Image

FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada ning aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada..

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tegelikud eelised, eemaldage oma dieedist need toidud, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Valgurikkad köögiviljad

Elusorganismi elu üks tingimusi on toidu tarbimine. See on inimese jaoks kõige olulisem energiaallikas ja peaks sisaldama dieedi jaoks olulisi süsivesikuid, rasvu ja valke..

Mis on valk

Iga elusrakk põhineb valkudel. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest sisaldavad need lämmastikku.

Seedimise ajal lagundatakse valgud, mis sisenevad kehasse koos toiduga, maomahlade mõjul. Selle lagunemise tagajärjel tekivad aminohapped, mis verre imendudes jaotuvad edasi kõigis keha kudedes ja toimivad lihaskorseti ehitusmaterjalina..

Sõltuvalt aminohapete koostise sisaldusest määratakse valgu väärtus:

  • täieõiguslikud, see tähendab need, mis sisaldavad kõiki keha eluks vajalikke aminohappeid;
  • defektne, madala toiteväärtusega.

Huvitav! Mida rasvasem sealiha, seda vähem valku see sisaldab. Kuid ka kõige lahjemad sealihatükid sisaldavad valku mitte rohkem kui 16% ja selline toode nagu kodujuust sisaldab vähemalt 18%.

Valk täidab veel üht olulist ülesannet. Inimese kehas mõjutab see aine isu reguleeriva ajuosa tööd. See lõik on hüpotalamus, olles saanud vajaliku valgu, blokeerib see näljatunde.

Madal valgusisaldus viib laste kehalise arengu pidurdumiseni ja täiskasvanute lihasmassi vähenemiseni.

Kuid ka selle ületamine ei aita kaasa tervislikule eluviisile. Eriti ohtlik on tarbida suures koguses valgusaadusi, välja arvatud süsivesikud, köögiviljade ja teraviljade kujul. Ekstraktiivainete puudumine igapäevases toidus ja valkude liig põhjustab tõsiseid meditsiinilisi probleeme:

  • düsbioos;
  • neerupuudulikkus;
  • kivide moodustumine;
  • maksa rikkumised;
  • soolte talitlushäired;
  • seedetrakti kiiruse vähenemine;
  • kaltsiumi leostumine;
  • südame-veresoonkonna haigus.

Valk köögiviljades

Kaasaegses maailmas ei söö paljud inimesed erinevatel põhjustel liha ja muid loomseid tooteid. Nad peavad oma dieeti lisama valgurikkaid köögivilju ja puuvilju..

Taimetoitlased, kes ei soovi süüa seda, mis naeratab, saavad õige lähenemisviisi korral kõik organismile vajalikud toitained taimsest toidust, mis on rikas mitte ainult vitamiinide ja mineraalide poolest, vaid ka piisava valgusisaldusega.

Valgurikkad köögiviljad avaldavad suurt mõju toidu seedimisele ja imendumisele. See juhtub seetõttu, et taimerakk on kaetud kiududest koosneva membraaniga ja ei reageeri hästi maomahlade mõjule, mis aitab kaasa soolestiku tööle, aitab seda puhastada, vältides tarbetute toksiinide seiskumist kehas..

Valgurikkad köögiviljad

Millistes köögiviljades on valk

Kõigi köögiviljade, aga ka pähklite, seente, teravilja, kaunviljade ja lihtsalt söödavate roheliste koostises on valk. Järgmisi loetakse kõrge valgusisaldusega köögiviljadeks.

Soja on valguköögiviljade edetabelis esikohal, valgusisaldusega ei jää alla lihatoodetele. Sojavalk imendub inimkehas hästi. Sojatooteid kasutatakse laialdaselt dieedi- ja imikutoitudes. Sobib kasutamiseks inimestele, kellel on kalduvus allergilistele reaktsioonidele, soovitatav naiste menüüs menopausi ja menopausi ajal.

Need, kes seisavad silmitsi kaseiinitalumatuse probleemiga või kellel on muid piimatoodete kasutamise vastunäidustusi, võivad neile sojapiimas ja tofujuustus väärilise asendaja leida.

Sojajahu sobib hästi gluteeni vastastele ja neile, kes piiravad nisu küpsetisi.

Tootjad pakuvad üha rohkem sojatooteid, mida toodetakse pooltootena. Tasub pöörata tähelepanu toote koostisele ja etiketil GOST-i järgimise olemasolule.

