Image

Valgusisalduse tabel

Selles tabelis on tooted paigutatud kategooriate järgi. Esimeses veerus on märgitud valkude kogus toidus, teises - rasv ja kolmandas - toidu kalorite sisaldus.

Kanamunad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toitude valgusisaldus on üsna muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget selle struktuuri ja seeduvuse jaoks ideaalseks..

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Munakollasega / ilma munakollaseta muna6 / 3.580/15

Keedetud liha. Liha on peamine loomse valgu allikas. Kasu seisukohalt on keedetud või aurutatud liha tervislikum, kuna sellisel kujul sisaldab see rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu. Sportlaste seas on populaarseimad kanarinnad ja lahja veiseliha. Kanarindades on palju valke ja need ei sisalda peaaegu üldse ebatervislikke rasvu. See on dieettoode. Veiseliha ühendab seevastu kasulike komponentide komplekti nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult kogu kehale, vaid avaldavad positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii vajalik sportlasele kui ka muule inimesele..

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Vasikaliha30.70,9130
Kura25.27.4170
Türgi25.310.4197
Jänes24.67,7175
Veiseliha28.66.2170
Sealiha2024.2298
Lambaliha2217.2243

Grillitud liha. Liha praetakse tavaliselt õlis, mis lisab sellele lisakaloreid. Lisaks on näiteks pannil kogu lihast nõrguv rasv jälle kaktiline, mis pole dieedi mõttes eriti hea. Suurepärane lahendus on selles olukorras õhupuhasti, kus liha on täiesti röstitud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse paaki. Jällegi võib siinne kalorite sisaldus olla erinev, olenevalt sellest, millist praadimisviisi kasutate. Samuti võib praadi ja sarnaste toitude rasvasisaldus sõltuvalt retseptist erineda. Tabelis on näidatud keskmised väärtused.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Veiseliha28.816.8254
Praad24.9üksteist214
Veiseliha stroganov17.914.3228
Veise maks23.110.2227
Kura26.9üksteist207
Türgi26.213.6226
Sealiha23.130.9375

Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ja nad pole nii kahjulikud. Samal ajal sisaldab kala piisavas koguses valke ja muid kehale kasulikke aineid..

Toode 100 g kohta.OravRasvadKalorite sisaldus
Roosa lõhe23.17.9163
Lest17.93.4104
Pollock17.7178
Ahven20.13.7111
Zander21.41.498
Tursk18.10.779
Merluus18.52,395
Haug21.41.498

Mereannid. Sarnaselt kaladele on ka mereandides palju valke ja peaaegu üldse rasva. Mereannid on sportlasele suurepärane toit.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Kalmaar (filee)üheksateist2.176
Krabid18.61,285
Krevetid18.11.183

Praetud kala. Isegi praetud kala ei sisalda palju rasva. Kuid jällegi sõltub kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poole õliga, suureneb kalorite arv loomulikult..

Toode 100 g kohta.OravRasvadKalorite sisaldus
Lest18.68.5166
Karpkala18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ahven21.19.8187
Zander17.95.3138
Tursk15,8viis123
Merluus16.36.5135
Haug17.85.9138

Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valke, vaid ka kõiki muid elutähtsaid komponente..

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Punane kaaviar31.713.8251
Must kaaviar28.79.8205
Pollocki kaaviar28.41.8131

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu rasvasisaldusele%. Ma arvan, et me ei vaja lisarasvu.

Toode 100 g kohta.OravRasvadVärviline sisu
Lõss.30,0531
Keefirirasv.4,3149
Jogurt 1,5% rasvaviis1.551
Madala rasvasisaldusega kodujuust.180.688
Juustud: vähendatud rasvasisaldus.25-30190–255

Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadVärviline sisu
Piim 3,2% rasva33.258
Keefirirasv.33.356
Julge kodujuust16.7üheksa55
Madala rasvasisaldusega juustukoogid. kohupiim19.13.2160
Poolrasvased juustukoogid. kohupiim17.711.4223
Madala rasvasisaldusega pajaroog. kohupiim17.74,3171
Poolrasvane pajaroog. kohupiim16.511.8232

Rasvased piimatooted. Neid toite on kõige parem vältida..

