Image

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on rohkem kui üks kord kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieeti järgides peaksite alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamiseks on vaja teada, millistes toitudes on kõige rohkem valke, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

  • Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14 kuni 20 grammi
  • Mereannid - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
  • Kodujuust - 14-18 grammi
  • Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

ToidutoodeValk (grammides)
Kana20.8
Türgi21.6
Veiseliha18.9
Sealiha11.4-16.4
Lambaliha16.3
Keedetud vorst10.1-13.7
Suitsuvorst16.2-28.2

Kala ja mereandide valgud

ToidutoodeValk (grammides)
Kalmaar18,0
Krabi16,0
Krevetid18,0
Makrell18,0
Lest16.1
Roosa lõhe21,0
Capelin13.4
Heeringas17.7
Zander19,0
Tursk17.5
Tuura16.4
Latikas17.1
Pollock15.9
Lõhe20.8
Kalakonservid õlis17.4-20.7
Kalakonservid tomatis12.8-19.7
Kalakonservid oma mahlas20.9-28.7

Piimavalgud

ToidutoodeValk (grammides)
Piim2.8
Keefir2,8-3,0
Hapukoor2,8-3,0
Jogurt5.0
Kreem2,8-3,0
Juust23.4-26.8
Kodujuust14,0-18,0

Teraviljad

ToidutoodeValk (grammides)
Kaerahelbed11,0
Tatar10.8
Riis7.0
Hirss11.5
Pärl oder9.3
Manna11.3
Heraklese13.1

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid valgu imendumise protsent kehas ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

ValguallikasSeeditavuse koefitsient
Piim100%
Isoleeritud sojavalgu supro100%
Veiseliha92%
Kala92%
Teine isoleeritud sojavalk92%
Mehaaniliselt konditustatud kondiga linnuliha70%
Konserveeritud oad68%
Kaer57%
Riis54%
Maapähkel42%
Mais42%
Nisugluteen27%

Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis on teie maitse järgi kõige paremad.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks võite pakkuda lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valgurikkad toidud

Iga inimene, kes unistab ilusast ja tervest kehast, peaks hoolikalt jälgima oma toitumist, mõistma, millised toidud peaksid sellesse lisama ja millised välja jätma. Võib-olla teavad täna kõik, et erilist tähelepanu tuleks pöörata valgu, rasva ja süsivesikute kogusele. Kõik need komponendid on kehale elutähtsad..

Siit saate teada, kuidas saate dieeti ja keelatud toitu kasutamata kaalu langetada

See artikkel keskendub ainult valgule. Mis ta tegelikult on? Kui oluline see inimesele on? Milliseid funktsioone see täidab? Vaatame neid ja muid küsimusi lähemalt..

Suure valgusisaldusega toidud

Õige toitumise põhimõtted näevad ette spetsiaalse dieedi, mis koosneb peamiselt valgutoidust. See on keha jaoks väga oluline, see aitab normaliseerida kaalu, suurendada lihasmassi ja vähendada rasva. Kuid selle elemendi puudumine võib põhjustada tõsiseid häireid kõigi süsteemide töös:

  • nõrkus, energiapuudus, jõudluse kaotus;
  • libiido langus;
  • madal resistentsus viiruste ja infektsioonide suhtes;
  • häired kardiovaskulaarsüsteemi, maksa, pankrease, soolte töös;
  • lihaste atroofia areng, kasvu ja arengu aeglustumine, eriti lastel.

Vaatame lähemalt küsimusi selle kohta, mis on valk ja kust seda leida.

Mis on valk?

Valk või valk on aminohapetest sünteesitud suure molekulmassiga orgaaniline aine, mille kombinatsioonid pakuvad palju erinevaid tüüpe. Esimest korda avastas selle itaallane Jacopo Bartolomeo Beccar 1728. aastal, kuid alles 19. sajandi lõpuks oli võimalik saada vähemalt ligikaudne ettekujutus selle aminohapete koostisest ja struktuurist.

Selleks ajaks uuriti enamikku valke moodustavatest aminohapetest. Oli võimalik teada saada, et need on jagatud kahte laia kategooriasse: asendatavad ja asendamatud. Esimesi toodab keha iseseisvalt piisavas koguses, teisi tuleb ainult väljastpoolt: koos toidu, erinevate lisandite ja toidulisanditega. Sellepärast on soovitatav lisada igapäevases toidus valgurikas toit. Kuid on ka muid põhjuseid.

Miks valk on nii oluline?

Valgud toetavad ainevahetust, vastutavad keha toimimise eest:

  1. Toidake rakke, varustage neid hapnikuga.
  2. Edastage geneetiline teave - DNA ja RNA.
  3. Pakkuge lihastööd.
  4. Stimuleerib närvisüsteemi.
  5. Varustage keha energiaga.
  6. Tugevdage immuunsust, vältige võõraste viiruste, bakterite, infektsioonide tungimist, võitlege nende vastu.
  7. Toetab hormonaalset tasakaalu.
  8. Kiirendage keemiliste reaktsioonide kulgu, soodustage ensüümide tootmist.
  9. Vastutab vere hüübimise ja veresoonte tervise eest.

Igapäevases toidus peaks olema valgurikas toit. See kehtib eriti laste kohta, kelle keha kasvab kiiresti ja areneb, seetõttu pole tungivalt soovitatav lihatooteid menüüst välja jätta..

Valgu tüübid

Päritolu järgi võib kõik valgud jagada kahte suurde rühma: loomsed ja taimsed. Järgmine tabel võtab kokku peamised punktid, mida peate nende rühmade kohta teadma..