Märge! Eriti mugav on kasutada kuiva sojahakkliha. Pärast lühikest vees leotamist sobib toode täielikult kõigi lemmikroogade, näiteks kapsarullide või mereväe stiilis pasta küpsetamiseks..

Kaunviljad

Nimekirja jätkavad kaunviljad, mille seas on läätsedes kõrgeim valgusisaldus. See teravili on lühikese küpsetusajaga (15–20 minutit) võrreldav ubade ja hernestega. See sobib suppide ja lisandite valmistamiseks. Võite seda küpsetada iseseisva roogina, maitsestades taimeõli, küüslaugu ja peterselliga. Samuti sobivad läätsed hästi kokku pruuni riisi ja hautistega nagu kõrvits või suvikõrvits..

Kaunviljad sisaldavad valku

Kikerherneste keetmine nõuab veidi rohkem vaeva. Roogade maitsmise eelised ja rõõm ületavad kõik ootused. Peamine on herned paar tundi enne küpsetamist leotada. Sellesse imendunud veest pehmemaks muutudes kikerherned lihvitakse lihaveskis koos kartuli või porgandiga, muutudes valgurikkaks hakklihaks. Kotletid vormitakse kikerhernestest ilma mune lisamata, nii et need sobivad isegi rangetele taimetoitlastele. Ebatavaliste kergete ja südamlike salatite valmistamiseks võite kasutada keedetud kikerhernesid..

Kasulik nõu! Ubade ja herneste “muusikalise efekti” vältimiseks maitsesta neid liigse gaaside tekke vältimiseks heldelt värske tilliga..

Seened

Suurepärane valguallikas. Need sobivad peaaegu kõigi köögiviljadega. Kasutatakse suppide, pajaroogade, salatite, julienne'i, kastmete ja pirukate täidiseks. Seeni on raske seedida. Seedeprotsesside hõlbustamiseks tuleb need peeneks lõigata. Kuivatatud metsaseenest valmistatud seenepulber on kõige kergemini seeditav.

Kulinaarne trikk! Seente praadimisel on kõige parem lisada keetmise lõpus soola, et vältida tarbetut vedelikku.

Spinat

Teine toode, mis täidab kehas valku. Seda nimetatakse vääriliselt "kõhuharjaks". Tänu toidus sisalduvate kiudainete suurele sisaldusele on toode kergesti seeditav ja soolestikust lahkudes haarab endaga sinna kogunenud toksiine ja toksiine.

Tähelepanu! Mida värskem spinat, seda suurem on selle väärtus. Külmutamine aitab säilitada toote eeliseid. Üle 90% toitainetest säilitatakse külmutatult.

Külmutatud spinatit on suppide jaoks lihtne kasutada. Kartulipuder, millele on lisatud spinati rohelisi, näevad välja mitte ainult maitsvad, vaid ka ilusad. Värsked lehed lisavad salatitele maitset ja värvi. Külmutamine valmib väga kiiresti ja sobib seetõttu munapudrule ja omlettile. Spinat saab edukalt kasutada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valmistamiseks. See sobib hästi kõrvitsa, seente ja erinevate puuviljadega.

Kapsas

Brokkoli, rooskapsas, Pekingi kapsas ja lillkapsas, rukolasalat, šveitsi mangold, kohlrabi on samuti valgurikkad köögiviljad. Nad on võrdselt maitsvad nii toored kui ka keedetud. Koos teravilja ja pastaga mitmekesistavad nad dieeti ja küllastavad seda vajaliku valgu kogusega..

Puu

Mitte kõik ei tea, et valku võib leida mitte ainult köögiviljadest ja pähklitest, vaid ka puuviljadest. Selle loendi liidrid on avokaadod, kuivatatud aprikoosid ja datlid. Veidi vähem kookospähkli, kiivi, viigimarjade ja banaanide puhul.

On vastunäidustusi! Diabeetikud ei tohiks oma kõrge glükeemilise indeksi tõttu kuupäevi süüa. Avokaadode kõrge kalorsus võib segada võitlust lisakilode vastu. Kiivi ei sobi neile, kellel on kõrge happesus.

Olles õigesti aru saanud, millised köögiviljad sisaldavad palju valku, saate loomse valgu asendada taimse valguga, kahjustamata tervist..

Millistes puuviljades on palju valke?

