Image

Raud (Fe)

Rauda leidub peamiselt veres, luuüdis, põrnas ja maksas. Täiskasvanu keha sisaldab 3-5 g rauda, ​​millest 75–80% langeb erütrotsüütide hemoglobiinile, 20–25% on reserv ja umbes 1% sisaldub hingamisteede ensüümides, mis katalüüsivad rakkudes ja kudedes hingamisprotsesse..

Raud eritub uriini ja higiga (uriiniga umbes 0,5 mg päevas, seejärel 1-2 mg päevas). Naised kaotavad menstruatsiooniverega 10–40 mg rauda kuus.

Rauarikas toit

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane rauavajadus

  • meestele - 10 mg;
  • naistele - 18 mg
  • vanematele naistele - 10 mg.

Rauavajadus suureneb

Naistele - tugeva verejooksuga menstruatsiooni ajal, raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Raua imendumine

Raua optimaalseks imendumiseks on vajalik maomahla normaalne sekretsioon. Loomsed valgud, askorbiinhape ja muud orgaanilised happed parandavad raua imendumist, mistõttu C-vitamiini ja orgaaniliste hapete rikas köögiviljade ja puuviljade raud imendub hästi.

Mõned lihtsad süsivesikud - laktoos, fruktoos, sorbitool, samuti aminohapped - histidiin ja lüsiin aitavad kaasa raua imendumisele. Kuid oblikhape ja tanniinid kahjustavad raua imendumist, nii et spinat, hapuoblikas, mustikad, mis on rikas raua, ei saa olla selle hea allikas..

Teraviljades, kaunviljades ja mõnedes köögiviljades leiduvad fosfaadid ja fütiinid häirivad raua imendumist ning kui lisate neile toitudele liha või kala, paraneb raua imendumine. Samuti kange tee, kohv, toidus suur kogus kiudaineid, eriti kliid.

Raua kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Raud on seotud hemoglobiini moodustumisega veres, kilpnäärmehormoonide sünteesis, keha kaitsmisel bakterite eest. See on vajalik immuunsuse kaitserakkude moodustamiseks, see on vajalik B-vitamiinide "tööks".

Raud on osa enam kui 70 erinevast ensüümist, sealhulgas hingamisteedest, mis pakuvad rakkudes ja kudedes hingamist ning osalevad inimkehasse sisenevate võõrkehade neutraliseerimises..

Koostoime teiste oluliste elementidega

C-vitamiin, vask (Cu), koobalt (Co) ja mangaan (Mn) soodustavad raua imendumist toidust ning kaltsiumi (Ca) preparaatide täiendav tarbimine häirib raua imendumist organismis.

Raua puudus ja liig

Rauapuuduse tunnused

  • nõrkus, väsimus;
  • peavalud;
  • ülierutuvus või depressioon;
  • südamepekslemine, valu südamepiirkonnas;
  • pinnapealne hingamine;
  • seedetrakti ebamugavustunne;
  • söögiisu ja maitse puudumine või väärastumine;
  • suu ja keele limaskesta kuivus;
  • vastuvõtlikkus sagedastele infektsioonidele.

Liigse raua tunnused

  • peavalud, pearinglus;
  • isutus;
  • vererõhu langus;
  • oksendamine;
  • kõhulahtisus, mõnikord koos verega;
  • neerupõletik.

Toodete sisu mõjutavad tegurid

Toiduainete kuumal kuumtöötlemisel pikema aja vältel väheneb seeditava raua kogus toidus, seetõttu on kõige parem valida liha- või kalalõigud, mida saab aurutada või kergelt praadida..

Miks tekib rauapuudus

Raua sisaldus kehas sõltub selle imendumisest: rauapuuduse (aneemia, hüpovitaminoos B6) korral suureneb selle imendumine (mis suurendab selle sisaldust) ja vähenenud sekretsiooniga gastriidiga.

Rauasisaldusega toidud (laud)

Raud on keerulistes biokeemilistes protsessides asendamatu mikroelement, millel on keha jaoks suur bioloogiline väärtus. Rauasisaldusega toidud aitavad tõhusalt tõsta hemoglobiini ja ravida rauavaegusaneemiat.

Raud toimib kehas


Täiskasvanu keha sisaldab kuni 4 grammi rauda, ​​mis on osa hemoglobiinist, ensüümidest, siseorganite rakkudest ja on seotud selliste elutähtsate protsessidega nagu:

  • hapniku ülekandmine igat tüüpi kudedesse;
  • DNA kopeerimine rakkude jagunemise ajal;
  • vereloome ja hemoglobiini süntees;
  • rakkude antioksüdantne kaitse;
  • hormoonide tootmine neerupealistes (adrenaliin, norepinefriin) ja kilpnääre (türoksiin, trijodotüroniin);
  • sidekoe peamise valgu - kollageeni moodustumine;
  • närvisüsteemi, immuunsuse, hormonaalsete, hingamisteede ja muude süsteemide toimimine.

Päevane rauamäär

Normaalse hemoglobiinisisalduse ja siseorganite funktsioneerimise säilitamiseks vajalik raua kogus erineb olenevalt soost ja vanusest, näiteks vajavad lapsed ja noorukid kasvu jaoks rohkem mikroelemente ning rasedad - loote nõuetekohaseks arenguks.

Vanus ja suguKiirus päevas, mg
Lapsed
Sünnist kuni 4 kuuni0.5
4 kuud - 1 aasta0.7
2-5 aastat1
6–12-aastased0,9
13-16-aastased2
Täiskasvanud
Naised2.5
Raseduse ajal3.5-6
Imetamise ajalkaheksa
Mehed1
Vanurid0,9

Rauapuudus

Iga päev toimub kehas mikroelemendi (kuni 0,7 mg) loomulik kadu koos väljaheidete ja uriini eraldumisega, samuti naha ülemiste kihtide epiteeli desquamation protsessis koos juuste ja küünte kasvuga. Naistel võib rauatase langeda raskete perioodide (16–30 mg kuus) tagajärjel.

Samuti võivad rauapuudust põhjustada keha funktsionaalsete häiretega või alatoitumise tagajärgedega seotud patoloogilised põhjused:

  • Toitumisvaegus - rauapuudus, mis on põhjustatud rauasisaldusega toiduainete puudusest või ebapiisavast kogusest toidus, mida saab dieedi muutmisega hõlpsasti kõrvaldada.
  • Imendumise halvenemine. Raua imendumise mehhanismi mõjutavad seedetrakti seisundi ja funktsionaalsete omadustega seotud sisemised tegurid, samuti ravimid - antatsiidid ja mao happesust vähendavad ravimid, tetratsükliinid.
  • Verejooks. Ägeda ja kroonilise verejooksu tekkimine vähendab oluliselt rauavarusid. Verekaotuse põhjused võivad olla nii seedetrakti haigused (maohaavand), kasvajad, onkoloogilised protsessid kui ka kriitilised päevad.

