, teravili, köögiviljad, kaunviljad, apelsinid, banaanidMehed: 400 mcg päevas
Naised: 400 mcg päevas.
- aneemia;
- Valu seedetraktis.
AT 12KobalamiinMaks, jogurt, piim, kala, austrid, lõhe, sardiinid, piimapulber, karbidMehed: 2,4 mcg päevas
Naised: 2,4 mcg päevas.
- närvikahjustused;
- väsimus;
- aneemia.

4. Vitamiin B5

  • Tuntud ka kui pantoteenhape, on see inimeste tervisele väga oluline.
  • See muudab seedeprotsessi käigus süsivesikud energiaks.
  • See toetab neerupealisi, aidates inimesel stressile vastu seista.
  • B5 defitsiit põhjustab väsimust, nõrkust, jäsemete kipitust.
  • See sisaldab tohutul hulgal tooteid, mistõttu eksperdid nimetavad seda sageli universaalseks elemendiks..
  • Meeste RDA on 1,3 mg ja naistel 1 mg.
  • Brokkoli:

See roheline köögivili sisaldab suures koguses pantoteenhapet. Aurutage brokkoli, et saada rohkem toitaineid. Kui brokolit keedetakse keevas vees, jääb suurem osa vitamiine ja mineraalaineid vette..

  • Seened:

Need sisaldavad palju kasulikke mikro- ja makroelemente ning B5-vitamiini. Keedetud seened sisaldavad 3,6 mg B5-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. Vältige mittesöödavaid seeni, kuna need sisaldavad kõiki tervisele kahjulikke mürgiseid aineid.

  • Vadakupulber:

Seda lisatakse sageli leiva küpsetamiseks. Vadakuvalku kasutavad sportlased ja kulturistid lihasmassi kasvatamiseks. Seda kasutatakse sageli saiakeste küpsetamisel ja juustu valmistamisel. 100 grammi vadakut sisaldab 5,6 mg B5-vitamiini, mis on ligikaudu 5% päevasest soovitatavast väärtusest.

5. Vitamiin B6

  • Tuntud kui püridoksiin, on see mitmel põhjusel oluline toitaine.
  • See on seotud punaste vereliblede moodustumisega, mis kannavad hapnikku kogu kehas ja on vajalikud toidu muundamiseks energiaks..
  • B6-vitamiiniga toidu liigne tarbimine kahjustab käte ja jalgade närve.
  • RDA on 400 mcg nii meestele kui naistele.
  • Kliid

Riis ja nisukliid sisaldavad kõige rohkem B6-vitamiini. Võite süüa ka leiba või küpsiseid, mis sisaldavad kliisid. 100 grammi riisikliisid sisaldab 4,07 mg püridoksiini ja nisukliid 1,3 mg.

  • Küüslauk

Toores küüslauk on palju kasu tervisele ja on suurepärane B6-vitamiini allikas. Küüslauku saab kasutada salatikastmetes, võileibades ja maitseainetena. 100 grammi küüslauku sisaldab 1,235 mg B6-vitamiini või 0,04 mg nelgi kohta.

  • Melass ja sorgo siirup

Mõlemad siirupid sisaldavad rikkalikult erinevaid toitaineid ja on head suhkrusiirupi asendajad. Melassis on palju magneesiumi. Üks tass melassi sisaldab 0,67 mg vitamiini B6 ja üks teelusikatäis 0,14 mg.

6. Vitamiin B7

  • Teine nimi on biotiin.
  • See aitab kehal töödelda rasvu ja suhkruid ning osaleb keha rasva tootmises.
  • Kuna biotiin osaleb raku tasandil keha erinevate funktsioonide ehitusplokkide valmistamisel, on oluline sellest piisavalt saada..
  • Biotiin aitab keha rakkudel mõista saadud keemilisi sõnumeid ja vastavalt sellele toimida..
  • Biotiin on rasedatele naistele hädavajalik.
  • Üle 18-aastastele ja rasedatele naistele soovitatakse 30 mcg vitamiini B7 päevas.
  • Imetavad naised vajavad 35 mikrogrammi päevas.
  • Tõsine B7-vitamiini puudus häirib rakkude jagunemist ja võib mõnel juhul põhjustada isegi vähi arengut.
  • Pärm:

Õllepärm sisaldab suures koguses B7-vitamiini ja seda peetakse kõige rikkalikumaks biotiini allikaks. Neid müüakse pulbri ja helvestena ning neid saab lisada teraviljale, piimakokteilidele ja küpsetistele. Lisaks biotiinile sisaldab pärm kroomi, mis on diabeetikutele hädavajalik..