Toode 100 g kohta.ValkRasvadVärviline sisu
Piim 6% rasva.3785
Kreem 10% rasva.310.1119
Kodujuustu rasv. 18%neliteist18.2231
Juust ja kohupiim. massid7.223.2340
Silmajuust.8.527.9408
Kondenspiim suhkruta (7,5%)78.5141

Kaunviljad. Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda palju valku. Kuna see on taimne valk, mis oma ehituselt erineb loomast ja vajame ka seda.

Valguprotsent põhineb toote kuivmassil.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Oad230,3
Rohelised herned22.50.2
Sojakaste40-50 (sõltuvalt sordist)6,8 g (värsked rohelised sojaoad)147

Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid neis on palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks te pähkleid kuritarvitada..

Toode 100 g kohta.OravRasvadKalorite sisaldus
Mandel18.757.8650
India pähklid25.353.7634
Sarapuupähkel16.267708
Kreeka pähklid15.762.1701
Maapähkel26.44,3552
Pistaatsiapähklid20.648,61611
Kastanipalavik.3.32,3183
Kookospähklid3.533.6381
Kõrvitsaseemned24.646.1581
Päevalilleseemned23.149.6611
Männipähklid12.161.1630

Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Puder ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, mis annab teie kehale energiat treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Riisipuder vee peal, viskoosne1.50,178
Lahtine tatrapuder61.7163
Tatrapuder vee peal on viskoosne3.3390
Lahtine hirssipuder4.81,2135
Hirepuder vee peal on viskoosne3.10,890
Kaerahelbed ‘Hercules’ viskoossel veekogul31.484
Pärl odra puder3.20,4106
Kaerahelbed vee viskoossel3.11.888
Nisu puder vee peal3.30,392
Lahtine odrapuder3.50,4108
Odra viskoosne puder2.40,376
rukkileib6.61,2190

Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögiviljad muidugi kiidelda oma vajalike koguste olemasolust. Seetõttu on see esmaklassiline vitamiinide allikas.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Rohelised herned.5.10.274.
Kapsas1.90,128
Lillkapsa puljong.0,10,327
Suvikõrvits0,81.941
Roheline sibul (sulg)1.4-20
Sibul1.5-42
Porgand1.40,135
Kurgid0,80,112
Magus pipar.1.4-27
Rohelised (petersell, hapuoblikas, till, salat jne)1,6-3,80,417–50
Redis1.30,122
Kaalikas1.6-28
Keedetud peet1.9-50
Tomatid1,20.232

Puu. Puu- ja köögiviljad on peamiselt vitamiinide kandjad.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Aprikoos10,142
Kirsiploom0,3-28
Ananass0.50.250
Banaanid1.60,150
Kirss0,80.553
Granaat0,9-53
Pirnid0.50,343
Virsik10,144
Ploom0,9-44
Kaki0.6-54
Kirsid1,20,451
Apple0.50,446
Oranž0,90.240
Greip10.236
Sidrun0,90,133
Mandariin0,80,341
Pohl0,80.544
Viinamarjad0.70.266
Maasikas0,90,435
Jõhvikas0.6-27
Karusmari0,80.244
Vaarikas0,90,343
Punased sõstrad0.70.240
Must sõstar1.10.239

Seened. Värsked seened, mille loodus ise meile on andnud, pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi ka valgusisaldus neis pole kõrge.

Toode 100 g kohta.OravRasvadKalorite sisaldus
Valge värske3.81.824
Värsked šampinjonid4.41.127

Mesi on sportlase jaoks asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilist tabelit..

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Kallis0,80314

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Hollandi juust2726.7353
Kostroma juust25.326.4346
Bryndza juust1820.2262
Suitsuvorstijuust23.119.1271
Sulatatud juust22.321343

Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei ole väga rasvarikkad, on tohutu süsivesikute hulk.