Lisage oma igapäevases dieedis kindlasti erinevaid puu- ja köögivilju. Puuviljades on palju erinevaid vitamiine, mis avaldavad positiivset mõju meie tervisele ja aitavad tugevdada immuunsust. Ja millised puuviljad sisaldavad kõige rohkem valku, saate sellest artiklist teada.

Kasu

Alustuseks tasub veidi rääkida sellest, mis on valkude kasulikkus meie kehale ja miks on nii oluline süüa valgurikkaid toite. Kui kehas on valgu puudus, hakkab immuunsus langema, inimkeha nõrgeneb ja ei suuda vaevustega võidelda.

Lisaks võib selle toitaine puudumine põhjustada asjaolu, et mõned siseorganid hakkavad kannatama. Algab ka juuste väljalangemine, küüned muutuvad rabedamaks, nahk kaotab elastsuse ja prinkuse ning mõnikord võivad tekkida nägemisprobleemid. Nendel ja paljudel muudel põhjustel on valk meie keha jaoks hädavajalik..

Kõik teavad, et lihas, pähklites ja kaunviljades on palju valke. Kuid mitte kõik ei söö liha ega pähkleid ning kõigil on oma põhjus. Kuid isegi taimetoitlased ei loobu puuviljadest..

Juhid valgu koguses kompositsioonis

  • Valkude sisalduse poolest puuviljade liidrit võib õigusega pidada eksootiliseks puuviljaks, mida nimetatakse guajaaviks. Selle viljaliha sisaldab üle 2,5 grammi valku. Lisaks sisaldab see maitsev puuvili erinevaid antioksüdante, mis aitavad tervist edendada ning toetavad ilu ja noorust. Puu suurendab suurepäraselt immuunsust. Seda puuvilja tuleks tarbida iseseisvalt või lisada puuviljasalatile..
  • Järgmise koha võib õigusega anda sellisele eksootilisele puuviljale, mida nimetatakse ka "alligaatori pirniks". See räägib avokaadost. See puu on väga kaloririkas ja toitev, kuid aitab samal ajal kaotada liigseid kilo. Lisaks tervislikele rasvadele on avokaados kõrge valgusisaldus. Pealegi on selle puuvilja valke palju kergem seedida kui näiteks lihast saadud valku. Keskmiselt sisaldab see puuvili 2 grammi seda ainet 100 grammi toote kohta. Puuvilja söömiseks ja sellest maksimumi saamiseks on soovitatav lisada see erinevatele köögiviljasalatitele või teha neist tervislik smuuti..
  • Teine eksootiline puuvili, mis on valgusisalduse liider, on kannatusvili. Vili ise on väga vitamiinirikas ja sellel on palju positiivseid omadusi. Lisaks sisaldab kannatusvili 2 grammi valku 100 grammi toote kohta. Eksootilisi puuvilju saab süüa iseseisvalt, lisada puuviljasalatitele või teha smuutisid.
  • Kõigi lemmikbanaanid sisaldavad seda viljalihas ka seda olulist komponenti. 100 grammi toodet sisaldab 1,1 grammi valku. Banaani süües ei rahulda te mitte ainult nälga, vaid tugevdate ka keha, küllastades seda kaaliumi ja muude kasulike ainetega. See puuvili sobib suurepäraselt kiireks suupisteks, võimaldades teil küllastada keha paljude kasulike vitamiinide ja ainetega. Võite seda puuvilja ise süüa või lisada kodujuustule, mis sisaldab ka valku. Looduslikule jogurtile on täiesti võimalik teha piimakokteili või lisada tükke eksootilisi puuvilju.