Loomset päritoluTaimne päritolu
Peamine eelisSeda peetakse täielikuks, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.Stimuleerib soolestiku tööd, parandades peristaltikat.
Mida need sisaldavad?
  • B-vitamiinid;
  • raud;
  • tsink;
  • oomega-3 rasvhapped.
  • kiud;
  • taimsed kiud;
  • vitamiinid;
  • antioksüdandid.
Mis on puudused?Mõni loomse valgu allikas, eriti punane liha, sisaldab küllastunud rasva ja kolesterooli, mis suurendab südamehaiguste riski. Lisaks on tänapäevastest poodidest raske leida kvaliteetset toodet: tavaliselt sisaldab liha jälgi pestitsiide, antibiootikume, kasvuhormoone, mis võivad tervist negatiivselt mõjutada..Taimne toit sisaldab loomadega võrreldes väga vähe valku. Päevase määra saavutamiseks peate sööma tohutul hulgal köögivilju ja puuvilju. See on vajalik taimetoitlastele arusaamiseks: taimset valku ei peeta täielikuks, kuna see ei ole võimeline asendama asendamatute aminohapete varu.

Kuidas valgutoitu kogu päeva jooksul õigesti jaotada

Nagu mainitud, tuleks valgurikast toitu tarbida iga päev. Kuid oleks vale kasutada ühe toidukorra jaoks kogu päevamäära, parem on see jaotada ühtlaselt:

  1. Hommikusöögiks on soovitatav lisada kergesti seeditavaid valke: piimatooteid, juustu, mune.
  2. Esimene suupiste peaks olema ka kerge, ideaalis madala kalorsusega jogurt, kodujuust puuviljadega või röstsai kodujuustuga.
  3. Lõunasöögi ajal on oluline järgida "taldrikureeglit": pool tassi peaks olema köögiviljadega, ülejäänud - süsivesikud, valk võrdsetes kogustes.
  4. Parem on valmistada õhtusöögivalk, lisada madala rasvasisaldusega liha või mereande.

Valgutoidud rahuldavad hästi nälga, vähendavad oluliselt õhtuti lagunemise ohtu.

Igapäevane valgu tarbimine

Päevane valgukogus arvutatakse iga inimese jaoks eraldi, sõltuvalt kehakaalust ja soost:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Naised
Salenemist110 g120 g135 g145 g
Kaalu säilitamiseks1440 g150 g165 g175 g
Komplekti jaoks150 g165 g175 g185 g
Mehed
Salenemist140 g150 g170 g180 g
Kaalu säilitamiseks160 g170 g180 g190 g
Kehakaalu tõstmiseks180 g190 g200 g210 g

Keskmiselt on valgu kogus umbes 1,5-2 grammi kilogrammi kaalu kohta. Pealegi peaks 70–80% moodustama loomsed saadused..

Parimate kõrge valgusisaldusega toitude TOP

Millised toidud on valgurikkad? Nimekiri on üsna ulatuslik ja sisaldab:

  • liha, linnuliha, kala;
  • piimatooted;
  • munad;
  • seemned, pähklid;
  • kaunviljad;
  • köögiviljad puuviljad.

Loetletud valgutoidu esindajate hulgast saate moodustada vitamiinide ja mineraalide rikka täisväärtusliku dieedi. Vaatame lähemalt kõige kasulikumaid valgurikkaid toite.

Valgurikkad munad ja piimatooted

Munad ja piimatooted varustavad inimkeha kasulike mikroelementidega, eriti kaltsiumiga, mis aitavad parandada seedimist ja soolestiku tööd. Ainus, kes peab olema ettevaatlik, on individuaalse laktoositalumatusega inimesed. Kuid nende jaoks on eraldi rida laktoosivabu tooteid..

Šveitsi juust

Šveitsi juust sisaldab 25 grammi valku 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldab see mikro- ja makroelemente, mis on kasulikud immuunsüsteemi, neeru- ja maksafunktsioonide jaoks..

Seda saab lisada salatitesse või kuumadesse roogadesse, röstsaiale salatilehtedega, köögiviljadega.

Kodujuust

Kohupiim sisaldab 15 grammi valku 100 grammi toote kohta.See sisaldab vähe kaloreid. Lisaks valkudele sisaldab suures koguses kaltsiumi, mis on kasulik luudele..

Kodujuust sobib hästi mee, puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljadega. Ideaalne hommikusöögiks või esimeseks suupisteks.

Munavalged

Munad, täpsemalt valgud, sisaldavad 12 grammi valku 100 grammi toote kohta. Neil puudub praktiliselt kardiovaskulaarsüsteemile ohtlik rasv, kolesterool..

Munad on suurepärane võimalus rikkaliku, tervisliku ja tervisliku hommikusöögi saamiseks. Selline söögikord annab kehale energiat, asendamatuid aminohappeid..

Tofu juust

Tofu juust sisaldab 9,9 grammi valku. Seda kasutatakse sageli lihatoodete alternatiivina ja seda kasutatakse laialdaselt India köögis. Tofu sisaldab palju mikro- ja makroelemente, eriti magneesiumi ja rauda, ​​mis on kasulikud kõigi kehasüsteemide toimimiseks.

Juustust saab teha röstsaia, võileibu, külmi, sooja suupisteid, salateid.

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt sisaldab 6,5 grammi valku. Selles on ka palju kaltsiumi ja B12-vitamiini, mis on aju normaalse funktsioneerimise, jõudluse ja kontsentratsiooni jaoks hädavajalikud..

Kreeka jogurtit võib kasutada eraldi puuviljade, marjade või salatikastmena, kuna see sobib hästi köögiviljade, mereandide juurde.

Sojapiim

Sojapiim on ideaalne toode laktoositalumatusega inimestele. See sisaldab 4 grammi valku 100 ml toote kohta.