Toode 100 g kohta.ValkRasvadKalorite sisaldus
Dieediga maisijahu7.31.6331
Riisidieedijahu7.50.7372
Nisujahu, esmaklassiline10.41,2335
Nisukliid15.23.9192
Rukkikoldeleib6.21.3207
Nisukolde leib8.81.6210
Pita9.21,2278
Valgukliide leib23.63.5217
Harilik päts8.11236
Kliide pätsi9.32.9274
Harilik saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Kuivatamine tavalineüksteist1.4226
Magusad kõrred9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Kohupiima juustukook10.712.4319
Moosipirukas5.42.2285
Pirukas lihaga13.37.6285
Sõõrikud5.713.1297
Tšeburekidüheksa13.6265
Pannkoogid5.23.2187
Pannkoogid kodujuustu või hapukoorega25.933.2641
Pannkoogid0,86,7226
Pärmitainas tavaline6.92.4245
Pärmitainas7.67,7284
Värske lehttainas6.118.7345
Premium makaronid10.51,2338
Munapasta11.42.2346
Suhkruküpsised7.611.9436
Võiküpsised10.55.3459
Küpsised9.310.3416
Kreekerid9.314.2440
Puuviljatäidisega vahvlid3.32.9351
Piparkoogid4.92.9351
Rukkijahukümme1.85296
Muud seotud artiklid:

Teave

Külalised, kes kuuluvad rühma Külalised, ei saa selle väljaande kohta kommentaare jätta.

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieeti järgides peaksite alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamiseks on vaja teada, millistes toitudes on kõige rohkem valke, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

  • Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

ToidutoodeValk (grammides)
Kana20.8
Türgi21.6
Veiseliha18.9
Sealiha11.4-16.4
Lambaliha16.3
Keedetud vorst10.1-13.7
Suitsuvorst16.2-28.2

Kala ja mereandide valgud

ToidutoodeValk (grammides)
Kalmaar18,0
Krabi16,0
Krevetid18,0
Makrell18,0
Lest16.1
Roosa lõhe21,0
Capelin13.4
Heeringas17.7
Zander19,0
Tursk17.5
Tuura16.4
Latikas17.1
Pollock15.9
Lõhe20.8
Kalakonservid õlis17.4-20.7
Kalakonservid tomatis12.8-19.7
Kalakonservid oma mahlas20.9-28.7

Piimavalgud

ToidutoodeValk (grammides)
Piim2.8
Keefir2,8-3,0
Hapukoor2,8-3,0
Jogurt5.0
Kreem2,8-3,0
Juust23.4-26.8
Kodujuust14,0-18,0

Teraviljad

ToidutoodeValk (grammides)
Kaerahelbed11,0
Tatar10.8
Riis7.0
Hirss11.5
Pärl oder9.3
Manna11.3
Heraklese13.1

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid valgu imendumise protsent kehas ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

ValguallikasSeeditavuse koefitsient
Piim100%
Isoleeritud sojavalgu supro100%
Veiseliha92%
Kala92%
Teine isoleeritud sojavalk92%
Mehaaniliselt konditustatud kondiga linnuliha70%
Konserveeritud oad68%
Kaer57%
Riis54%
Maapähkel42%
Mais42%
Nisugluteen27%

Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks võite pakkuda lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valk toidus: valgu sisalduse tabel loomsetes ja taimsetes toodetes

Enne kui uurida, kui palju toitu valk sisaldab, on mõistlik selle aine kohta veidi rohkem teada saada. Me kõik teame, et valk on vajalik lihaste säilitamiseks ja kasvamiseks, kuid kui see funktsioon ei piirdu komponendiga, mis on mis tahes elusorganismi oluline osa?

Valgu struktuur

Valgud on polümeerse struktuuriga orgaanilised ained. Nende molekulide suhteline mass on väga kõrge. Valgud koosnevad aminohapetest, mida meie keha nii palju vajab. Geneetiline kood sisaldab tavaliselt 20 aluselist aminohapet. Nende lõputud kombinatsioonid loovad mitmesuguseid valgumolekule, mis täidavad elusorganismis paljusid funktsioone..