Kui raua puudus kehas ei taastu toidu abil, algab aneemia järkjärguline areng, mis võtab erineva aja (kuus kuud kuni kaks aastat) ja toimub kolmes etapis:

  • Prelaat - seda iseloomustab rauakoguse vähenemine koerakkudes sümptomite puudumisel. See võib areneda alatoitumise, taimetoitluse, annetamise, spordi, samuti mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (aspiriin, paratsetamool, voltareen, ketoprofeen) pikaajalisel kasutamisel..
  • Latentne (varjatud) - raua sisaldavate ensüümide (ferritiini) kogus väheneb, samal ajal kui hemoglobiini tase jääb normaalseks. Latentset defitsiiti diagnoositakse ferritiini ja transferritiini testidega ning patoloogia peamisteks sümptomiteks on juuste väljalangemine, haprad küüned, naha kuivus ja väsimus..
  • Aneemia on patoloogiline seisund, mis on põhjustatud kõigi rauavarude ammendumisest ja hemoglobiinisisalduse langusest ning avaldub halva enesetunde, unisuse, tahhükardia, pearingluse ja peavalu sümptomite all..

Aneemiaga kaasnevad kõigi kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi, ekskretoorse, kesknärvisüsteemi) töö häired, olemasolevate krooniliste haiguste ägenemine, samuti füüsilise koormuse talumatus.

Rauasisaldusega toitude tabel


Kõigi kõrge rauasisaldusega toitude hulgas võib eristada kahte rühma: loomset ja taimset päritolu, millel on mikroelementide lagunemise ja assimileerimise protsessis olulisi erinevusi..

Liha, kala ja muud loomsed saadused sisaldavad heemrauda, ​​mis on hästi imenduv (20–30% koguainest). Taimsed saadused sisaldavad mitteheemrauda, ​​mille imendumine on 2–3% ja mis nõuab lõhenemiseks teatud tingimusi (kõrge maohappesus, fool-, askorbiin- ja muud tüüpi hapete olemasolu).

ToodeRauasisaldus 100 grammi kohta, mg
Liha
Veiseliha3.5
Veise maks7
Sealiha2.8
Sealiha maks10.8
Sealiha südaviis
Sealiha kopsu16.4
Sealiha põrn22
Keel6
Türgiviis
Pardimaks, hani30.5
Kana maks11.3
Küülikuliha4
Verivorst20
Kala
Kaaviar0,8
Molluskid3
Kaheksajalg9.5
Heeringas1
Tuunikala1.3
Lõhe1.7
Krevetid1
Austrid7.2
Tursa maks1.89
Munad
Kana munakollane2.7
Munapulberüheksa
Vutimunad3.7
Pardimunad3.9
Piimatooted
Piimapõhised valgulisandid12
Kõva juust0,8
Kitsejuust1.6
Teraviljad
Kaerahelbed3.9
Riis1.8
Tatar8.3
Oder7.4
Seesamkümme
Idandatud nisu8.5
Pähklid
Mandel3
Brasiilia pähkel2.9
India pähklid6
Kookoshelbed4
Kreeka keel2,3
Pistaatsiapähklid7
Kaunviljad
Valged oad12.4
Läätsed11.8
Roheline hernesviis
Oad (kuivad)viisteist
Kikerherned7.2
Kakaopulber36
Vürts
Basiilik89,8
Pune36.8
Majoraan82,7
Kurkum55
Kuivatatud petersell53,9
Kuivatatud till48.7
Köögiviljad
Spinat1.5
Kress2
Spinat3
Küüslauk1.6
Peet1
Porgand1
Merevetikad18
Merevetikad (kuivatatud)66.3
Puuviljad ja marjad
Õunad2.2
Must sõstarüheksa
Aprikoosid7
Ploom7
Banaan4
Viinamarjad3
Tangeriinid4
Mangoviis
Oliividkaheksa
Joon4
Kaki2.5
Kuivatatud puuviljad (rosinad, datlid, kuivatatud aprikoosid)2
Seened
Kuivatatud seened35
Värsked seenedviis

Toidud, mis parandavad raua imendumist


Madala hemoglobiinisisaldusega toidust (eriti taimsest toidust) sisalduva raua imendumise parandamiseks tuleks järgida teatavaid reegleid toidu kombineerimiseks: sööge koos raua sisaldavate toitudega toitainerikkaid köögivilju, puuvilju ja pähkleid.

AineKus see sisaldub
Vitamiinid
B12Munad, juust, liha, spinat, ürdid
Mikroelemendid
TsinkSeesam, kõrvitsaseemned, männipähklid, rohelised herned, pardiliha
VaskMaks, krevetid, kalmaarid, pähkel, pistaatsiapähklid
MangaanRoheline salat, mandlid, küüslauk, peet, seened (kukeseened, puravikud), aprikoosid
KoobaltVeise maks, maasikad, herned
Hape
MerevaigukollaneViinamarjad, õunad, kirsid, karusmarjad, päevalilleseemned
AskorbiinPaprika, tomat, kapsas, kiivi, maasikad, tsitrusviljad, sõstrad
AppleViinamarjad, pihlakas, vaarikad, jõhvikad, lodjapuumarjad, hapud õunad
FoolilineSpinat, porrulauk, looduslik küüslauk, brokoli, šampinjonid, mädarõigas

Toidud, mis vähendavad raua imendumist

Koos raua sisaldavate toitudega ei ole soovitatav tarbida mõnda toitu, millel on mikroelementide lagunemise ja imendumise keemilistele protsessidele negatiivne mõju..

AineKus see sisaldub
ToidukiuKliid, teraviljad
PolüfenoolidArtišokk, mustad viinamarjad, roheline tee
Fosfaadid - fosforhapete sooladVorstid, vorstid, sink (kõik lihatööstuse tooted)
Fütaadid või fütiinhape moodustavad teiste mikroelementidega lahustumatuid ühendeid, mis takistab mitmete mikroelementide imendumist.Teravili, teravili, kaunviljad, pähklid (fütaatide taseme vähendamiseks leotada 10–12 tundi või käärida)
OksalaadidKohv, kokakoola, šokolaad
SojavalkSoja, miso, tofu, sojapiim
Tanniinid (tanniinid)Tee, vein, hurma
KaltsiumPiim

Raseduse ajal


Iga raseduskuuga ema kehas suureneb raua kadu märkimisväärselt vere punaliblede arvu suurenemise, platsenta ja nabanööri arengu, rauavarude kasvu ja moodustumise tõttu lapsel.