  • Munakollane:

Munakollased on biotiinirikaste toitude nimekirjas teisel kohal ja valgud omakorda häirivad selle imendumist. Püüdke munad toiduvalmistamisel mitte üle küpsetada, kuna need kaotavad suurema osa toitainetest. Tooreid munakollasi on parem mitte süüa, sest need võivad sisaldada salmonellat, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Munad sisaldavad ka organismi jaoks olulist valku. Kuid ärge sööge suures koguses mune..

  • Peet:

See roheline taim on biotiini koguses liider. Peedi võib lisada igale salatile. See sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad inimesel end hästi tunda ja haigestuda. 100 grammi seda taime sisaldab umbes 0,406 mg.

7. Vitamiin B9

  • Foolhape või vitamiin B9 on vajalik inimkeha normaalseks toimimiseks ja ainevahetuseks.
  • See on raseduse ajal eriti oluline selle normaalse kulgemise ja loote nõuetekohase arengu jaoks..
  • Foolhapet võetakse sageli toidulisandina, ehkki seda saab tavalistest toitudest.
  • See hoiab ära loote sünnidefektide tekkimise.
  • Foolhapet toodab keha väikestes kogustes.
  • B9-vitamiini puudus võib põhjustada verejooksu, aneemiat, kõhulahtisust, juuste väljalangemist jne..
  • B9-vitamiini RDA on 400 mcg täiskasvanud meestele ja naistele.
  • Rohelised lehtköögiviljad:

Parim folaatide allikas on rohelised lehtköögiviljad. Need sisaldavad ka teisi vitamiine B. Söö spinati, lehtkapsast, salatit ja rediserohelist, et saada piisavalt folaate. Vaid üks kauss salatit lehtköögiviljadega tagab teie kehale igapäevase B9-vitamiini vajaduse.

  • Spargel:

See imeline köögivili on toitaineterikas ja sisaldab kõige rohkem folaate. 1 tass keedetud sparglis on 262 mcg vitamiini B9, mis katab 62% keha päevasest foolhappevajadusest. See sisaldab ka vitamiine A, K, C ja mangaani.

  • Avokaado

1 tass purustatud avokaadot sisaldab ligi 90 mcg folaati, mis on umbes 22% DV-st. Teistes puuviljades pole sellest vitamiinikogusest jälgegi. Avokaadod sisaldavad ka rasvhappeid, kiudaineid ja K.-vitamiini. Avokaadosid saab lisada salatitesse ning valmistada maitsvaid ja tervislikke võileibu..

8. Vitamiin B12

  • Teine nimi on kobalamiin - see on oma tabeli suurim ja keerukam vitamiin, mida inimkond tunneb..
  • B12-vitamiini peamine ülesanne on moodustada punaseid vereliblesid ja säilitada organismis normaalne vereringe..
  • Inimkeha igapäevane vajadus kobalamiini järele on erinev, kuid RDA on nii meestel kui naistel 2,4 mcg..
  • Suitsetajad, rasedad naised ja eakad inimesed peavad seda rohkem saama.
  • Sisaldub peamiselt loomset päritolu toidus, mis suurendab taimetoitlaste puuduse tekkimise ohtu.
  • Maks:

100 grammi maksa sisaldab rohkem kui 30 mcg vitamiini B12. See sisaldab ka tohutul hulgal muid toitaineid, vitamiine ja mineraale, mis suurendavad libiido, annavad energiat ja jõudu, soodustavad lihaste kasvu ja normaalset aju tööd..

  • Türgi:

Türgit peetakse supertoiduks, mis sisaldab 1,5 grammi B12-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. Selles on vähe rasva, vaid 1 grammi 28 grammi liha kohta. See sisaldab toitaineid, mis reguleerivad kolesteroolitaset ning kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest..

  • Kana:

Kodulinde peetakse sageli tervislikuks alternatiiviks punasele lihale. Kana sisaldab olulisi vitamiine ja mineraale, on vähe rasva ja vähem kaloreid kui punane liha. 100 grammi keedetud kana annab 8% B12-vitamiini RDA-st. See sisaldab ka valke, seleeni ja B3-vitamiini.

Need toidud peavad olema teie dieedis, et püsida terved ja tugevad..