Olulised valgu funktsioonid inimkehas

Valgumolekulid hõivavad inimkehas märkimisväärse koha ja täidavad paljusid elu jaoks olulisi funktsioone..

  • Katalüütiline funktsioon. Valgud - ensüümid toimivad meie kehas katalüsaatoritena. See tähendab, et need aitavad mitmel pideval keemilisel funktsioonil kiiremini läbida.
  • Kaitsefunktsioon. Meie keha kaitse teostab valk kollageen. Tänu temale on kõhre, luude ja pärisnaha sidekoel elastne struktuur. Valguline keratiin on juuste ja küünte alus. Trombiinvalk on seotud vere hüübimisega. Samuti aitab valk organismist toksiine kiiresti eemaldada ning viiruste ja bakteritega toime tulla..
  • Mootori funktsioon. Mootorvalgud soodustavad lihaste kokkutõmbumist.
  • Struktuurifunktsioon. Struktuurivalgud annavad rakkudele kuju.
  • Varufunktsioon. Eraldi on reservvalkude klass, mis on munas energiaallikana. Aminohapete allikatena kasutatakse muid ladustamisvalke.

Kas on vahet, kust valke saada?

Valkude funktsioone inimkehas on uskumatult palju. On märkimisväärne, et valgud vastutavad ka valkude omastamise eest. Kui inimkeha valguained moodustuvad 20 aminohappest, siis ainult 8 neist on selle jaoks asendamatud. Organism neid aminohappeid ei tooda. Seetõttu tuleb toidust saada 8 asendamatut aminohapet. Veel 6 aminohapet on tinglikult asendamatud. See tähendab, et neid happeid saab toota või mitte, sõltuvalt keha seisundist. Toidus olevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekte. Seetõttu pole mõistlik valguallikaks valida üks toode..

Valgusisaldus erinevates toidugruppides

Peaaegu kõik toidugrupid sisaldavad valku. Kuid aminohapete komplektid erinevates toiduainetes võivad üksteisest väga erineda. Lisaks on valgu probleem selles, et keha ei pruugi seda täielikult omastada. Erineva päritoluga (loomne, taimne) toidu seeduvuskoefitsient on erinev. Seega, kui teid huvitab valgutoidu teema, on oluline mitte ainult teada toidus leiduvat valgutabelit, vaid ka meeles pidada erinevate toidugruppide valkude omastamise koefitsiente..

Kõrge valgusisaldusega seedimistabel (90–100%)

Toode
Juust20 - 30 g
Keefir2 - 5 g
15 - 20 g
Kohupiim 9%10-15 g
Piim2 - 5 g
Munad10 - 15 g
Lind20-25 g
Veiseliha15 - 20 g
Kala20-25 g
Sojavalk30-50 g

Taimse valgu probleem

Kuigi paljud taimed sisaldavad märkimisväärses koguses valku, ei omasta inimkeha seda valku täielikult. Samuti puudub selles kõik asendamatud aminohapped. Taimetoitlaste probleem on see, et taimsest toidust on raskem saada tervislikuks eluks vajalikku valgu- ja aminohapete kogust kui loomadelt..

Valgusisalduse tabel keskmise seeduvusega toidus (65–70%)

Toode
Oad20-25 g
Pähklid10–25 g
Kuivad herned20-25 g
Kartul2 - 3 g
Läätsed20-25 g
Puuviljad ja köögiviljad2 - 3 g
Tatar10 - 15 g

Ülejäänud taimsed saadused sisaldavad valku, mida meie keha omastab veelgi halvemini..

Valgu kogus, mida inimene vajab

Kuna paljude toiduainete imendumiskiirus on madal, võib valgu puuduse korvamine nende abil olla problemaatiline. Võib olla keeruline välja mõelda, kui palju valku organism omastab näiteks 200 grammist läätsedest või 100 grammist veiselihast. Valgurikaste toitude hõlpsamaks orienteerumiseks peate teadma oma igapäevast valgu tarbimist..