TrimesterRaua kadu päevas, mg
Esiteks2
Teiseks2-5
Kolmandaks5,5-6

Hemoglobiini suurendamiseks ja aneemia vältimiseks peaksid rasedad naised toidust saama päevas 20–30 mg rauda, ​​samal ajal kui liha, köögivilju ja teraviljatooteid on soovitatav tarbida üheaegselt, mis suurendab oluliselt mitteheemse raua imendumist..

Ligikaudne päevane dieet 6,5 mg mikroelemendi täiendamiseks raseduse kolmandal trimestril võib koosneda järgmistest raua sisaldavatest toitudest:

  • rohelise köögivilja salat (100 g), õun (2 tk), aprikoosid (100 g) = 22,7 mg mitteheemrauda, ​​millest imendub 1,1 mg;
  • hautatud sealiha maks (150 g), munad (2 tk), kitsejuust (50 g) = 18 mg heemrauda, ​​imendub 5,4 mg.

Raseduse ajal esineva rauavaegusaneemia tekkimise tõsine tagajärg on hapnikuvaegus, mis võib põhjustada loote kasvu aeglustumist ja peatumist, samuti raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust..

Imetamise ajal

Imetamise ajal, võrreldes rasedusega, suureneb rauavajadus ja jõuab 9-10 mg-ni päevas järgmistel põhjustel:

  • verekaotus sünnituse ajal;
  • loomulik verejooks 10-15 päeva jooksul pärast sünnitust;
  • raua kasutamine rinnapiima jaoks.

Imetamise esimese 3–5 kuu jooksul on soovitatav järgida hüpoallergilist dieeti, mis võimaldab hemoglobiini suurendamiseks kasutada järgmisi rauda sisaldavaid toite:

  • liha - kalkun, küülik, veiseliha;
  • köögiviljad - brokoli, porgand, sibul, seller, paprika;
  • teraviljad - tatar, pärl oder;
  • puuviljad - rohelised õunad, mustad sõstrad;
  • kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, viinamarjad, datlid;
  • soolamata kõva juust.

Alla ühe aasta vanustele lastele

5–6-kuulisel lapse kehas on enne sündi tekkinud rauavarud ammendunud ja mikroelemendi päevane tarbimine rinnapiima või piimaseguga muutub ebapiisavaks.

Mõnel juhul võib rauapuudus tekkida juba 3-4 kuud kunstliku või segatoidu varajase sisseviimise tõttu koos malabsorptsioonisündroomiga (seedimise ja toitainete imendumise halvenemine soolestikus), samuti ebapiisava rauarikaste toiduainete sisalduse korral ema toidus imetamise ajal..

Raua täiendamiseks lapse toidus on soovitatav tutvustada järgmisi toite:

  • liha täiendavad toidud;
  • kalapüree, lisades võimalusel köögivilju ja puuvilju (õun);
  • köögivilja- ja puuviljapüreed;
  • munakollane.

Rauda sisaldavad toidud

Ülekaalulisust ei seostata alati valdavalt istuva eluviisi ja banaalse ülesöömisega. On üsna palju tüdrukuid, kes käivad jõusaalis ja peavad dieeti, kuid ei saa kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on sageli raua puudus - mikroelement, millel on otsene mõju kilpnäärme ainevahetusele ja funktsioonile. Kui juhtub sarnane probleem, ei anna tehtud jõupingutused lihtsalt tulemusi, vaid vastupidi, toovad kaasa veelgi suurema lisakilode kogumi..

Raud on oluline mikroelement, mis vastutab inimkeha paljude oluliste funktsioonide eest. Selle liialdus ja puudus mõjutavad tervist ja heaolu negatiivselt. Mõlemad tingimused on kõrvalekalle normist, kuid enamasti kannatavad inimesed selle mikroelemendi puuduse all..

Raua roll inimese kehas

Kõnealune mikroelement on aine, mis vastutab hemoglobiinitaseme eest. Raud on tohutu hulga ensüümide lahutamatu osa ja täidab palju olulisi funktsioone:

  • hapniku transport kudedesse, rakkudesse, elunditesse;
  • vereloome;
  • DNA tootmine;
  • närvikiudude moodustumine ja inimkeha kasv;
  • iga üksiku raku elutähtsa aktiivsuse säilitamine;
  • energia ainevahetuse pakkumine;
  • osalemine redoksreaktsioonis.

Lisaks vastutab mikroelement keha kaitsefunktsioonide ja muude sama oluliste protsesside eest. Raud on naise jaoks eriti oluline lapse kandmise perioodil, kuna seda aega iseloomustab maksimaalne vajadus aine järele. Selle puudus toob kaasa väga tõsiseid kahjulikke tagajärgi..

Keha igapäevane rauavajadus

Mikroelemendi normaalne sisaldus kehas jääb kolme kuni nelja milligrammi vahele. Aine põhiosa (umbes 2/3) on kontsentreeritud veres. Ülejäänud osa raua kontsentratsioonist on koondunud luudesse, maksa, põrna. Mikroelemendi taseme langus toimub looduslikel põhjustel - menstruaaltsüklid, higistamine, pärisnaha koorimine. Kui toidus pole rauarikkaid toite, toob see paratamatult kaasa aine puuduse, kuna kulutatud varusid lihtsalt ei täiendata. Mikroelemendi säilitamiseks vajalikul tasemel peaks päevasest toidust tulema umbes 10-30 milligrammi seda ühendit..

Täpne summa sõltub vanusest, soost ja muudest seotud teguritest:

  • alla 13-aastased lapsed - 7-10 mg;
  • meessoost noorukitel on vaja 10 ja naissoost noorukitel - 18 mg;
  • mehed - 8 mg;
  • naised - 18 kuni 20 ja raseduse ajal - vähemalt 60 mg.

Raua päevase tarbimise eiramine põhjustab paljude funktsioonide rikkumist, mis mõjutab isegi välimust. Naha ja juuste kehv seisund pole alati seotud vanuse või valesti valitud kosmeetikavahenditega. Ja mõeldes uue purgi kalli kreemi ostmisele, peaksite oma dieeti lähemalt uurima, kuna probleem võib seisneda just raua puuduses. See olukord on eriti aktuaalne nende jaoks, kes käivad sageli dieedil, soovides kaalust alla võtta, piirduvad ainult mõne toidu söömisega, pöörates tähelepanu kalorsusele ja mitte koostise kasulikkusele..

Rauasisaldusega toitude loetelu

Mikroelementi leidub erinevates toitudes, seetõttu on see heem ja mitteheem. Viimast leidub taimsetes saadustes ja esimene on loomset päritolu. Nende erinevus puudutab ka seeditavuse astet. Loomsetest saadustest saadud raud omastatakse 15–35% ja taimsetest saadustest - 2–20%. Seetõttu peab toidus olema ülekaalus heemi mikroelement ja seda peab olema piisavas koguses.