Sojapiim on sageli taimetoitlaste toidulaual, seda saab kasutada teravilja valmistamiseks, valgu kokteilide ja smuutide lisamiseks..

Suure valgusisaldusega liha

Liha on peamine valguallikas, mis on võimeline täielikult rahuldama organismi vajadust paljude süsteemide toimimiseks vajalike asendamatute aminohapete järele. Vaatame kõige kasulikumate toodete loetelu lähemalt.

Veisehakkliha või karbonaad

100 grammi veiseliha, hakkliha või karbonaadi kohta on 21 grammi valku. Kompositsioonis sisalduvad aminohapped aitavad normaliseerida vererõhku, vähendada "halva" kolesterooli taset ja osaleda ka lihasmassi moodustamises. Päevase vajaduse poole võrra täiendamiseks piisab, kui kasutada ainult kahte väikest kotletti, umbes 120–130 grammi..

Sealiha lõigud

Sealiha sisaldab lisaks aminohapetele piisavas koguses tsinki ning muid mikro- ja makroelemente, mis osalevad paljudes elutähtsates protsessides. Lahja ja lahja sealiha regulaarne tarbimine aitab tugevdada immuunsust, suurendada kaitsvaid reaktsioone. Ja 100 grammi toodet sisaldab 18 g valku..

Türgi rinnad

Türgi liha peetakse dieetide maailmas etaloniks. See praktiliselt ei sisalda rasva, on madala kalorsusega, samas kui piisavas koguses valku on 20 g 100 grammi toote kohta. Liha saab keeta, hautada või köögiviljadega küpsetada, kasutada omatehtud kotlettide, lihapallide valmistamiseks. Seda soovitatakse imikutele ka esimese toiduna..

Kanarind

Kanafilee omab valgusisalduse rekordit, peaaegu 24 g 100 grammi toote kohta. See saab kõige sagedamini dieedimenüü aluseks, kuna see on taskukohane ja odav võrreldes muude lihaliikidega..

Kanafilee sobib hästi köögiviljade ja teraviljadega, seda saab kasutada suppide, külmade ja kuumade eelroogade, pearoogade jaoks.

Mereannid on valgurikas toit

Mereannid on kehale väga tervislik toit, mis sisaldab palju asendamatuid aminohappeid, B-vitamiine, mikro- ja makroelemente kilpnäärmele, neerupealistele ja seedetraktile. Vaatame lähemalt kõige valgurikkamaid toite.

Hiidlest

Paltus sisaldab muljetavaldavas koguses oomega-3 polüküllastunud rasvhappeid, mis osalevad aktiivselt paljudes organismi protsessides, võideldes südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge kolesteroolitasemega. Sisaldab 19 grammi valku 100 grammi toote kohta

Sardiinid

Sardiinid sisaldavad 19 grammi valku 100 grammi toote kohta, mis on. Pealegi on neis rohkesti oomega-3 happeid, seleeni ja joodi, mis on vajalikud närvi-, kardiovaskulaarsüsteemi ja aju toimimiseks. Koolilaste, teadmistetöötajate dieeti on soovitatav lisada.

Sardellid

Sardell sisaldab peaaegu 30 grammi valku, mis on. Samuti on neis rohkesti magneesiumi, kaltsiumi, fosforit - olulisi elemente luukoe ehitamisel.

Sardell parandab veresoonte seisundit, toniseerib, tugevdab neid, mis vähendab oluliselt naastude ja verehüüvete tekke riski.

Kaheksajalg

Kaheksajalg on venelaste jaoks üsna eksootiline roog. Kaupluste riiulitelt on seda raske leida, kuid soovitatav on see perioodiliselt toidule lisada: koostises sisalduvad mikroelemendid toimivad antioksüdantidena, vähendavad vabade radikaalide hulka.

100 grammi toote kohta on peaaegu 19 grammi valku. Kaheksajalg sisaldab palju kolesterooli, nii et portsjoni suurus peaks olema väike.

Kollane tuunikala

Tuunikala sisaldab 23 grammi valku. Samal ajal on see rikkalikult E-vitamiini, millel on kasulik mõju närvisüsteemile, aju funktsioonidele, suurendades efektiivsust, kontsentratsiooni. See on väga madala kalorsusega, nii et kollane tuunikala on ideaalne menüü lahendus..

Tilapia

100 grammi tilapia kohta on peaaegu 20 grammi valku. Samuti on see hea kaltsiumiallikas tervete luude, hammaste, küünte ja juuste jaoks..

Kala sobib hästi erinevate köögiviljade, teravilja lisanditega, seda saab küpsetada ahjus või hautada kastrulis.

Lõhe

Lõhe on toitainete aare. Sellel on kasulik mõju kõigile kehasüsteemidele: see vähendab põletikku, parandab närvisüsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja tugevdab immuunsüsteemi. 100 grammi toote kohta on 20 grammi valku. Kuid peaksite teadma, et lõhe sisaldab palju rasva, seetõttu on soovitatav süüa väikeste portsjonitena - kuni 150 grammi.

Suure valgusisaldusega seemned ja pähklid

Seemned ja pähklid sisaldavad kõige rohkem taimse toidu valku. Neis on palju vitamiine, toitaineid, mikro- ja makroelemente, millel on positiivne mõju kogu kehale..

Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid sisaldavad 20 grammi valku, mis on umbes sama mis kalas ja lihas. Lisaks on neis rohkesti kiudaineid, mis parandavad seedimist, peristaltikat, aga ka antioksüdantide kompleksi.