Populaarsete versioonide kohaselt peaks valgu kogus olema umbes 1,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Selle summa peaks saama keskmine inimene, kes ei pea dieeti ega püüa lihasmassi kasvatada. Olenevalt koormusest võib valgu kogus ühe kilogrammi kaalu kohta varieeruda vahemikus 1,0 kuni 3,0 grammi või rohkem. Näiteks 70 kilogrammi kaaluv inimene, kes ei tegele regulaarselt füüsilise tegevusega, peaks päevas sööma vähemalt 105 g puhast valku. Kust saada head valku, on teine ​​küsimus..

Tervislikud ja odavad valguallikad

Mitte iga päev ei saa süüa ja süüa valgu- ja aminohapeterikast liha ja kala. Loomulikult peetakse loomset valku inimeste jaoks asendamatute aminohapete peamiseks allikaks, kuid mitte kõik ja mitte alati ei saa seda süüa. Toiduvalgu tabel loetleb peamised saadaolevad valguallikad.

ToodeKirjeldus
Munad12,7 g100%Muna on kõige seeditavate valkude allikas. See sisaldab kõiki 20 asendamatut aminohapet, samuti vitamiine B12 ja D. Munakollaste kahjustuse tõttu ei ole soovitatav süüa rohkem kui üks muna päevas..
Kaunviljad20-25 g65–70%Ainult kaunviljadega asendamatute aminohapete komplekti saamiseks võite neid segada teraviljadega või omavahel.
Seened2 - 3 g65–70%Värsked seened on hooajaline toode. Mõni metsaseen sisaldab kõiki inimese jaoks vajalikke aminohappeid. Kahjuks ei kuulu poes ostetud seened selle numbri hulka..
Tofu5 - 10 g90%Oakohupiima saab kauplustest taskukohase hinnaga. Eriti hea piimatoodete asendajana talumatusega inimestele või taimetoitlastele.
Tatar12,6 g66%Tatar on madala kalorsusega ja sisaldab enamiku teiste teradega võrreldes piisavas koguses valku.

Aminohapped

Aminohapete hulka, mida meie keha ei suuda sünteesida, kuuluvad trüptofaan, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, valiin, treoniin, leutsiin ja fenüülalaniin. Need kaheksa ühendit tuleb saada söögikordade ajal. Aminohapete puudumisel võib söögiisu väheneda, ilmneda letargia ja unisus. Juuksed hakkavad langema. Asendamatute hapete tugev puudus väljendub silmade tumenemises ja minestamises. Kui kehas on mingil põhjusel liiga palju aminohappeid, võib kilpnäärme sekretsioon olla häiritud. Hüpertensioon ja liigesehaigused võivad olla ka aminohapete kõrge taseme võimalikud sümptomid. Seetõttu on parem teada, milliseid aminohappeid sisaldab valk toidus. Tabelis on esitatud teave kõigi kaheksa asendamatu happe kohta.

Tabel asendamatute aminohapete sisalduse kohta toidus

AminohappeToodete sisu
TrüptofaanLiha, piimatooted, Banaanid, datlid, seesamiseemned, kala, kaunviljad.
IsoleutsiinKala, liha, mereannid. Munad ja piim. Sojaoad, india pähklid, mandlid, läätsed, rukis.
LüsiinKõva juust, loomne valk. Piimatooted, kaunviljad, pähklid.
MetioniinMunad, piimatooted, teraviljad, teraviljad, seesamiseemned, pähklid. Eriti brasiillane.
ValineLoomsed valgud, soja, pähklid, seened.
TreoniinHerned, loomne valk.
LeutsiinLiha, piim, kala, kõik pähklid, seemned.
FenüülalaniinJuust, piim, kodujuust, kuivatatud seened, munad, liha, mereannid, kala.