Taimetoitlastele on see raskem kui neile, kes tarbivad lihatooteid igapäevaselt. Olukorda saab parandada toidu söömisega, mis parandab raua imendumist. Nende hulka kuuluvad toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini.

Suurim kogus rauda on:

  • Liha ja rups. Need on kalkun, kana, veiseliha, tailiha, lambaliha ja maks. Enamik rauda sisaldab tumedat liha.
  • Mereannid ja kala. Mikroelemendi puuduse taastamiseks peate eelistama krevettide, tuunikala, sardiinide, austrite, koorikloomade, rannakarpide, samuti musta ja punase kaaviari kasutamist..
  • Munad. See kehtib kana, jaanalinnu ja vuttide kohta. Koos rauaga sisaldavad need küllastumata rasvhappeid, vitamiine, magneesiumi.
  • Leib ja teravili. Eriti kasulikud on sellised teraviljad nagu kaerahelbed, tatar ja oder. Nisukliid ja rukis sisaldavad palju rauda.
  • Kaunviljad, köögiviljad, maitsetaimed. Kõige rohkem mikroelementi leidub hernestes, ubades, ubades, spinatis, läätsedes, lillkapsas ja brokolis, peet, spargel, mais.
  • Marjad ja puuviljad. Selles toidukategoorias on rauasisalduse meistrid koerapuu, hurma, koerapuu, ploom, õun ja toetused..
  • Päevalilleseemned ja pähklid. Mis tahes tüüpi pähkel sisaldab palju mikroelementi, mis vastutab hemoglobiini taseme eest. Seemned ei jää neile alla.
  • Kuivatatud puuviljad. Suures koguses rauda sisaldab viigimarjad, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid.

Märkuses! Kõik kuivatatud puuviljad pole tervislikud. Sageli sisaldavad need koos kehale väärtusliku rauaga kahjulikke aineid. Puuviljade liiga ilus ja puhas välimus viitab tavaliselt sellele, et need on töödeldud, mis võimaldab hoolimatutel tootjatel kauba säilivusaega pikendada..

Raudlaud

Täpsem idee selle kohta, kui palju milligrammi rauda konkreetne toode sisaldab, on toodud tabelina. Kui analüüsida neis märgitud teavet, selgub, et mikroelemendi suurim kontsentratsioon 100 grammi toote kohta on kana- ja sealiha maksas, samuti koorikloomades. Kliid, sojaoad ja läätsed on veidi madalamad, kuid neist imendunud aine kogus on kaks korda väiksem.

Loomsed saadused

Toote nimiRauasisaldus milligrammides 100 g kohta
sealiha maks20.2
kanamaks17.5
veiseliha maks6.9
veiseliha süda4.8
sealiha süda4.1
veiseliha3.6
lambaliha3.1
sealiha1.8
kana liha1.6
kalkuniliha1.4
austreid9.2
rannakarbid6,7
sardiinid2.9
must kaaviar2.4
kanakollane6,7
vutikollane3.2
veiseliha keel4.1
seakeel3.2
tuunikala (konserveeritud)1.4
sardiinid (konserveeritud)2.9

Taimsed tooted

Toote nimiRauasisaldus milligrammides 100 g kohta
nisukliid11.1
tatar6,7
kaerahelbed3.9
rukkileib3.9
sojakaste9,7
läätsed11.8
spinat2.7
mais2.7
herned1.5
peet1.7
maapähkel4.6
pistaatsiapähklid3.9
mandel3.7
Kreeka pähkel2.9
koerapuu4.1
hurma2.5
kuivatatud aprikoosid3.2
kuivatatud ploomid3
Granaat1
õunad0,1

Arvamus, et suurem osa rauda sisaldub toetustes ja õuntes, ei vasta tõele. 100 grammi nende puuviljade kohta ei ole rohkem kui 1 ja 2 milligrammi mikroelementi..

Dieet rikas rauasisaldusega

Üldreeglid

Raud on hädavajalik mikroelement, mis on oluline kõigi elusorganismide normaalseks toimimiseks. Selle osalusel toimuvad paljud protsessid: hormoonide süntees, rakkude diferentseerumine, ravimite metabolism. See on osa hingamisteede ensüümidest ja osaleb kudede hingamises ja redoksreaktsioonides ning selle olemasolu erütrotsüütides tagab kudede küllastumise hapnikuga.

Põhiosa rauast (umbes 65%) asub hemoglobiinis ja erinevates depoodes (nende hulka kuuluvad luuüdi, maks, põrn), seejärel järgnevad müoglobiin, koeensüümid ja vereplasma selle sisu vähenevas järjekorras..

Rauavajadus sõltub selle kadudest ja tarbimisest. Täiskasvanud mees peab tarbima 1 mg päevas (või 13 mcg kg kehakaalu kohta) ja naised peaaegu 1,5 korda rohkem - 21 mcg kg kehakaalu kohta. Raseduse viimasel trimestril suureneb vajadus selle järele 80 mikrogrammi kilogrammi kohta. Imiku jaoks on vaja sama palju.

Toiduga saaduna imendub see seedetraktis. Piisava toitumise korral võetakse päevas 10-20 mg, kuid ainult 2,5 mg imendub. Selle põhjuseks on mõned tegurid. Esiteks sisaldab toit raud (oksüdeeritud) rauda ja ainult raud raud imendub hästi. Osaline üleminek kergesti seeditavale kahevalentsele vormile toimub askorbiin-, merevaik- ja püroviinhapete juuresolekul. Lisaks väheneb raua imendumine pärast keetmist, külmutamist või säilitamist..

Raua taseme langus kehas viib rauavaeguse seisundite tekkeni. Esiteks tarbitakse laost pärit varusid. Selle haiguse korral väheneb raua tase veres, maksas, luuüdis ja põrnas. See tähendab hemoglobiini, punaste vereliblede (erütrotsüütide) moodustumise rikkumist ja kudede trofismi (toitumise) häireid.

Rauapuuduse põhjused on:

  • Intensiivne kasv (eriti esimesel eluaastal ja noorukieas - puberteediea kasvuhoog), rasedus ja imetamine - kõik need tingimused nõuavad rauavajaduse suurenemist, kuna selle tarbimine suureneb. Kui defitsiiti ei täideta, tekib aneemia. Alates 2-3 aastast väheneb vajadus mikroelemendi järele kuni noorukieani, kui kiire kasv põhjustab taas puuduse ohtu. See on kõrgeim noortel tüdrukutel, kellel on menstruaaltsükkel (11-14-aastased). Rasedatel naistel tekib aneemia 20–80% juhtudest..
  • Verekaotus (haavandite, traumade, pahaloomuliste kasvajate, hemorroidide, diafragmaalsongade, söögitoru veenilaiendite, divertikuloosi, hingamisteede ja kuseteede organite haiguste, meno- ja metrorraagiatega) korral.
  • Pikaajaline annetus.
  • Raua imendumise häired mao või soolte resektsiooni ajal, mao sekretsiooni vähenemine, malabsorptsiooni sündroom.
  • Antikoagulantide, hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmine, antibiootikumide pikaajaline kasutamine.
  • Puudulik toitumine (näiteks taimetoitlus või anoreksia).
  • Liigne füüsiline koormus.
  • Alkoholimürgitus (krooniline).