Eksootilised puuviljad

  • Kumkvatis leidub peaaegu 2 grammi valku. See puu aitab tugevdada ka immuunsust ning annab jõudu ja jõudu. Seda puuvilja süüakse iseseisvalt. Oluline on märkida, et kõik puuvilja eelised sisalduvad selle koores. Seetõttu pestakse kumkvatit lihtsalt põhjalikult ja süüakse koos koorega, vabanedes ainult seemnetest..
  • Eksootiline puu, mida nimetatakse durianiks, sisaldab umbes 1,5 grammi seda väärtuslikku ainet 100 g kohta. Selle puuvilja viljaliha sisaldab palju vitamiine ja kasulikke elemente. Vili rahuldab täiuslikult nälga, tugevdab immuunsust ja annab täiendavat energiat. Selle eksootilise puuvilja regulaarne tarbimine aitab parandada soolestiku tööd ja on suurepärane soolehaiguste ennetav meede. Hoolimata asjaolust, et durian ei sisalda palju valku, on puuvilja söömisel positiivne mõju juuste ja küünte ilule ja tervisele. Samuti aitab see tugevdada luukoe ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile..
  • Kiivi sisaldab veidi üle 1 grammi valku. Sellel viljal on üks ainulaadne omadus, mida tuleks eraldi mainida. See puuvili sisaldab spetsiaalseid aineid, mis aitavad hõlpsalt ja kiiresti seedida valke, mida keha saab piima- või lihatoodetest. Sel põhjusel on paljud sportlased selle eksootilise puuviljaga nii soojalt seotud. Tõepoolest, tänu kiivile imendub valk organismis palju paremini..
  • Mõnel nektariinil on viljaliha kõrge valgusisaldus. Näiteks on sorte, millest 100 grammi sisaldab umbes 1,5 grammi seda ainet. Nektariinid on vastupidiselt tavalistele virsikutele aromaatsemad ja magusamad. Selliseid puuvilju saab tarbida iseseisvalt, valmistada neist salatit või muud magustoitu..

Eraldi tasub mainida, et mõned kuivatatud puuviljad sisaldavad seda kasulikku ainet suures koguses. Näiteks on need kuivatatud aprikoosid, ploomid, rosinad ja datlid. Keskmiselt sisaldavad need 100 grammi toidu kohta umbes 3 grammi valku. Samuti sisaldavad mõned marjad valku. Need on punased sõstrad, murakad ja vaarikad. Nendes puuviljades on see umbes 1,5 grammi. Ja sellistes populaarsetes puuviljades nagu aprikoosid, virsikud, õunad jne on valgusisaldus väga madal - keskmiselt 0,5–0,9 g 100 g toote kohta.

Lisateavet selle kohta, millised taimsed toidud sisaldavad valku, leiate järgmisest videost..

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et oma igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimese keha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - on seotud organismi kaitsereaktsiooniga patogeenidele.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

  • Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
  • Valk - päevane vajadus
  • Millised toidud sisaldavad valku
  • Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
  • Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
    • Dieetvalgu üleannustamine
  • Toidu valgusisaldus: tabel
    • Loomne valk
    • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad kõigi inimkeha organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

  1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
  2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
  3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
  4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
  5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
  6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
  7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ülesehitust ja jõudu. Sel põhjusel ei ole turul toiduvalgu tasakaalustamiseks proteiinilisanditest puudust..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ega valgu aja jooksul kokku. Liigne valk eritub lihtsalt kehast, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

  • terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
  • rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
  • rinnaga toitmisega - 1,3 g / kg,
  • imikud - 1,52 g / kg,
  • alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
  • spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

RahvastikurühmadSoovitatav päevane annus (g päevas)Valgu tarbimisest saadud energia protsent (%)
Imikud 0-6 kuud.9.1-
Imikud 6-12 kuud.üksteist-
1–3-aastased lapsed135–20
4-8-aastased lapsedüheksateist10–30
9-13-aastased lapsed3410–30
14-18-aastased lapsed (väikesed)5210–30
14-18-aastased lapsed (neiud)4610–30
Mehed 19-70 ja vanemad5610-35
Naised 19-70 ja vanemad4610–30
Rase 19-50 aastat vana7110-35
Imetavad naised7110-35

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valkude tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletike riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17.0,1,0,0 ->

  • Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Pealegi on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

  • Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

  • Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

  • Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvast põllukultuurist ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokkpakkumine 31,0,0,0,0 ->

  • Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, mis sisaldavad üldiselt palju valke, kuid mida inimene ei omasta alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

  • Puu

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

  • Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Leiate neid riisist, kliidest, teraviljadest (enamasti tatarist ja odrast), täistera rukkijahust.