Toote kombinatsioonid

Kõigi aminohapete iga päev õiges koguses saamiseks on hea toite - valguallikaid - vaheldumisi kombineerida. Liha imendub paremini, kui seda süüakse koos köögiviljade ja ürtidega. Piima saab kombineerida süsivesikutega - toiduga, mille valgusisaldus on samuti märkimisväärne (teravili, pasta, leib, kartul). Sel juhul imenduvad mõlema rühma süsivesikud paremini. Oad segunevad hästi maisiga, kaunviljad pähklitega ja kartulid munadega.

Tasakaalustatud menüü

Kuidas mõista, kui palju ja milliseid toite peaksime päevas sööma, et täita valkude ja asendamatute aminohapete norm? Tasakaalustatud menüü näide aitab sellest aru saada. Menüüs kasutatakse peamiselt toidust saadud valke, mille tabelid on toodud eespool.

1500 kcal menüü 120 g valku

  • 100 g rasvavaba kodujuustu;
  • "Hercules" - 20 g;
  • keskmine banaan.

Kokku: 21,6 g valku.

  • 300 g pollocki;
  • 50 g pruuni riisi;
  • rohelised herned - 50 g;
  • 100 g sibulat;
  • 1 spl. l. taimeõli.

Kokku: 58,9 g valku

  • Kohupiima pajaroog - 200 g.

Kokku: 24 g valku

  • Omlett, mis on valmistatud ühest munakollasest ja kolmest valgest;
  • tomat - 1 tk;
  • sibul - 100 g;
  • taimeõli - 1 spl. l.

Kokku: 15,5 g valku

Ainult ühe päevaga tarbite täpselt 120 grammi valku. Pidage lihtsalt meeles, et keha ei imendu neid täielikult..

Mereannid

Eraldi tahaksin mainida mereande kui valgurikkaid toite. Allpool on esitatud kõige toitvama mereelustiku tabel. Mereannid on gurmeetoit, kuid kui teil on õnne mere lähedal elada, ärge säästke aeg-ajalt valgurikaste mereloomade ja vetikatega.

MereannidAtribuudid
Merevetikad0,9 gKuigi merevetikates pole palju valku, sisaldab see enamikku 20 asendamatust aminohappest.
Kalmaar18 gKalmaarvalk imendub meie kehas suurepäraselt.
Krevetid22 gKrevetid on veel üks hästi seeditav valgu- ja mikroelementide allikas.
Punane kaaviar32 gPunast kaaviari saame endale lubada harva, kuid valgu- ja aminohapete sisaldus selles ületab enamiku valgutoodete..
Piim16 gErinevalt teistest mereandidest on piim palju odavam. Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, vitamiine ja elemente.
Keedetud rannakarbid9.1Samuti väga hea valgu- ja toitaineallikas.

Täiendavad valguallikad

Alati ei ole võimalik saada valku või aminohappeid nendest toitudest, mis on meie toidus. Seetõttu on juba mitu aastat kaubanduslikult saadaval tooteid, mille valgusisaldus on suurem kui liha- ja piimatoodetes. Need on nn kunstlikud valgud. Need on jõutreeninguid tegevatele inimestele tuttavad. On ka valgu toidulisandeid, mida võetakse asendamatute aminohapete ja vitamiinide varude täiendamiseks. Näiteks vetikad spirulina.

Sportlaste valk

Lihasmassi suurendavate inimeste valgud hõivavad eraldi niši. Kuid see on okei, kui vadakuvalku võtab inimene, kes ei taotle eesmärki lihaste kaudu kaalus juurde saada. Ainult sellist sööki enamikul juhtudel ta ei vaja. Sportlaste toidulisandites sisalduv valk ei erine toidulauas olevast valgust. Teadjad väidavad, et spordipulbrid sisaldavad kõiki aminohappeid, mida meie keha vajab.

Spirulina

Spirulina on kuiv vetikas, mis sisaldab 57 g valku. Lisaks sisaldab see kõiki vajalikke vitamiine (A, C, rühm B, D, E), kasulikke rasvhappeid ja elemente. Internetis müüakse Spirulinat tumerohelise pulbri või pillidena.