Rauapuuduse varajased sümptomid (aneemia varjatud staadium) ei põhjusta inimesel muret ja ta peab ennast terveks. Tulevikus esineb lisaks nõrkusele ja suurenenud väsimusele ka endokriinsüsteemi, kesknärvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi rikkumisi. Treeningtolerants on oluliselt vähenenud. IDA põhjustab emal ja lootel komplikatsioone: töö anomaalia, loote hüpoksia, loote kasvu aeglustumine. Väikelaste rauavaegus viib psühhomotoorse ja emotsionaalse arengu hilinemiseni.

Ravi peaks olema terviklik - ravimid ja rauarikas toit. Arvestades asjaolu, et toidust saadud raud ei imendu täielikult, on uimastiravi kohustuslik. Isegi täielik ja tasakaalustatud toitumine võimaldab teil katta keha füsioloogilist vajadust, kuid mitte kõrvaldada selle puudujääki aneemia korral.

Rauapreparaatide võtmine peaks olema pikaajaline ning hemoglobiini ja erütrotsüütide paranemine ei tähenda selle reservide taastumist. Seetõttu jätkatakse pärast Hb normaliseerimist ravimeid 1-2 kuud, kuid pool annusest. Tuleb meeles pidada, et peaaegu kõik pillid ärritavad seedetrakti limaskesta, põhjustades valu, kõrvetisi, kõhulahtisust, iiveldust ja isegi oksendamist. Hambaemaili on võimalik mustaks värvida. Vere või punaste vereliblede vereülekannet kasutatakse raske aneemia korral tervislikel põhjustel (kriitiline hemodünaamiline seisund).

Patsiendi toitumine peaks olema täielik. Dieet sisaldab suurenenud kogust valke (130–140 g), enamasti loomset päritolu. Valk on vajalik hemoglobiini sünteesiks, punaste vereliblede ehitamiseks ja kergesti seeditavate rauaühendite moodustamiseks.

Süsivesikute kogus jääb füsioloogilise normi piiridesse (kuni 400 g). Siia kuuluvad komplekssed süsivesikud (teraviljad, teraviljad, müsli, puuviljad, kaunviljad) ja lihtsüsivesikud (suhkur, mesi, moos).

Kuna rasvad pärsivad hematopoeesi, on nende kogus piiratud (kuni 70 g). Nad eelistavad kergesti seeditavaid rasvu (igat liiki taimeõlid ja või). Piiratud on loomsed rasvad, rasvane liha ja linnuliha, seapekk, rasvased vorstid.

Toidus on vaja lisada suurenenud kogus vitamiine, mis osalevad erütropoeesis (B-grupi vitamiinid, askorbiinhape). B-rühma vitamiine leidub pärmis (pagari- ja õlletehases), kaunviljades, maksas, neerudes, munakollastes, lihas, kalas, piimas, kodujuustus. Folatsiin sisaldab salatit, lehtkapsast, rohelist sibulat, sojaube.

Muidugi peab rauda sisaldav dieet sisaldama ka selle mikroelemendi kõrgeid toite:

  • liha (veiseliha, küülik, kalkun, kana);
  • kala;
  • veiseliha keel;
  • maks (sealiha ja veiseliha);
  • neerud;
  • süda;
  • kodujuust;
  • kana muna.

Kui analüüsime raua sisaldavaid toiduaineid, siis on heemi raua allikateks loomade ja kodulindude liha (seda sisaldavad ainult lihaskoed) ja selle biosaadavus on suurem. Sellega seoses peaksid need olema dieedi aluseks. Kui võrrelda loomseid saadusi selle mikroelemendi sisalduse järgi, siis jaotatakse need (kahanevas järjekorras) järgmiselt: veiseliha keel, küülikuliha, vasikaliha, veiseliha, kanaliha, lambaliha, kalkun, sealiha, kana, juust, tursk, roosa lõhe, kodujuust.

Raud taimset päritolu toidus (köögiviljad, kaunviljad, teraviljad, mugulad, puuviljad), samuti piimas ja kalas sisalduvad mitteheemi kujul, mille seeduvus on palju madalam. Lisaks moodustavad taimsetes saadustes sisalduvad tanniinid, sojavalk, fosfaadid, toidukiud ja fütiinid lahustumatuid ühendeid Fe-ga.

Taimsete rauaallikate hulka kuuluvad: spargel, tatar, kaera- ja hirsitangud, teraleib, peet, hapukapsas, sibul, värske kapsas, suvikõrvits, kõrvits, rohelised köögiviljad, piparmünt, taime- ja köögiviljapealsed (redis, nõges, porgand, kaalikas), sinep), võilillelehed, kress, aprikoosid, õunad, pirnid, apelsinid, ananassid, virsikud, ploomid, maasikad, kuivatatud puuviljad, vaarikad, maasikad, kirsid, mustad sõstrad.

Looma- ja linnuliha on hea biosaadavusega heemraud

Vaatamata sellele peaks toit sisaldama köögivilju, ürte, puuvilju, kuna need on ainsad C-vitamiini allikad, mille olemasolul selle mikroelemendi imendumine kaksteistsõrmiksooles paraneb (taastab raua ja moodustab sellega hästi imenduvaid kelaatkomplekse). On vaja kasutada kõiki rohelisi lehtköögivilju, tsitrusvilju, astelpaju, kibuvitsa, ploome, musti sõstraid, kõiki hapukaid marju, pirne, õunu, igat tüüpi kapsast, sealhulgas hapukapsast, porgandit, peeti, salatipipra, kõrvitsa, tomatit.