Kinoa seemned

Kinoa seemned sisaldavad peaaegu 15 grammi valku 100 grammi toote kohta, see on umbes. Neis on ka palju mikroelemente, millel on võimas põletikuvastane toime ja mis vähendab vähiriski..

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid sisaldavad 15 grammi valku 100 grammi toote kohta. Neis on palju vaske, mis aitab tugevdada luid, parandada aju tööd.

Kreeka pähkleid saab lisada jogurtile, puuviljadele, teraviljadele ja dieettoiduainetele.

India pähklid

India pähklid sisaldavad 22 grammi valku 100 grammi valgu kohta 100 grammi toote kohta. Neis on palju vaske, rauda, ​​mis aitab parandada vere koostist, tugevdada veresoonte seinu ja immuunsust.

Suure valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Sojaoad

Kõigist kaunviljadest on valgusisalduse rekord sojaubadel: 26 grammi 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldavad need tervet asendamatute aminohapete komplekti, ennetavad südame-veresoonkonna haigusi ja parandavad seedimist..

Dahl (läätsed)

Läätsed sisaldavad rohkesti taimseid kiude, foolhapet, kaltsiumi, mis avaldavad kasulikku mõju südametööle, tugevdavad veresoonte seinu, parandavad vere koostist ja kvaliteeti. Regulaarne läätsede tarbimine aitab vähendada väsimust ja väsimust. 100 grammi toote kohta on 19 grammi valku..

Rajma (punased oad)

Punased oad sisaldavad B1-vitamiini, mis parandab mälu, hoiab ära Alzheimeri tõve tekke ja aitab ka toksiine organismist väljutada. 100 grammi toodet sisaldab 21 grammi valku.

Punaseid ube võib lisada suppidesse, salatitesse, valmistada iseseisvalt või kasutada konserveeritud.

Teraviljad

Kaerahelbed sisaldavad 12 grammi valku - alates keha igapäevasest vajadusest. Kaer sisaldab ka palju kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd.

Võite keeta putru teraviljadest, lisada neid müsli või smuutidesse.

Suure valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem valku kui liha, kala ja kaunviljad, kuid need on organismile väga kasulikud, kuna need sisaldavad toidukiudaineid, rikkalikku vitamiini ja mineraalide kompleksi.

Brokkoli

Brokkoli sisaldab ainult 3 grammi valku 100 grammi toote kohta, kuid see sisaldab rikkalikult lahustuvaid kiudaineid, mis normaliseerib vere glükoosisisaldust, vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust..

Brokkoli sobib ideaalselt liha- ja kalatoodete lisandiks.

Spargel

Spargel sisaldab asparagiinhapet, millel on diureetiline toime ja mis hoiab ära kuseteede infektsioonid. Pealegi on see looduslik afrodisiaakum, suurendades libiido. Kuid 100 grammi kohta on ainult 2 grammi valku..

Lillkapsas

Lillkapsas on rikas koliin, mis stimuleerib mälu, parandab und, parandab jõudlust, keskendumisvõimet. Need sisaldavad ka piisavas koguses kiudaineid ja vett, mis võib vähendada kõhukinnisuse riski. Kuid 100 grammi kohta on ainult 2,5 grammi valku..

Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

Kuivatatud aprikoosides ja aprikoosides on palju kaaliumi, rauda ja kiudaineid, mis vähendavad aneemia riski, aitavad tugevdada immuunsust, organismi vastupanuvõimet viirustele ja nakkustele. Kuivatatud aprikoose või aprikoose saab kõige paremini kasutada koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, nii et organism imendub neid paremini.

Valgusisaldus 100 g toote kohta - aprikooside puhul 1,5 grammi, kuivatatud aprikooside puhul 5,2 grammi.

Tangeriinid

Mandariinid sisaldavad vähem kui 1 grammi valku. Kuid neis on palju flavonoide - aineid, mis võitlevad aktiivselt vähirakkudega ja tugevdavad immuunsust. Need tugevdavad ka kardiovaskulaarsüsteemi..

Banaanid

Banaanides on palju kaaliumi, mis aitab alandada vererõhku ja tugevdada veresoonte seinu. Need on kasulikud ka soolehaiguste korral, aidates taastada vee ja elektrolüütide tasakaalu. Valgusisaldus - 1,5 grammi 100 grammi toote kohta.

Avokaado

Avokaado sisaldab folaati - ainet, mida naised raseduse ajal vajavad, kuna see vähendab oluliselt raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Regulaarne toidu tarbimine parandab ajutegevust, hoiab ära depressiivse häire. Valgusisaldus - 2 grammi 100 grammi toote kohta.

Ekspertarvamus.

Jah, valgueeliste loetelu on üsna muljetavaldav. Kuid peate alati meeles pidama, et meie keha ei vaja mitte ainult neid. Me ei saa ellu ilma rasvade ja süsivesikuteta ning ilma mineraalide, vitamiinide, vee jne. Tervise taastamiseks ja säilitamiseks tuleb meeles pidada nende õigeid proportsioone: lõppude lõpuks ei leiutanud neid keegi igavusest, vaid need ilmutasid sajanditepikkune hoolika uurimistöö ja praktilise töö kogemus.

Üldiselt ei ole õige toitumine see, kui sööd palju ühte asja. See on kasulik - kõik (või peaaegu kõik), kuid ühel või teisel mõõdul. On - saab ja peaks heameelega ja hea meelega ning ratsionaalne toitumine leiutati just selleks, mitte nii, et kõnniksid kurva, kõhna ja hallina.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on suures koguses valku sisaldavad toidud, kuid neil kõigil on oma omadused..

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega.

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse spetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Nii et millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Munavalk imendub 95%,
  • Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtne valmistada.