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

  • Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks paremaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on endiselt küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet on puudu, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljasaadustes lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

  • osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
  • taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
  • reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
  • osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra), toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted on tavaliselt madala kalorsusega (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mis on vajalik luukoe ja hammaste õigeks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

  1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
  2. 2 pehme keedetud muna;
  3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
  4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendilise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

Selline roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus põhjustab neerufunktsiooni kahjustust ja aja jooksul neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimestel, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömise teel, on podagraoht - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja pöördumatuid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, plokktsitaat 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende organite häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaValk (g / 100 g)
Küülikufilee29.15
Veiseliha22
Kanarind2.6
Sealiha maks20.3
pardirind20
Kana maks19.2
Veise maks18
Türgi20.6
Lahja sealiha21.8
Lambaliha21
Veiseliha keelneliteist
Sealiha keel14.5
Hani14.1

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

Kala ja mereannidValk (g / 100 grammi toote kohta)Energiaväärtus, kcal
Värske tursk17.778
Suitsutatud tursk22.194
Lest16.583
Hiidlest20.198
Karpkala18110
Latikas16.6116
Linask17.777
Värske lõhe19.9201
Suitsulõhe21.5162
Värske makrell18.7181
Suitsutatud makrell20.7221
Pollock16.673
Merluus17.289
Ahven18.482
Vikerforell18.6160
Zander19.284
Värske sardiin20.6169
Sardiin õlis24.1221
Haug18.482
Toores heeringas16.3161
Soolatud heeringas19.8217
Heeringas õlis16.4301
Värske tuunikala23,7137
Tuunikala õlis27.1190
Hiidlest16.782
Säga15,880
Toores angerjasviisteist278
Suitsutatud angerjas17.9326
Homaar15.981
Peajalgsed16.173
Krabid18.687
Konservkrabid17.492
Jõevähk17.284
Rannakarbid10.569
Austridüheksa66

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

PiimatootedValk (g / 100 g / 100 ml. Toode)Kcal
Kitsepiim3.268
Lõssipulber35,7360
Täispiimapulber27479
Lamba piim3.553
Sojapiim27479
Kondenspiim7.5326
Piima joomine 0,5% rasva3.539
Piima joomine 1,5%3.447
Piima joomine 2%3.451
Piima joomine 3,2%3.361
Piima joomine 3,5%3.364
Rasvavaba kodujuust19.899
Kodujuust17.7-18.7133-175
Juustud feta "17215
Teraline kohupiim10112.3
Mascarpone juust4.6460
Camemberti juust19.8329
Cheddari juust21,7291
Gouda juust27.9316
parmesani juust41.5452
Pehme kitsejuust, 45% rasva21280
Lambajuust, Brynza20.5314
Sinihallitusjuust, 60% rasva21355
Hapukoor 12% rasva2.7133
Hapukoor 18% rasva2.5184
Keefir 2%3.451
Looduslik jogurt 2% rasva4,360
MunadValk (g / 1 tk / 100 g)Kcal.
Munavalge10.949
Kana munakollane15.5314
Kogu kanamuna12.5139
Munapulber48.4576

Taimne valk

h3 3,0,0,0,0 ->
MahladValk (g / 100 g)Kcal
Ananass0,348
Sidruniline0,4kolmkümmend
Greip0.540
Apple0,142
Porgand0,443
Porgand virsik0.544
Porgand-õun0.544
Porgandoranž0.640
Oranž0.643
Tomat0,8neliteist
Mitmeköögiline125
Õun-mango0,448
Valge viinamari0.568
Ananassinektar0,141
Virsikunektar0,355
Mustsõstranektar0,353
Kirsinektar0,350

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

Pähklid ja seemnedValk (g / 100 grammi toidu kohta)Energiasisaldus (Kcal)
Mandel20572
Maapähkel25.7560
Kookoshelbed5.6606
Sarapuupähkel14.4640
Pistaatsiapähklid20.5589
Kreeka pähklidkuusteist645
Makadaamiapähkel7.9718
Pekaanipähkel9.2691
India pähklid18.2553
Seesam23.2632
Päevalill24.4561
Kõrvitsaseemned24.5556
Männipähklid25639
Värske kookospiim3.9376

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

Teravili ja jahutootedValk (g / 100 g)Energiasisaldus (Kcal)
Tatar12.6336
Hirss10.5346
Manna8.7348
Munavaba pastaüksteist364
Munanuudlid12373
Täistera pastaviisteist343
Müsli kuivatatud puuviljadega8.4325
Nisukliidkuusteist185
Kaerahelbed11.9366
Valge riis6,7344
pruun riis7.1322
Metsik riis7338
Nisu11.1303
Nisuidud27.5323

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib lihal olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teraviljade kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise astmest - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.