Edendada raua imendumist ja normaliseerida hematopoeesi protsessi:

  • B-vitamiinid - foolhape ja tsüanokobalamiin on vereloomes väga olulised ja nende puudumine põhjustab tüvirakkudes DNA sünteesi rikkumist ja see mõjutab negatiivselt hemoglobiini sünteesi kiirust. Foolhappeallikad (salat, spinat, roheline sibul, petersell, läätsed, oad, oad, igat tüüpi kapsas, spargel, tsitrusviljad, pirnid, õunad, aprikoosid, banaanid, kiivid, granaatõun, sõstrad, maasikad, viinamarjad, vaarikad) dieedis. Tsüanokobalamiini tarnijad on: loomamaks, liha, kala, kaaviar, piimatooted, toores kanamunakollane, pärm, salatid, roheline sibul, köögiviljapealsed.
  • Vask, mis sisaldab maksa, teravilja, kaunvilju, seeni, pähkleid, toorest munakollast, maasikaid, musti sõstraid, arbuusid, mädarõigast, sparglit, veiseliha, nisuidusid, otra, sparglit, läätsesid, peterselli, rukkileiba, keefiri, jogurtit.
  • Merevaikhape kääritatud piimatoodetes, päevalilleõli, päevalilleseemned, oder, rukkileib, karusmarjad (rohelised sordid), õunad, kirsid, viinamarjad.
  • Tsink, mida saab pärmi, maksa, neerude, kaunviljade, seente, veiseliha, juustude, munade tarbimisega. Tsingi ja raua aditiivse toime olemasolu õigustab raseduse ajal kasutamise vajadust.
  • Koobalt sisaldab: maksa, kaunvilju, neere, teravilja, salatirohelist, peeti, kõrvitsa, rohelisi köögivilju, karusmarju, vaarikaid, õunu, musti sõstraid, aprikoose, kirsse, pirne, pähkleid, tsitrusvilju, seeni.
  • Väävlitoidud: sibul, küüslauk ja igat tüüpi kapsas.
  • Vürtsised ürdid - tüümian, piparmünt, kaneel, aniis, millega saate ohutult maitsestada kõiki toite.
  • "Loomne valgufaktor" - valk suurendab mikroelemendi imendumist ning sisaldab müoglobiini ja hemoglobiini.
  • Lihtsad süsivesikud (fruktoos, laktoos, sorbitool).
  • Aminohapped (histidiin, lüsiin, tsüsteiin) moodustavad kergesti imenduvad kelaadid.

Samuti on vaja arvestada antagonistproduktidega, mis kahjustavad raua imendumist ja moodustavad selle 3-valentsse vormiga lahustumatuid sooli. Nende toodete hulka kuuluvad:

  • Tanniini sisaldavad - tanniini põhisisaldus kohvis ja tees.
  • Šokolaad.
  • Fitiini sisaldavad (täisteraviljad, riis, sojajahu, kaunviljad, kliid, kreeka pähklid). Teravilja, kaunviljade ja pähklite leotamine vähendab oluliselt fütiinhappesisaldust;
  • Pähklite, kaunviljade, tee polüfenoolid.
  • Oksalaadid (šokolaad, teravili, mais, spinat, hapuoblikas, piim, tee).
  • Kõrge kaltsiumiga toidud: seesamiseemned, piim, kodujuust, kuivatatud puuviljad. Kaltsium võib vähendada heemi ja mitteheeme raua imendumist.
  • Munad, sest need sisaldavad albumiini ja fosfoproteiini.
  • Teravili on tingitud kiudainete ja fütaatide sisaldusest. Toidukiud soolestikus peaaegu ei seedu ning neile kinnitub raud ja eritub roojaga.

Alkohoolsed joogid hävitavad rauda toidus, mida nendega tarbitakse. Heemraud on suhteliselt termiliselt stabiilne ja mitteheemseid tooteid ei soovitata kuumtöödelda. Liha, maks ja kala suurendavad köögiviljade ja puuviljade samaaegset kasutamist raua imendumist neist.

Lubatud tooted

Rauddieet peaks sisaldama:

  • Erinevate kulinaarsete protseduuride liha, linnuliha, kala ja rups, kuid eelistatud on aurutamine, küpsetamine ja keetmine. Selles vormis valmistatud toite on kergem seedida ja omastada. Mis puutub maksa kasutamisse, siis see sisaldab tõesti palju vitamiine ja mikroelemente, kuid raud on valkudega seotud ja tarbimisel pole see hõlpsasti kättesaadav. Rohkem rauda sisaldab veiseliha keelt, seejärel veise- ja sealiha, kana- ja küülikuliha (need sisaldavad 8–10 mikrogrammi).
  • Puljongisupid, millele on lisatud liha. On teada, et liha / kala / seenepuljongid stimuleerivad söögiisu, mida aneemia vähendab sageli. Söögiisu parandamiseks võite süüa kastmeid ja soolaseid toite, maitsestada roogasid paprika, sibula, küüslaugu ja muude vürtsidega.
  • Tangud - tatar, kaerahelbed, hirss pudru kujul vees ja kaunviljad.
  • Köögiviljad - tomatid, peet, kartul, roheline, porgand, lillkapsas, brokoli, hapukapsas, värske kapsas, paprika, kõrvits, spargel, sibul, suvikõrvits, kõrvits ja muud rohelised köögiviljad, vesikress. Varakevadel on kasulik lisada salatitesse taimede ja köögiviljade pealsed (redis, nõges, porgand, kaalikas, sinep) ja võilille lehed. Parema omastamise jaoks maitsesta taimeõlidega.
  • Puuviljad - õun, granaatõun, pirn, hurma, sõstar, ploom, aprikoos, küdoonia, tsitruselised, mustikad, maasikad, maasikad, virsikud, aprikoosid, apelsinid, ananass, vaarikas, kirss. Peate sööma rosinaid, ploome ja puuviljamahlu.
  • Nisu ja rukkileib.
  • Kääritatud piimajoogid, kuna need sisaldavad piimhapet, mis, nagu kõik orgaanilised happed, soodustab mikroelemendi paremat imendumist.
  • Munad.
  • Või ja erinevad taimeõlid.
  • Jookidest: mahlad (tomat, porgand, peet, virsik, õun, aprikoos), kakao, kibuvitsa infusioon, nisukliide keetmine. Puuviljajoogid ja mahlad, mis sisaldavad palju askorbiin-, õun-, merevaik- ja muid orgaanilisi happeid. Ja need aitavad suuresti kaasa raua imendumisele soolestikus. Teesõbrad peaksid seda jooma 2 tundi enne või pärast söömist ja ravimite võtmist..
  • Suhkur, moos, meemoos.

Kuidas lisada toidule rohkem rauarikkaid toite ja parandada selle imendumist

Raud on oluline dieet, mida me vajame. Aga mis siis, kui te liha ei söö? Kui olete taimetoitlane või vegan, saate siiski rahuldada oma vajadusi, tarbides mittehemoglobiinisisaldusega rauda ja suurendades selle imendumist.

Miks on raud oluline?

Selle peamine roll kehas on aidata punastel verelibledel hapnikku transportida. See mängib rolli ka meie lihastes ning immuunsüsteemi ja aju funktsiooni toetamises. Kui teil on madal rauasisaldus, on oht haigestuda sagedamini ning võite tunda end väsinuna ja loidana..