Need on pakitud ka vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide jaoks, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju funktsioneerimiseks vajalikest toitainetest, millest meil ei piisa..

Terve muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarinnaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on terakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Valgurikkad on järgmised toidud: rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piima rikastatakse kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on umbes sama kogus valku kui 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorsus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, aga ka abimehena võitluses liigse kaalu vastu..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega proteiinirikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklitel on optimaalne aminohapete suhe, nii et inimorganism imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloreid), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsitud sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa kuulub 20 kõrgeima valgusisaldusega toidu hulka..

100 g teravilja sisaldab üle 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristatakse nende suurepärase maitse ja mõeldamatu mikroelementide komplekti poolest. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

See on rikas raua, magneesiumi, foolhappe poolest. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorite sisaldus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrist, nisust, sojaubadest ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikkalik valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade hulgas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudainete - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokkolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab sellel ideaalselt sobituda lisakilosid kaotada püüdvate inimeste toidulauale. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase toidusedeli koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine kõrge taimse ja loomse valgu sisaldusega toidud..

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest vabaneda. Kuid paljude uuringute tulemused on täielikult taastanud valku ja veelgi enam: nad hindasid seda kaalukaotuse asendamatuks aineks. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal arvestada selle aine mõningate omadustega.

  1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
  2. Mis oht on toidus sisalduvate valgutoodete liigsusel
  3. Päevane määr
  4. Valkude tüübid inimese toidus
  5. Suurima valgusisaldusega toidud
  6. Madala kalorsusega valgurikas toit
  7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete jagamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil hoida kõiki keha funktsioone soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kuid kehakaalu langetamise ajal on midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse lagundamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumisjuhendis soovitatakse lihasmassi kasvatamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehamassi kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasva lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valgu lagunemisproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on tugev kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult ei kahjusta perioodiline valkude osakaalu ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu isegi märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud puudus) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda teil treeningutele naasta või neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused on täielikud valgud: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil teistel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mis muudab need inimese toidusedelis vähem eelistatuks. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulised kui ka asendamatud. Milliseid tooteid valida, sõltub isiklikust maitsest ja eelistustest. Kuid kaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab kehalt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jagate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valkude koguse järgi, näeb loetelu välja järgmine:

  • Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
  • Haneliha - 29 g / 100 g.
  • Tuunikala - 29 g / 100 g.
  • Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
  • Lõhe - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sealiha - 25 g / 100 g.
  • Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
  • Veiseliha - 23 g / 100 g.
  • Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
  • Maks - 18-19 g / 100 g.
  • Kikerherned - 19 g / 100 g.
  • Kana muna - 13 g / 1 tk.
  • Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks on valgurikkad toidud kõige paremini valitud madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude loendist. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade jagamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

  • Oad - 58.
  • Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
  • Muna - 70.
  • Tuunikala - 96.
  • Maks - 98-114.
  • Lõhe - 142.
  • Kana (nahata) - 150.
  • Tall (lahja) - 160.
  • Türgi - 165.
  • Küülik - 181.
  • Veiseliha - 220–270.
  • Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
  • Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
  • Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
  • Haneliha - 319.
  • Kikerhernes - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgurikkaid toite saab lisada väga erinevatesse retseptidesse ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "igav" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

  • sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
  • koostises - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
  • 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kõrge kalorsusega õhtusöögile, mis küllastab ja varustab organismi kosutava une jaoks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub toiduga kehasse, saab see osalejaks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades ja tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

Suure valgusisaldusega toidud - 40 parimat valguallikat

Valku vajavad kõik: alates paleo- või vegandieedijatest kuni makrotoitainete kalkulaatoriteni lihaste kasvatamiseks. Oleme koostanud täieliku loendi, mis sisaldab kõrgeima kvaliteediga valgurikkaid toite koos täieliku aminohapete komplektiga, mida võib dieeti lisada mis tahes toitumise eesmärgil, mis kiirendab lihaste kasvu, kontrollib nälga, kaotab kaalu ja mitmekesistab menüüd..

Valgurikkad toidud

Kõik keha rakud on sellest valmistatud, see vastutab lihaste kasvu ja täiskõhutunde eest. See on ideaalne tööriist igaks otstarbeks! On väga oluline seda piisavalt tarbida, kuid me ei tohi unustada sorti, sest igal liigil on oma aminohappeline koostis. Siit saate teada, millistes toitudes on palju valke ja rikastage oma dieeti nende suurepäraste allikatega rohkem kui kana ja valgupulbriga.

6 g 1 suures munas

Munavalged on üks optimaalsemaid valguallikaid. Munad on odavad, neid saab valmistada mitmel viisil, neis on vähe süsivesikuid ja palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA). Valige munad, millele on lisatud oomega-3 rasvhappeid, et muuta hommikused munad veelgi toitainerikkamaks.

Kõvaks keedetud munad on mugavaim valgurikas toit, kuhu iganes minna. Ka raputustes saate vadakuvalgu asendada munaga.

Suure valgusisaldusega piimatooted

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on tähelepanuväärne selle poolest, et selle valgusisaldus on teiste jogurtitega võrreldes peaaegu kaks korda suurem. Samuti on see rikas kaltsiumi luude tervise ja probiootiliste bakterite soolestiku tervise jaoks. Valige suhkrutarbimise ja kehakaalu kontrollimiseks täiteaineteta jogurt.

Kodujuust

14 g poole tassi kohta

Sööge kodujuustu öösel tervisliku valgusnäkina. See sisaldab palju kaseiini, piimavalku, mille seedimine võtab kauem aega kui vadakuvalk. Aeglaselt seeduv valk varustab teie lihaseid toitainetega kogu öö, vältides katabolismi. Lisaks ei ärka te kell 3 öösel näljasena..