Rauda meie keha ei tooda, seega peame selle saama toidust selle mineraalirikka toidu tarbimisega. Enamik meist teab, et punane liha sisaldab seda palju, kuid seda leidub ka kodulindudes, kalades ja austrites. Nendes loomsetes saadustes sisalduvat rauda nimetatakse hemoglobiaalseks ja see on keha jaoks bioloogiliselt kõige kättesaadavam allikas, see tähendab, et see imendub meie kehas kõige paremini.

Kuid kui olete taimetoitlane või vegan või soovite lihtsalt vähem loomset toitu süüa, siis millised rauatoidud on teile saadaval? Ja kas organism imendub neid sama hästi kui loomseid saadusi??

Raud taimetoitlastele

Taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes eelistavad vähem loomseid tooteid süüa, on palju toite. Nendes toitudes sisalduvat rauda nimetatakse mittehemoglobiiniks..

Selliste toodete loetelu:

  • Kaunviljad, sealhulgas läätsed, kikerherned ja oad (
  • Tofu ja tempeh
  • Pähklid ja seemned
  • Lehtköögiviljad nagu spinat, peediroheline, spargel ja brokoli
  • Täistera ja rauaga rikastatud leivad ja teraviljad
  • Kuivatatud puuviljad

Need taimsed allikad on kehale bioloogiliselt vähem kättesaadavad kui hemoglobiini (või loomsete) allikad, mis tähendab, et teie kehal on seda rauda raskem omastada..

Õnneks on mõned lihtsad viisid, kuidas parandada keha võimet taimset rauda omastada..

Kuidas suurendada keha võimet rauda omastada

1. Söö koos C-vitamiiniga

C-vitamiin võib suurendada mitteheemse raua imendumist rohkem kui 50 protsenti. C-vitamiini rikkad toidud: tsitrusviljad, mangod, marjad, kiivid, ananass, papaia, paprika ja tomatid. Proovige tarbida ühte neist toitudest iga kord, kui tarbite mõnda rauaallikat, et maksimeerida selle imendumist. Näiteks kui teil on spinati ja ürtidega salat, lisage sidrunimahl ja oliiviõli kaste. Kui praadite brokoli ja spargliga, lisage tomat ja paprika...

2. Vältige raua blokaatoreid

Toidus on teatud ühendeid, mis võivad raskendada raua imendumist. Igaüks peaks neid toite vältima koos rauaga rikastatud toitudega, kui soovite selle mineraali imendumist maksimeerida..

  • Kohv ja tee
  • töötlemata kliid
  • sojavalgud
  • kaltsiumi sisaldavad toidud

3. Jagage tarbimine kogu päeva vältel

Keha korraga imenduv rauakogus on piiratud, nii et kõige parem on toitu kogu päeva jooksul laiali jagada. Näiteks võite ühele toidukorrale lisada ühe eespool loetletud toiduainetest..

Mis toidud sisaldavad suures koguses rauda?

Raua söömine on teie tervisele äärmiselt oluline - ja uskuge või mitte, kõik algab köögist.

Ma räägin toiteväärtusest, mis on hädavajalik mineraal, millel on meie tervises kriitiline roll..

Seda seetõttu, et raud on hemoglobiini põhikomponent, mis vastutab hapniku transportimise eest meie kudedesse. Lisaks toetab see tervet ainevahetust, rakkude funktsiooni ja hormoonide sünteesi..

Toiduraud on kahes vormis: hemoglobiin ja mitte-hemoglobiin. Taimsed toidud sisaldavad ainult mittehemoglobiinisisaldusega rauda, ​​liha, linnuliha ja mereannid aga hemoglobiini ja mittehemoglobiini segu.

Hemoglobiin sobib teie kehale kasutamiseks paremini, kuna selle biosaadavus on suurem kui teisel võimalusel. Kui keha suudab omastada 14–18 protsenti hemoglobiinisisaldusega rauast, siis mitte-hemoglobiinisisaldusega rauda saab omastada ainult 5–12.

Kui palju rauda vajate?

Kuigi enamik meist saab toidust piisavalt rauda, ​​on puudujäägi tekkimise oht rasedatel, taimetoitlastel, lastel ja noorukitel suurem..

Rauapuudus võib põhjustada rauavaegusaneemia, seisundi, mis põhjustab vere punaliblede puudust ja võib põhjustada väsimust, peapööritust, juuste väljalangemist, ärrituvust ja hapraid küüsi.

Praegune soovitus on 19–50-aastastele naistele 18 mg päevas ja üle 50-aastastele ja meestele 8 mg päevas. Rasedate vajadus suureneb 27 mg-ni päevas.

Kui olete rase ja olete taimetoitlane või vegan dieedil või kui teil on kunagi diagnoositud rauavaegusaneemia, on rauataseme jälgimise osas väga oluline konsulteerida oma arstiga..

Ärge unustage C-vitamiini

C-vitamiinil on suur roll ka raua imendumisel ja selle taseme tõstmisel. Kombineerige rauarikkaid toite C-vitamiini sisaldavate toitudega, et parandada raua imendumist ja tarbimist. See võib olla eriti oluline taimetoitlaste jaoks, kuna taimsed (mitte-hemoglobiinsed) allikad pole biosaadavad.

Tsitrusviljad, marjad, tomatid, paprikad, brokkoli ja tumedad leherohelised on suurepärased C-vitamiini allikad ja sobivad raua imendumiseks..

Aga kuidas on toiduga, milles on palju rauda?

12 parimat rauarikast toitu

1. Rosinad

Rosinad on täis palju toitaineid. See on mitte ainult rikas B-vitamiinide ja kaaliumi poolest, vaid on ka suurepärane rauaallikas. Vaid veerand klaasist sisaldab juba 1 mg rauda.

Rosinad on mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Seda saab kasutada küpsetistes ja pearoogades, kus saate maitseid varieerida, või süüa üksinda kiireks ja lihtsaks suupisteks..

Nagu iga kuivatatud puuvilja puhul, pidage meeles ka portsjoni suurust. Ehkki rosinad on väikesed, suudavad nad pakkuda teile kontsentreeritud annust vitamiine ja mineraale, kuid see tähendab ka kontsentreeritud koguses kaloreid ja suhkrut..

2. Austrid

Austrides on palju valke, oomega-3 rasvhappeid ja loomulikult rauda. Ainult 85 grammis austrites on 8 mg rauda, ​​millest piisab üle 50-aastaste naiste ja meeste igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.

Austreid saab nautida mitmel erineval viisil ja need aitavad teil köögis loovust alustada. Austrihautis, austritega täidetud artišokk ja muu on vaid mõned toiduideed.

3. India pähklid

Üldiselt on pähklid taimetoitlastele üks parimatest rauarikastest toitudest. Kuid eriti sisaldab kašupähkel 2 mg rauda iga 30 grammi kohta. Veelgi enam, need on täis antioksüdante, valke, vitamiine ja mineraale..

Puista oma salatitele kašupähkleid - või oma lemmik sorti pähkleid -, kui soovid kiiret ja lihtsat viisi raua lisamiseks, tee kašupähklitest magustoite.

4. Oad

Oad on enamikus taimetoitlustuses põhitoiduks tänu valgu- ja kiudainesisaldusele, kuid kas teadsite, et need on ka ühed rauarikkamad toidud?

Valged oad on sõna otseses mõttes “koormatud” rauaga, andes 8 mg taldriku kohta, samas kui oad on veidi vähem rikkad, umbes 4 mg tassi kohta..

Kuigi mõlemad need toidud on endiselt suurepärased toidulisandid, on uuringud näidanud, et valgetes ubades sisalduv raud on tegelikult biosaadavam kui punased oad..

5. Veiseliha

Kui sööte liha, on veiseliha teie jaoks üks parimaid toite..

See pole mitte ainult suurepärane rauaallikas, vaid on ka biosaadavam kui taimsed. 100-grammine jahvatatud veiseliha portsjon annab 2,2 mg, samas kui veise maksa portsjon suudab meid premeerida üle 15 mg rauaga.

Parim on valida orgaaniline liha, mida võimaluse korral rohuga toidetakse. Ja muidugi söö punast liha alati mõõdukalt; on uuringuid, mis seovad punase liha rohke tarbimise vähiga, mistõttu peaks tarbimist piirama.

6. Terved terad

Teravili on veel üks suurepärane võimalus raua tarbimise eesmärkide saavutamiseks..

Tass keedetud bulguri sisaldab 1,75 mg rauda, ​​samal ajal kui tass keedetud kinoa sisaldab umbes 2,75 mg rauda. Soovitan jääda gluteenivabade terade külge nagu pruun riis, sorgo, hirss ja tatar, mis on kergemini seeditavad ja vähem peensoole ärritavad..

7. Spinat

Roheliste söömisel on palju põhjuseid ja siis lisatakse ka kõrge rauasisaldus..

Lisaks vitamiinidele K, A ja C ning folaadile, magneesiumile ja kaaliumile on spinat suurepärane taimse raua allikas. Vaid pool tassi keedetud spinati lehti annab 3 mg rauda.

Spinati keetmine aitab kehal rauda kergemini omastada, nii et küpseta seda rohkemate toitainete saamiseks.

8. Tume šokolaad

Hea uudis, kui teil on magusaisu: tume šokolaad on täis rauda..

Ainult 100 grammi tumedat šokolaadi sisaldab tohutult 8 mg rauda, ​​mis teeb sellest ühe rauasisaldusega toidu jaoks ühe taskukohaseima võimaluse. Tume šokolaad on ka tervise edendamiseks suurepärane magneesiumi, vase, mangaani ja antioksüdantide allikas.

Tumedat šokolaadi võib tarbida üksi või magustoidu osana. Siduge see maasikatega, mis sisaldavad rikas C-vitamiini, et aidata raua imenduda.

9. Läätsed

Lisaks kiud- ja valgusisaldusele on läätsed ka suurepäraseks rauaallikaks. Pool tassi sisaldab 3 mg rauda, ​​mis vähendab oluliselt teie igapäevaseid vajadusi.

Läätsed on uskumatult toitvad ja neid on lihtne valmistada. Erinevalt kuivatatud ubadest ei pea läätsesid kõigepealt leotama. Samuti on sellel suhteliselt lühike küpsetusaeg 15–45 minutit..

10. Kikerhernes

Kikerherned, tuntud ka kui kikerherned, on suurepärane taimetoitlane valgu- ja rauaallikas. Pool tassi on 2 mg rauda.

Hummus on kikerherneste klassikaline retsept, kuid kikerhernesid saab ka praadida ja kasutada salatites.

11. Munad

Munad on sageli reklaamitud nende paljude tervisega seotud eeliste tõttu, alates B-vitamiini sisaldusest kuni kõrge kvaliteediga valguallikani. Nad on ka hea rauaallikas, üks suur muna sisaldab umbes 1 mg rauda..

Kanamunad on suurepärane hommikusöögivõimalus. Rauasisalduse suurendamiseks lisage munapudrule veel mõned rauarikkad köögiviljad.

12. Kana

Kana söömine on hea viis raua tarbimise suurendamiseks, kuna kanarind annab umbes 2 mg 100 grammi portsjoni kohta. Kanamaks on eriti rikastatud allikas, sisaldades umbes 12 mg 100 g portsjoni kohta.

Kanas leiduv rauatüüp on ka paremini omastatav kui taimne raua, andes teile rohkem raha.

Nagu iga lihaliigi puhul, valige kindlasti võimalusel orgaaniline kana ja lahja see, praadimise asemel eemaldage koor ja röst või rümp..

"Raud" plaan

Nagu alati, on aneemia pärast mures soovitatav konsulteerida oma arstiga. Teil võib olla ka muid põhjuseid, mis kahjustavad imendumist ja vajavad täiendavat meditsiinilist abi..

Kuigi teie rauavajaduste rahuldamine võib olla keeruline, kui te ei söö liha või kui teil on raseduse tõttu suurenenud nõuded, on võimalik saada piisavalt rauda, ​​süües toitaineterikast toitu, mis on täis gluteenivabu puuvilju, köögivilju ja teravilju..

Tasakaalustatud toitumine on võti raua tõhusaks pumpamiseks ja keha tervena hoidmiseks.

Rauast toidunimekirjad

Toidus on kahte tüüpi rauda - hemoglobiin ja mitte-hemoglobiin. Hemoglobiini leidub lihas, kalas ja linnulihas. See on vorm, mida keha kõige hõlpsamalt omastab. Neelate kuni 30 protsenti söödud hemoglobiinirauast. Liha söömine tõstab rauataset tavaliselt palju rohkem kui mittehemoglobiin.

Mittehemoglobiinisisaldusega rauda leidub taimsetes toitudes nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Mittehemoglobiinisisaldusega rauatoidud on endiselt toitva ja tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuid nende toitude raud ei imendu täielikult. Neelate 2–10 protsenti toidus sisalduvast rauast. C-vitamiini sisaldavad toidud - tomatid, tsitrusviljad ning punane, kollane ja apelsinipipar - võivad aidata mittehemoglobiinisisaldusega raua imendumist.

Teie toidus on oluline raua kogus ja tüüp, valige tabelist oma lemmiktoidud ja lisage need oma menüüsse.