Šveitsi juust

Šveitsi juust küllastab keha valkudega nagu ükski teine ​​juust. Seetõttu ei saa ette kujutada paremat võileibade ja burgerite lihaseid tugevdavat komponenti. Need, kes on mures Šveitsi juustu rasvade tüüpide kalorisisalduse pärast, peaksid pöörama tähelepanu dieettoitudele: 8 g valgu kohta on neil ainult 1 g rasva ja nende maitse ei ole halvem.

2% piima

Võite lämbuda vastikust ja vesist lõssi või võite selle asemel nautida 2% rasvast ja rikkaliku maitsega piima. Piimas olev rasv tagab D-vitamiini parema imendumise ja aitab saavutada makrotoitainete normi.

Mahepiim sisaldab rekordkoguses toitaineid ja oomega-3. Lahustage selles valgupulber meistriloksuks.

Vadaku või kaseiini valgupulbrid

keskmiselt 24 g ühe pigistusega

Vadakuvalk ei sisalda lisandeid, see imendub kiiresti ja peaaegu kõik selle kalorid pärinevad valgust. Seda on lihtne kasutada: peate lihtsalt segistis veega segama. Valgupulber aitab teil välja tulla, kui peate end kiiresti värskendama kõige suurema valgusisaldusega valmistootega, näiteks pärast treeningu lõpetamist, liikvel olles hommikusööki või madala valgusisaldusega toitu..

Nälja püsimiseks pikka aega asendage vadak aeglaselt seeduva kaseiinvalguga. Ehkki see ei lähe lihastesse nii kiiresti, hoiab kaseiinipulber täiskõhutunnet ja aitab teil rasva lagundada ilma lihasmassi ohverdamata..

Valgupulbriga saate valmistada ka valgupannkooke. Sööge neid pannkooke enne trenni või pärast trenni, kui olete kaelast väsinud..

Kui olete tundlik kunstlike magusainete suhtes, otsige valgupulbrit ilma magustajateta või steviaga.

Smuuti

keskmiselt 16 g klaasi kohta

Tugevdage oma tavapärast valguvajutust vitamiinidega, ühendades kaseiini või vadakuvalgu puuviljadega. Võite osta ka valmis smuutisid, kuid veenduge, et koostises oleks piisavalt valku (vähemalt 20 g 300–400 ml pudeli kohta), ja mitte ainult puuvilju, vastasel juhul ei väldita liigset suhkrut.

Taimse smuuti valmistamiseks kasutage kaseiini ja vadaku asemel veganvalgu pulbrit, mis sisaldab loomseid valke. Riisi ja hernevalkude segu sobib suurepäraselt lihaste kasvu stimuleerimiseks.

Külmutatud Kreeka jogurt

6 g poole tassi kohta

Külmutatud Kreeka jogurtil on krõbe kreemjas tekstuur, mis meenutab jäätist. Kuid samal ajal sisaldab see peaaegu kaks korda rohkem kvaliteetset valku. Võrrelge erinevate kaubamärkide tooteid ja otsige madalaima suhkrusisaldusega jogurtit (või tehke ise). Mõned koostises olevad tootjad märgivad kõigepealt puuvilju ja seejärel suhkrut, mis tegelikult on suur pluss.

Suure valgusisaldusega mereannid

Järgmine toidutüüp, kus kana munade järel on kõige rohkem valke, on mereannid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, mis on oluline, kui dieet on kestnud üle nädala ja toit lihtsalt ei lähe kurku.

Kollauimne tuunikala

25 g 85 g portsjoni kohta

See lihane merede ja ookeanide elanik on kergesti seeditavate ja kvaliteetsete valkude aare. See on äärmiselt tervislik, kuna sisaldab erakordselt palju B-vitamiine ja tugevat antioksüdanti seleeni. Proovige osta konksu või lusikaga püütud tuunikala: seda peetakse kõige kauem hoitavaks.

Hiidlest

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos valgekala sortidega mängib hiidlest muljetavaldavat lihasmassi ülesehitamiseks valguallikate osas domineerivat rolli. Selle kala 85-grammine portsjon sisaldab vähem kui 2 grammi rasva. Vaikne hiidlest on võimeline säilitama oma toitaineid kauem kui Atlandi hiidlest.

Kaheksajalg

25 g 85 g portsjoni kohta

Need mereannid koguvad kalakaupmeeste seas üha suuremat populaarsust. Nii et otsides kindlat viisi graniidist sitke lihase ehitamiseks, olete kõige nõmedam loll, kui jätate selle olemusliku puhta valgu tähelepanuta. Külmutatud kaheksajalg on isegi eelistatum värskele kaheksajalale, sest külmutamise tagajärjel muutub liha pehmemaks.

Lõhe

23 g 85 g portsjoni kohta

Looduslikel lõhelastel, mille hulka kuulub ka sockeye lõhe, on mitte ainult erksam maitse kui nende tehistingimustes elavatel sugulastel, vaid neil on ka palju valke. Lisaks on teil juurdepääs tohututele pika ahelaga Omega-3 rasvhapete varudele, mis on tuntud oma rasvapõletusomaduste poolest. Valige nahk, millel on nahk, nii et maitse ja aroom oleksid küpsetamise ajal veelgi väljendusrikkamad..

Tilapia

21 g 85 g portsjoni kohta

Valgurikas tilapia, mis on saadaval peaaegu igas kalakaupluses, on maitsev ja pakub lihastele kõiki vajalikke toitaineid. Otsige Ameerikas kasvatatud kala, kuna need on palju ohutumad kui Aasia riikidest pärit imporditud tooted.

Sardellid

24 g 85 g portsjoni kohta

Üllataval kombel on konserveeritud valgutoodete seas esikohal sardellid. Väikese suuruse tõttu kogunevad nad toksiine vähem kui suuremad kalad. Liigsest soolast saab lahti, hoides sardelle pool tundi vees. Siis peate vett tühjendama ja kala kuivatama.

Pikk-tuun

22 g 85 g portsjoni kohta

Rõõmustage, eelarveostja! Odavates pikiuim-tuunikonservides on rikkam valgusisaldus kui kallis valges tuunikonservis. Lahjendatud taimeõlist lisakalorite tarbimise vältimiseks valige konservid ilma õlita..

Tuunikonserv on madala kalorsusega toit. Küllustunde pikendamiseks ühendage see rasva sisaldava toiduga, näiteks oliivid..

Sardiinid

21 g 85 g portsjoni kohta

Tagasihoidlikud konserveeritud sardiinid on jälle moes! See kõrge valgusisaldusega kala sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini. Samuti sisaldab see vähem elavhõbedat, kuna see on väikese suurusega ja asub toiduahela põhjas. Selle karmi maitse lahjendamiseks segage kartulipüree või lillkapsaga.

Suure valgusisaldusega liha

Parimad kõrge valgusisaldusega toidud on loomsed toidud, kuna need on ainsad, mis sisaldavad täielikult aminohappeid (asendamatud ja asendamatud). Kui soovite saada päevaraha taimsetest toitudest, siis ei saa te piirduda ainult ühe tüübiga. Keha toitmiseks kõigi aminohapetega peate korraga kombineerima mitu toodet.

Veiseliha (üla- või alaosa ümmargune)

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos selle vähem rasvase liha praadidega tarbite iga 7 Kcal kohta 1 g valku. Samal ajal võib ribeye sisaldada umbes 1 g valku iga 11 Kcal kohta. Pealegi kuulub ümmargune praad säästlikumasse kategooriasse. Õhukesi lihalõike, nagu ümmargune praad ja seljatükk, on lihtne kuivada ja seetõttu soovitatakse neid kiiresti kuumutada kuni keskmise pooriga..

Jahvatatud veiseliha (10% rasva)

18 g 85 g portsjoni kohta

10% jahvatatud veiseliha kasutamine tagab teie hamburgerite või lihaleiva rikkaliku maitse. Lisaks valkudele sisaldab see punane liha ka kurikuulsat kreatiini. Kui teil on lisaraha, võite valida rohusööda veiseliha, mis on toitevam kui tehases valmistatud alternatiiv..

Sealihakotletid (kondita)

26 g 85 g portsjoni kohta

Sealihakotlette on lihtne valmistada ja aminohapete rohkus nende koostises annab teile täieliku õiguse seapeana üle süüa. Nõuanne: karbonaadide pehmendamiseks leotage neid 1⁄4 tassi soola ja 4 tassi veesoolveega. Leota liha saadud marinaadis 30 minutit kuni 2 tundi.

Kanarind (kondita ja nahata)

24 g 85 g portsjoni kohta

Kanarind on kulturismis ja kaalulangetamises juba ammu aktsepteeritud klišee. See kana rümba osa on optimaalne valguallikas, millel on kõrgeim valgusisaldus ilma rasva ja süsivesikuteta, ning see peaks teie menüüs alati olemas olema. Raha kokkuhoiuks varuge kanarinda müügiperioodidel, kui hinnad on langenud.

kalkunirind

24 g 85 g portsjoni kohta

Nagu kana, küllastub ka see suur mäng teie keha valkudega, mis mõjutab kalorite tarbimist vähe või üldse mitte. Nagu sealihakotletid ja kana, soovitatakse ka kalkunirinda eelnevalt soolvees marineerida. Need, kes tunnevad muret antibiootikumide kasutamise pärast kodulinnufarmide masstoodangus, võivad otsida kalkunit, millel on märge "antibiootikume pole".

Surnu veiseliha

24 g 85 g portsjoni kohta

Surnu veiseliha sisaldab palju valku ja maitseb maitsvalt. Proovige hautatud veiseliha ja hakitud köögivilju praadida koos riisi lisandiga. Saadud hautise võite panna rukkipudrule, maitsestades tassi heldelt sinepiga.

Kanakonservid

21 g 85 g portsjoni kohta

Valge kana hakkliha laadib teie võileivad ja salatid kvaliteetse valguga. Kasutage seda samamoodi nagu tuunikonserve. Veepeetuse vältimiseks võrrelge tootjaid ja otsige madala naatriumisisaldusega konserve.

Rostbiif

18 g 85 g portsjoni kohta

Veiseliha praad ei ole nii rasvane, kui võite arvata, ja aminohapete koostis on rikkam kui muudel delikatessidel. Nagu praadil, on ka karjamaal kasvatatav veiseliha toitevam. Kasutage praetud veiseliha spinati ja punase sibula võileiva valmistamiseks või lihtsalt sööge seda.

Kanada peekon

15 g 85 g portsjoni kohta

Kanada peekon on võrreldes tavalise peekoniga parim valgutoode, kuna see sisaldab umbes 6 korda vähem rasva. Ja jah, sul on just luba peekoni süüa.

Chorizo

21 g 85 g portsjoni kohta

Kas otsite hommikusöögiks head valgusaadust? See soolane sealihavorst muudab tavalise munapudru maitsekaks gurmeetoiduks. See muudab teie lõuna- või õhtusöögi heledamaks ka lisandiks pastale, supile ja salatitele. Hispaania vorst on kuivatatud ja täielikult söömiseks valmis. Kuid Mehhiko chorizod on pooltooted.

Pepperoni

18 g 85 g portsjoni kohta

Erakordselt suur valgu annus pepperonis muudab seda tüüpi salaami üllatavalt kasulikuks lisandiks pitsale või salatile. Naatriumisisaldus võib varieeruda, seega võrrelda erinevate tootjate tooteid, et leida madalaim naatriumisisaldus..

Röstitud kalkunirind

18 g 85 g portsjoni kohta

Tükeldatud kalkun võimaldab teil tankida peaaegu rasvavaba proteiiniga, nii et ärge hoidke end tagasi. Vältige maitsestatud kalkunit ja muid hõrgutisi, kuna need sisaldavad palju liigset: soola, suhkrut, sünteetilisi maitseid.

Veiseliha vinnutatud

13 g 28 g portsjoni kohta

Hea söömine tähendab kartulikrõpsude ja mikrolaineahju popkorni vältimist. Siiski saate endiselt nautida veiseliha jerky jerky - soolast maiust, mis ei vähenda teie sobivuse eesmärke. Pärastlõunase suupiste jaoks võite tööl hoida paar kotti seda suupisteid oma töölaua taga. Valige tootjate hulgast, kes ei kasuta glutamiinhapet ja nitriti.

Taimsed toidud, mis sisaldavad palju valke

Oad

Südame tervisele kasulikud oad on fantastiliselt odav taimetoitlane valguallikas. Kõigist kaunviljadest leidub ube kõige sagedamini konservides. Selles on palju kiudaineid, mis mängivad olulist rolli õige toitumise korral..

Oapüree küüslaugu ja sidruniga on hea tavalise hummuse analoog.

Kuivatatud läätsed

13 g 1/4 tassi kohta

Odavad kuivatatud läätsed aitavad suurendada valkude, kiudainete ja mitmesuguste oluliste mineraalide tarbimist. Läätsed erinevad teistest kaunviljadest selle poolest, et neid pole vaja pikka aega ja tüütult leotada. Piisab, kui hautate seda umbes 20 minutit madalal kuumusel, kuni see on pehmenenud. Tasakaalustatud söögikordade jaoks ühendage keedetud läätsed hakitud kanaliha, hakitud köögiviljade ja sidrunikastmega.

Pähklivõi

8 g 2 spl kohta. lusikad

Kuigi maapähklivõi ei ole kõige populaarsem pähkliõli, nagu mandliõli, on see valgusisalduse liider. Ärge unustage siiski kontrollida suhkru silte. Ainult maapähklitest valmistatud looduslik või sobib ideaalselt. Mõni pood võib lubada teil pähkleid ise oma maitse järgi jahvatada..

Kui proovite kehakaalu kontrollida, otsige pulbristatud maapähklivõid. See on ka valgurikas, kuid vähem rasvane. Võite selle lisada isegi küpsetistele..

Pähklisegud

6 g 57 g portsjoni kohta

Pähklitega (maapähklid, india pähklid ja mandlid) saate oma dieeti hõlpsalt rikastada valkude ja tervislike küllastumata rasvade abil. Hoidke näljahäda pakk sorteeritud pähkleid kindalaekas igaks juhuks. Naatriumi tarbimise vähendamiseks otsige pakendeid sildiga "soolamata".

Oakrõpsud

4 g 28 g portsjoni kohta

Kui soovite karget krõmpsutamist, ei leia te paremat varianti kui valgurikkad musta oa laastud. Lisaks saab neid kasta Kreeka jogurti sisse.

12 g 85 g portsjoni kohta

Kui otsustate liha mitte süüa, annab tofu teile sojavalku. Kõvad tofu viilud saab valmistada praadimistehnoloogia abil. Neid saab ka grillida, et anda juustule suitsune maitse. Hea marinaad on kõik. Valgupulbri asemel võite smuutidesse lisada isegi tofut..

Edamame

8 g poole tassi kohta

Veel üks suurepärane taimetoit. Need toitvad rohelised sojaoad täidavad teie dieedi taimse valgu, kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Selleks, et edamame ei muutuks igavaks, võite pakendist valmistada kooritud külmutatud ubade retsepti, kasutades maitseainetena sidrunimahla, paprikat ja soola..

Roheline hernes

Suure valgusisaldusega köögivilju on raske leida, kuid rohelistes hernestes on piisavalt valku, et tekiks soov neid pidevalt sügavkülmas hoida. Hernes on ka palju kiudaineid, mis võivad aidata kaalu kontrolli all hoida ja rämpstoidunälga toime tulla..

Nisuidud

6 g 28 g portsjoni kohta

Nisuteral on kolm koostisosa: tuum, kliid ja idud. Viimasel on kõrgeim toiteväärtus ja rohkesti taimseid valke. See on suurepärane valgulisand kaerahelbedele, pannkookidele ja isegi raputustele.

Soba nuudlid

12 g 85 g portsjoni kohta

Need Jaapani rukkinuudlid on parim valgu alternatiiv igale nisupastale, seega ärge kartke seda valida, kui soovite pastaõhtut pidada. Veelgi enam, see valmib kaks korda kiiremini kui tavaline täisterapasta. Liigse tärklise eemaldamiseks, mis muudab nuudlid kleepuvaks, loputage pärast mahutisse viskamist.

Kinoa

Võrreldes teiste teradega on Lõuna-Ameerika kinoa (mis on tehniliselt seeme) täiesti ainulaadne toode, millel on täielik aminohapete komplekt. See muudab selle täielikuks valkuks, mis stimuleerib lihaste kasvu. Kinoa eelküpsetamine kuivas pannis või kastrulis enne vees hautamist võib parandada selle loomulikku pähklimaitset..